Dein ultimatives Crosstraining Lexikon: Alle Begriffe, Abkürzungen & Übungen verständlich erklärt

Stehst du manchmal in der Box und hörst Begriffe wie „AMRAP“, „EMOM“ oder „For Time“ und nickst wissend, während du insgeheim grübelst, was genau jetzt zu tun ist? Du bist nicht allein. Die Welt des Crosstrainings hat ihre eigene Sprache – ein Mix aus Abkürzungen und Fachbegriffen, der für Einsteiger schnell überfordernd wirken kann. Doch das muss nicht sein.

Dieses Lexikon ist dein persönlicher Übersetzer für die Box. Wir haben alle wichtigen Begriffe und Abkürzungen von A bis Z für dich gesammelt und einfach erklärt. So verstehst du nicht nur, was dein Coach meint, sondern kannst auch dein Training gezielter steuern und deine Leistung besser nachvollziehen. Schluss mit der Verwirrung, starte jetzt mit vollem Durchblick in dein nächstes Workout of the Day (WOD).

 

Was ist Crosstraining eigentlich?

Crosstraining ist eine Trainingsmethode, die auf funktionellen Übungen basiert, die permanent variiert und mit hoher Intensität ausgeführt werden. Das Ziel ist die Entwicklung einer breiten und allgemeinen Fitness. Statt isolierter Muskelgruppen trainiert Crosstraining den Körper als Einheit und bereitet ihn auf jede erdenkliche körperliche Herausforderung vor. Es kombiniert Elemente aus dem Turnen (Gymnastics), Gewichtheben (Weightlifting) und der Leichtathletik (Metabolic Conditioning).

 

Das Crosstraining ABC: Begriffe von A bis Z

Hier findest du die Auflistung aller relevanten Begriffe in alphabetischer Reihenfolge. Nutze es als dein ständiges Nachschlagewerk, um dein Trainingswissen zu festigen und zu erweitern.

 

A

AMRAP – As Many Reps/Rounds As Possible: Dies ist eine der häufigsten Workout-Strukturen. Du bekommst eine feste Zeitvorgabe (z.B. 12 Minuten) und eine Reihe von Übungen. Deine Aufgabe ist es, innerhalb dieser Zeit so viele Wiederholungen oder Runden der vorgegebenen Übungen wie möglich zu absolvieren. Dein Ergebnis ist die Gesamtzahl der geschafften Runden und Wiederholungen.

Ein Beispiel-AMRAP könnte lauten: 12 Minuten AMRAP von 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats. Du wiederholst diese Abfolge kontinuierlich, bis die 12 Minuten um sind.

Air Squat: Eine Kniebeuge ohne zusätzliches Gewicht, also nur mit dem eigenen Körpergewicht. Auch wenn es einfach klingt, ist die saubere Technik entscheidend. Die Hüfte muss unter die Kniehöhe sinken („breaking parallel“) und der Rücken sollte gerade bleiben. Der Air Squat ist die Grundlage für fast alle anderen Kniebeugenvarianten mit Gewicht.

ATG – Ass to Grass: Eine sehr tiefe Kniebeuge, bei der die Hüfte so tief wie möglich in Richtung Boden gebracht wird, oft bis die Oberschenkelrückseite die Waden berührt. Diese Variante erfordert eine hohe Mobilität in Hüfte und Sprunggelenken und wird genutzt, um die maximale Bewegungsamplitude zu trainieren.

 

B

Barbell: Die Langhantel. Sie ist das zentrale Werkzeug für das Krafttraining im Crosstraining und wird für Grundübungen wie Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlifts), Bankdrücken (Bench Press) sowie für die olympischen Lifts (Clean & Jerk, Snatch) verwendet. Das Training mit der Langhantel ist die Basis für den Aufbau von Maximalkraft.

Box: So wird im Crosstraining-Jargon das Studio oder die Halle genannt, in der trainiert wird. Der Begriff unterstreicht den oft minimalistischen, lagerhallenartigen Charakter der Trainingsorte. Eine Box ist mehr als nur ein Fitnessstudio – sie ist der Treffpunkt einer starken Gemeinschaft.

Box Jump: Ein plyometrischer Sprung auf eine Kiste (Box) mit standardisierter Höhe. Der Athlet springt mit beiden Füßen ab, landet sicher auf der Box und erreicht eine vollständige Hüft- und Kniestreckung, bevor er wieder absteigt. Wichtig für die Sicherheit: Besonders für Anfänger wird das Herabsteigen (Step Down) anstelle des Herabspringens (Rebound) empfohlen, um die Achillessehne zu schonen.

Burpee: Eine der bekanntesten und gefürchtetsten Übungen im Crosstraining. Aus dem Stand gehst du in eine Hocke, springst mit den Füßen nach hinten in eine Liegestützposition, legst die Brust auf dem Boden ab, drückst dich wieder hoch, springst mit den Füßen zurück in die Hocke und beendest die Bewegung mit einem Strecksprung, bei dem die Hände über oder hinter dem Kopf zusammengeführt werden. Der Burpee ist ein brutaler Ganzkörper-Konditionskiller.

Butterfly Pull-up: Eine fortgeschrittene, zyklische Variante des Klimmzugs, die auf maximale Geschwindigkeit ausgelegt ist. Anders als beim Kipping Pull-up, bei dem die Bewegung einer Schaukel ähnelt, erzeugt der Athlet hier eine kontinuierliche, kreisförmige Bewegung mit dem Körper. Diese Technik ist hoch-effizient für Wettkämpfe, baut aber weniger Kraft auf als strikte Klimmzüge.

 

C

Chipper: Ein Workout-Format, bei dem eine lange Liste verschiedener Übungen mit hohen Wiederholungszahlen nacheinander abgearbeitet wird („to chip away at“). Es gibt nur eine Runde, und das Ziel ist es, die gesamte Liste so schnell wie möglich zu absolvieren. Chipper sind ein Test für mentale Stärke und Ausdauer.

Clean: Das Umsetzen. Es ist der erste Teil des olympischen Zweikampfs „Clean & Jerk“. Dabei wird die Langhantel vom Boden in einer explosiven Bewegung auf die vordere Schulterpartie befördert (die „Rack“-Position). Ein technisch sauberer Clean erfordert eine Kombination aus Kraft, Geschwindigkeit und Koordination.

Clean & Jerk (C&J): Das Stoßen. Eine der beiden Königsdisziplinen im olympischen Gewichtheben, die auch im Crosstraining eine zentrale Rolle spielt. Die Bewegung besteht aus zwei Teilen: dem „Clean“ (Umsetzen), bei dem die Hantel vom Boden auf die Schultern gebracht wird, und dem „Jerk“ (Stoßen), bei dem die Hantel von den Schultern über den Kopf gestoßen wird. Laut der International Weightlifting Federation ist dies eine der komplexesten Kraftdemonstrationen. Die Beherrschung dieser und vieler weiterer Crosstraining Übungen ist ein langer, aber lohnender Weg.

C2B – Chest to Bar: Eine anspruchsvollere Variante des Klimmzugs. Hier reicht es nicht, das Kinn über die Stange zu bringen – die Brust muss die Stange bei jeder Wiederholung aktiv berühren. Diese Variante stellt höhere Anforderungen an die Zugkraft und die Beweglichkeit im Schultergürtel.

 

D

Deadlift: Das Kreuzheben. Eine fundamentale Kraftübung, bei der eine Langhantel vom Boden aufgehoben wird, bis der Körper vollständig aufgerichtet ist. Der Rücken muss dabei stets in einer neutralen Position gehalten werden. Der Deadlift trainiert die gesamte hintere Kette (Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite) und ist ein unschlagbarer Indikator für die absolute Körperkraft. Er ist ein zentraler Baustein in jedem guten Crosstraining Guide.

Double Unders (DU): Doppeldurchschläge beim Seilspringen. Bei jedem Sprung muss das Seil zweimal unter den Füßen hindurchgeschlagen werden. Double Unders sind eine hoch-koordinative Übung, die Timing, Rhythmus und eine entspannte Haltung erfordert. Sie sind ein Standard in vielen Workouts zur Steigerung der Herzfrequenz.

 

E

EMOM – Every Minute On The Minute: Eine weitere beliebte Workout-Struktur. Zu Beginn jeder Minute startest du eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen einer oder mehrerer Übungen. Die Zeit, die du nach Beendigung der Wiederholungen bis zum Ende der Minute übrig hast, ist deine Pause. Wenn die nächste Minute beginnt, startest du erneut. EMOMs sind exzellent, um unter Ermüdung konstant saubere Technik zu üben und das Pacing zu lernen.

Endurance: Ausdauer. Ein zentraler Aspekt der Fitness, der im Crosstraining gezielt trainiert wird. Dies bezieht sich nicht nur auf die kardiovaskuläre Ausdauer (Laufen, Rudern, Seilspringen), sondern auch auf die muskuläre Ausdauer – die Fähigkeit, eine Übung über einen langen Zeitraum mit submaximalem Gewicht auszuführen. Viele WODs sind darauf ausgelegt, deine mentale und körperliche Belastbarkeit an ihre Grenzen zu bringen.

 

F

For Time: Die Aufgabe hier ist simpel: Absolviere eine festgelegte Anzahl an Runden oder Wiederholungen so schnell wie möglich. Die Zeit wird gestoppt, sobald die letzte Wiederholung geschafft ist. Dein Ergebnis ist die Endzeit. Dieser Workout-Typ zwingt dich dazu, deine Kräfte intelligent einzuteilen, um nicht zu früh auszubrennen. Es ist ein direkter Wettlauf gegen die Uhr.

Fran: Eines der bekanntesten “Benchmark Girls” WODs. Es besteht aus 21-15-9 Wiederholungen von Thrusters (mit 43 kg für Männer / 30 kg für Frauen) und Pull-ups, ausgeführt “For Time”. Fran ist ein brutaler Sprint, der die Lungen brennen lässt und in wenigen Minuten vorbei sein kann. Es dient als regelmäßiger Leistungstest, um den eigenen Fortschritt zu messen.

Functional Training: Das Herzstück des Crosstrainings. Es geht darum, Bewegungen zu trainieren, die direkt auf Alltagsaktivitäten oder sportspezifische Anforderungen übertragbar sind. Statt isolierter Bizeps-Curls werden komplexe, mehrgelenkige Übungen wie Heben, Tragen, Ziehen und Drücken praktiziert. Das Ziel ist eine umfassende, alltagstaugliche Fitness, wie sie in unserem Artikel über Functional Training vertieft wird.

 

G

GHD – Glute Ham Developer: Ein spezielles Trainingsgerät, das für Übungen wie GHD Sit-ups (eine sehr anspruchsvolle Bauchübung) und Hip/Back Extensions zur Stärkung der hinteren Kette (Gesäß und Oberschenkelrückseite) genutzt wird. Das Training am GHD ist extrem effektiv für die Rumpf- und Rückenkräftigung, erfordert aber eine langsame Herangehensweise, um Überlastungen zu vermeiden.

Gymnastics: Turnen. Eine der drei Säulen des Crosstrainings. Damit sind alle Übungen gemeint, bei denen primär das eigene Körpergewicht bewegt wird. Dazu gehören Klimmzüge (Pull-ups), Liegestütze (Push-ups), Handstand-Variationen (Handstand Push-ups), Ring-Übungen (Muscle-ups) und vieles mehr. Gymnastics entwickelt Körperbeherrschung, Koordination und relative Kraft.

 

H

Handstand Push-up (HSPU): Ein Liegestütz im Handstand, meist an einer Wand ausgeführt. Der Athlet senkt den Körper ab, bis der Kopf den Boden berührt, und drückt sich dann wieder in den gestreckten Handstand zurück. Diese Übung erfordert enorme Schulter- und Armkraft sowie eine stabile Rumpfmuskulatur. Sie ist ein klarer Meilenstein für fortgeschrittene Athleten.

Hang Clean / Hang Snatch: Variationen des Umsetzens und Reißens, bei denen die Langhantel nicht vom Boden, sondern aus einer hängenden Position startet (z.B. oberhalb der Knie). Diese Variante verkürzt die Bewegung und legt den Fokus stärker auf die explosive Hüftstreckung. Das Training aus dem „Hang“ hilft, den zweiten, entscheidenden Zug der Lifts zu verbessern.

Hero WOD: Besonders anspruchsvolle und lange Workouts, die zu Ehren gefallener Soldaten, Polizisten oder Feuerwehrleute benannt sind. Beispiele sind “Murph” oder “The Seven”. Diese WODs sind nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern haben auch eine tiefe emotionale Bedeutung. Sie erinnern die Community daran, für ein größeres Ziel über sich hinauszuwachsen.

 

I

I-go-you-go (IGOYO): Ein Trainingsformat für Partner-Workouts. Athlet A absolviert eine volle Runde einer Übungssequenz, während Athlet B pausiert. Danach wechselt die Rolle. Dies wird so lange wiederholt, bis eine bestimmte Anzahl an Runden oder eine Zeitvorgabe erreicht ist. Dieses Format fördert den Teamgeist und erlaubt intensivere Arbeitsintervalle, da die Pausen fest integriert sind.

 

J

Jerk: Das Stoßen. Der zweite Teil des „Clean & Jerk“. Die Langhantel wird von der vorderen Schulterposition explosiv über den Kopf gestoßen und dort in einer stabilen Position mit gestreckten Armen fixiert. Es gibt verschiedene Techniken wie den Split Jerk (Ausfallschritt) oder den Push Jerk. Ein starker Jerk ist der Schlüssel, um schwere Gewichte über Kopf zu bewegen.

 

K

Kettlebell (KB): Die Kugelhantel. Ein vielseitiges Trainingsgerät aus Gusseisen mit einem Griff. Sie wird für ballistische Übungen wie den Kettlebell Swing, aber auch für Kraftübungen wie Goblet Squats oder Turkish Get-ups verwendet. Das Training mit der Kettlebell verbessert die Griffkraft, die explosive Hüftkraft und die Stabilität des Rumpfes.

Kipping Pull-up: Eine dynamische Variante des Klimmzugs, bei der durch eine kontrollierte Schwungbewegung (den „Kip“) aus Hüfte und Schultern der Körper leichter über die Stange gebracht wird. Der Kip ermöglicht es, mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu absolvieren als bei der strikten Variante. Diese Technik ist ein Grundbaustein für viele Gymnastics-Bewegungen im Crosstraining.

 

L

Ladder: Eine Trainingsstruktur, bei der die Wiederholungszahl von Runde zu Runde steigt (ascending ladder, z.B. 1-2-3-4…) oder sinkt (descending ladder, z.B. 10-9-8-7…). Leitern sind eine hervorragende Methode, um das Volumen schrittweise zu erhöhen oder die Intensität bis zum Ende hochzuhalten.

Lift-off: Der Moment, in dem die Langhantel beim Kreuzheben, Umsetzen oder Reißen den Boden verlässt. Eine saubere und kontrollierte erste Zugphase (der Lift-off) ist die Grundlage für einen erfolgreichen und sicheren Lift.

 

M

Metcon: Abkürzung für “Metabolic Conditioning”. Dies ist ein Überbegriff für Workouts, die darauf abzielen, die Leistungsfähigkeit der körpereigenen Energiesysteme zu verbessern. Die meisten Crosstraining-WODs sind Metcons, die durch hohe Intensität und kurze Pausen deine Herz-Kreislauf-Ausdauer und Durchhaltevermögen fordern.

Mobility: Beweglichkeit. Im Crosstraining ist Mobility die Fähigkeit, Gelenke aktiv und kontrolliert über ihren vollen Bewegungsumfang zu bewegen. Es ist mehr als nur Dehnen und eine essenzielle Voraussetzung für saubere Technik und die Vermeidung von Verletzungen, besonders bei komplexen Übungen wie dem Overhead Squat.

Muscle-up (MU): Eine fortgeschrittene turnerische Übung an den Ringen (Ring Muscle-up) oder an der Stange (Bar Muscle-up). Sie kombiniert einen Klimmzug mit einem Dip, sodass der Athlet von einer hängenden Position in eine Stützposition über dem Gerät gelangt. Der Muscle-up ist ein Symbol für umfassende Oberkörperkraft und Koordination.

 

N

No-Rep: Eine ungültige Wiederholung. Eine “No-Rep” wird vom Coach ausgerufen, wenn eine Übung nicht den festgelegten Bewegungsstandards entspricht (z.B. fehlende Tiefe bei der Kniebeuge, Kinn nicht über der Stange beim Klimmzug). Das Ziel ist nicht, den Athleten zu bestrafen, sondern hohe Qualitätsstandards und Fairness sicherzustellen.

 

O

OHS – Overhead Squat: Die Überkopfkniebeuge. Eine anspruchsvolle Kniebeugenvariante, bei der eine Langhantel mit weitem Griff über dem Kopf gehalten wird. Der OHS testet und verbessert in einzigartiger Weise die Stabilität in Schultern und Rumpf sowie die Mobilität im gesamten Körper.

Open: Die CrossFit Open sind ein jährlicher, weltweiter Online-Wettkampf, bei dem über mehrere Wochen hinweg jede Woche ein Workout veröffentlicht wird. Jeder kann teilnehmen und seine Ergebnisse einreichen. Die Open sind der Startschuss für die Wettkampfsaison und ein riesiges Community-Event.

 

P

PB / PR – Personal Best / Personal Record: Deine persönliche Bestleistung in einer bestimmten Übung (z.B. das maximale Gewicht beim Kreuzheben) oder bei einem Benchmark-Workout (z.B. deine schnellste “Fran”-Zeit). Das Verfolgen von PRs ist ein zentrales Element zur Messung des eigenen Fortschritts.

Pistol Squat: Eine einbeinige Kniebeuge. Diese Übung verlangt ein hohes Maß an Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit im Sprunggelenk. Sie ist eine der anspruchsvollsten Körpergewichtsübungen für die Beine.

 

R

Rep: Kurz für “Repetition” (Wiederholung). Eine einzelne Ausführung einer Übung.

ROM – Range of Motion: Der volle Bewegungsumfang. Crosstraining legt großen Wert darauf, jede Übung im vollen, für das Gelenk gesunden Bewegungsumfang auszuführen. Ein voller ROM stellt sicher, dass die Muskulatur effektiv und funktional trainiert wird.

Rowing: Rudern, meist auf einem Concept2 Ruderergometer. Rudern ist ein fester Bestandteil vieler Workouts, da es ein hocheffizientes Ganzkörpertraining darstellt, das Ausdauer und Kraft gleichermaßen fördert.

Rx: “As prescribed” – wie vorgeschrieben. Wenn du ein Workout “Rx” absolvierst, bedeutet das, dass du es mit den exakt vorgegebenen Gewichten, Wiederholungen und Bewegungsstandards ausführst, ohne jegliche Anpassung. Es ist der Goldstandard für ein Workout, den fortgeschrittene Athleten anstreben. Erfahre hier mehr über die Bedeutung von Rx im Crosstraining.

 

S

Scaled: Die angepasste Version eines Workouts. Wenn ein Athlet ein Workout nicht Rx ausführen kann, wird es skaliert (scaled), indem z.B. das Gewicht reduziert, die Wiederholungszahl verringert oder eine Übung durch eine leichtere Variante ersetzt wird. Skalierung ist ein cleveres Werkzeug, das es jedem ermöglicht, am selben Workout teilzunehmen und den gewünschten Trainingsreiz zu erhalten.

Snatch: Das Reißen. Die zweite Königsdisziplin des olympischen Gewichthebens. Hierbei wird die Langhantel in einer einzigen, explosiven Bewegung vom Boden direkt über den Kopf in eine Überkopfkniebeuge-Position befördert. Der Snatch gilt als eine der technisch anspruchsvollsten Übungen überhaupt.

Strength: Kraft. Neben Ausdauer und Turnen die dritte Säule des Crosstrainings. Regelmäßige Kraft-Einheiten, oft vor dem eigentlichen Metcon, sind darauf ausgelegt, die Maximalkraft in Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Drück-Varianten systematisch zu steigern.

 

T

Tabata: Ein spezifisches hochintensives Intervalltraining (HIIT), das aus acht Runden besteht. Jede Runde umfasst 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Ein komplettes Tabata dauert also nur vier Minuten, ist aber extrem fordernd für das Herz-Kreislauf-System.

Thruster: Eine Kombination aus einer Frontkniebeuge (Front Squat) und einer Überkopf-Drückpresse (Push Press). Die Bewegung ist fließend: Aus der tiefen Hocke wird die Langhantel explosiv nach oben über den Kopf gestoßen. Der Thruster ist eine Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer brutal kombiniert.

T2B – Toes to Bar: Zehen zur Stange. Eine turnerische Übung im Hang, bei der die Füße kontrolliert zur Stange geführt werden, die man mit den Händen umgreift. T2B sind eine fundamentale Übung zur Kräftigung der Bauch- und Griffmuskulatur.

 

U

Unbroken: Eine Serie von Wiederholungen ohne Pause absolvieren. Wenn der Coach “10 Power Snatches unbroken” fordert, bedeutet das, dass du alle 10 Wiederholungen direkt hintereinander ausführen sollst, ohne die Hantel abzusetzen. Unbroken-Sätze sind ein Test für muskuläre Ausdauer und mentale Härte.

 

W

Wall Ball: Eine Übung, bei der du mit einem Medizinball in der Hand eine Kniebeuge machst und den Ball aus der Aufwärtsbewegung explosiv gegen ein Ziel an der Wand wirfst und wieder fängst. Wall Balls sind ein Klassiker in vielen WODs und trainieren Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination.

Weightlifting: Gewichtheben. Bezieht sich im Crosstraining-Kontext hauptsächlich auf die beiden olympischen Lifts, Snatch und Clean & Jerk, sowie deren unterstützende Kraftübungen.

WOD – Workout of the Day: Das Training des Tages. Das WOD ist das Herzstück jeder Crosstraining-Einheit und wird vom Coach programmiert. Ein typisches Workout of the Day (WOD) kombiniert verschiedene Übungen und Formate, um dich jeden Tag aufs Neue herauszufordern.

 

Fazit: Mehr als nur Begriffe – Deine Sprache für den Erfolg

Dieses Lexikon ist mehr als eine reine Wortliste. Es ist dein Schlüssel, um die Sprache des Crosstrainings fließend zu sprechen und dein Training auf ein neues Level zu heben. Wenn du die Begriffe verstehst, kannst du die Intention hinter jedem Workout nachvollziehen, deine Leistung präziser steuern und selbstbewusster in jede Einheit gehen.

Die Welt des Crosstrainings mag anfangs komplex erscheinen, doch mit diesem Nachschlagewerk hast du die perfekte Grundlage. Nutze es, um Unsicherheiten zu beseitigen und dich voll auf das zu konzentrieren, was zählt: deine Fitness, deine Gesundheit und die großartige Community in deiner Box. Jetzt, da die sprachlichen Hürden weg sind, steht deinem erfolgreichen Start ins Crosstraining nichts mehr im Weg.

 

Häufig gestellte Fragen

Warum gibt es im Crosstraining so viele Abkürzungen?

Die vielen Abkürzungen wie WOD, AMRAP oder EMOM dienen der Effizienz. Sie ermöglichen es Coaches, komplexe Trainingsstrukturen schnell und unmissverständlich an die Tafel zu schreiben und zu kommunizieren. Sobald du die Grundlagen kennst, beschleunigen sie das Verständnis für alle Beteiligten.

Muss ich alle Begriffe kennen, bevor ich mit Crosstraining beginne?

Absolut nicht. Ein guter Coach wird dir in deiner ersten Crosstraining Stunde alles Notwendige erklären und dich langsam an die Terminologie heranführen. Dieses Lexikon dient als dein Begleiter und Nachschlagewerk, um dein Wissen schrittweise zu vertiefen.

Was ist der Unterschied zwischen Rx und Scaled?

Rx ("as prescribed") bedeutet, ein Workout exakt nach den vorgegebenen Standards für Gewicht und Übungsausführung zu absolvieren. Scaled (skaliert) ist eine angepasste Version, bei der Gewichte reduziert oder Übungen vereinfacht werden, um das Workout für das individuelle Fitnesslevel machbar zu machen, ohne den Trainingsreiz zu verlieren.