Die ultimative Liste: 15 bekannte WODs, die jeder CrossFitter kennen sollte

Du stehst am Whiteboard, siehst Namen wie „Fran“, „Cindy“ oder „Murph“ und fragst dich, was sich hinter diesen Legenden verbirgt? Du bist nicht allein. Die Welt des CrossFit hat ihren eigenen Jargon, und die Namen der Workouts sind ein zentraler Teil davon. Sie sind mehr als nur eine Abfolge von Übungen; sie sind Meilensteine, Herausforderungen und ein gemeinsamer Nenner für Athleten weltweit.

Diese bekannten WODs (Workouts of the Day) sind der ultimative Test für deine Fitness. Sie bringen dich an deine Grenzen und zeigen dir, wo du stehst. Dieser Guide ist dein Kompass durch die Welt der berühmtesten CrossFit-Workouts. Wir erklären dir, was die Namen bedeuten, wie die Workouts aufgebaut sind und geben dir die Strategien an die Hand, um sie zu meistern.

 

Was macht ein Workout of the Day (WOD) überhaupt „bekannt“?

Nicht jedes tägliche Workout geht in die Geschichte ein. Ein WOD wird dann zur Legende, wenn es eine bestimmte Funktion erfüllt und immer wieder auf dem Programm steht. Im CrossFit-Universum unterscheidet man hier hauptsächlich zwischen zwei Kategorien, die für den Ruhm eines Workouts sorgen: Benchmark-WODs und Hero-WODs.

Benchmark-WODs sind standardisierte Workouts, die als Leistungstest dienen. Indem du sie in regelmäßigen Abständen wiederholst, misst du deinen Fortschritt objektiv. Hast du deine Zeit bei „Fran“ verbessert? Schaffst du bei „Cindy“ mehr Runden als vor sechs Monaten? Diese Workouts sind der Spiegel deiner Fitnessentwicklung. Sie haben oft Frauennamen, weil CrossFit-Gründer Greg Glassman meinte, sie hinterlassen ein Gefühl der Verwüstung, ähnlich wie ein Hurrikan.

Hero-WODs sind die emotionalste und respektvollste Tradition im CrossFit. Sie sind gefallenen Soldaten, Polizisten oder Feuerwehrleuten gewidmet, die im Dienst ihr Leben verloren haben. Diese Workouts sind absichtlich lang, hart und mental fordernd. Sie sollen die Athleten an das ultimative Opfer erinnern, das diese Helden erbracht haben. Ein Hero-WOD zu absolvieren, ist ein Zeichen des Respekts und der Dankbarkeit.

 

Die „Girls“: Die klassischen Benchmark-WODs

Beginnen wir mit den Klassikern. „The Girls“ sind eine Reihe von Benchmark-Workouts, die seit den Anfängen von CrossFit existieren. Sie sind kurz, intensiv und decken verschiedene Fitnessbereiche ab. Wenn ein CrossFitter über seine Leistungsdaten spricht, fallen mit Sicherheit Namen wie Fran, Cindy oder Angie.

 

1. Fran: Der wohl berühmteste CrossFit-Sprint

Fran ist das Aushängeschild für hohe Intensität. Es ist ein brutaler Sprint, der Lunge und Muskeln in wenigen Minuten zum Brennen bringt. Das Gefühl, wenn man die letzte Wiederholung absolviert, ist eine Mischung aus totaler Erschöpfung und purer Euphorie. Die „Fran-Lunge“ ist ein bekanntes Phänomen – das Gefühl, auch Minuten nach dem Workout kaum atmen zu können.

• Workout: For Time (So schnell wie möglich)
• Schema: 21-15-9 Wiederholungen von:
• Übungen: Thrusters (43 kg / 29 kg) & Pull-ups

Die Strategie bei Fran ist heikel. Gehst du von Anfang an All-out und riskierst, in der 15er-Runde einzubrechen, oder teilst du die Sätze clever auf? Elite-Athleten beenden Fran in unter zwei Minuten, für die meisten ist eine Zeit unter fünf Minuten ein exzellentes Ergebnis.

 

2. Cindy: Der Test deiner grundlegenden Ausdauer

Cindy ist das Sinnbild für pure, unermüdliche Beständigkeit. Auf den ersten Blick wirken die Übungen simpel – es sind drei grundlegende Körpergewichtsübungen. Die Herausforderung liegt jedoch in der Zeit. 20 Minuten ununterbrochene Arbeit fordern eine enorme mentale Stärke und eine grundsolide Ausdauer. Cindy ist ein perfektes AMRAP (As Many Rounds As Possible) und zeigt dir gnadenlos, wo die Lücken in deiner Work Capacity sind.

• Workout: AMRAP in 20 Minuten
• Schema: So viele Runden wie möglich von:
• Übungen: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats

Der Schlüssel zu einem guten Cindy-Ergebnis ist ein gleichmäßiges Tempo von der ersten bis zur letzten Minute. Es geht nicht darum, die ersten Runden im Sprint zu absolvieren, nur um dann einzubrechen. Finde einen Rhythmus, den du halten kannst. Ein guter Score für Einsteiger liegt bei 10-13 Runden, fortgeschrittene Athleten peilen 18+ Runden an und die Elite knackt die 25-Runden-Marke. Dieses Workout ist einer der ehrlichsten Tests unter den Girl WODs.

 

3. Angie: Die Zerreißprobe für deinen Oberkörper

Angie ist ein brutaler Test für deine Oberkörperkraft und Muskelausdauer. Es ist als sogenanntes Chipper WOD aufgebaut, was bedeutet, dass du alle Wiederholungen einer Übung abschließen musst, bevor du zur nächsten übergehst. 100 Pull-ups, gefolgt von 100 Push-ups, 100 Sit-ups und 100 Air Squats. Die Reihenfolge ist strategisch: Sie zermürbt erst deinen Rücken und deine Arme, bevor sie den Rest deines Körpers in Angriff nimmt.

• Workout: For Time
• Schema: 100 Wiederholungen von jeder Übung, nacheinander:
• Übungen: Pull-ups, Push-ups, Sit-ups, Air Squats

Der häufigste Fehler bei Angie ist, bei den Pull-ups zu schnell zu starten. Wer hier ans Limit geht, wird bei den Push-ups eine böse Überraschung erleben. Die Strategie liegt in der klugen Aufteilung. Teile die 100 Wiederholungen von Anfang an in kleine, machbare Sätze mit kurzen Pausen auf. Das Ziel ist es, in Bewegung zu bleiben und lange, erschöpfende Pausen zu vermeiden. Eine gute Zeit liegt unter 20 Minuten, während Elite-Athleten die 10-Minuten-Marke anstreben.

 

4. Diane: Schweres Heben trifft auf Gymnastik

Diane ist wie Fran eine explosive Kombination aus Gewichtheben und Gymnastik im 21-15-9-Format. Doch wo Fran auf leichtere Gewichte und hohe Geschwindigkeit setzt, fordert Diane rohe Kraft. Schwere Deadlifts treffen auf eine anspruchsvolle gymnastische Übung: Handstand Push-ups. Dieses Workout trennt die Spreu vom Weizen, denn es verlangt sowohl absolute Stärke im Kreuzheben als auch eine exzellente Kontrolle über das eigene Körpergewicht.

• Workout: For Time
• Schema: 21-15-9 Wiederholungen von:
• Übungen: Deadlifts (102 kg / 70 kg) & Handstand Push-ups (HSPU)

Technik ist hier alles. Besonders bei den Deadlifts ist es unter Ermüdung verlockend, den Rücken rund werden zu lassen – ein fataler Fehler. Konzentriere dich auf saubere Wiederholungen. Bei den HSPU ist es entscheidend, die Sätze so zu teilen, dass die Schultern nicht komplett ermüden. Für viele Athleten sind die Deadlifts der schnellere Teil, während die Handstand Push-ups den Engpass darstellen. Zeiten unter 5 Minuten sind sehr stark, die Weltspitze schafft Diane in unter 90 Sekunden.

 

5. Elizabeth: Die explosive Kombination

Auch Elizabeth folgt dem 21-15-9 Schema und kombiniert olympisches Gewichtheben mit einer anspruchsvollen Turnübung. Squat Cleans und Ring Dips sind beides hochtechnische Bewegungen, die ein hohes Maß an Kraft, Koordination und Stabilität erfordern. Die explosive Hüftöffnung beim Clean und die drückende Kraft bei den Dips machen dieses Workout zu einem echten Test für jeden fortgeschrittenen Athleten. Wer hier eine gute Zeit erzielen will, muss die Grundlagen beherrschen, wie sie in jedem guten Crosstraining Guide erklärt werden.

• Workout: For Time
• Schema: 21-15-9 Wiederholungen von:
• Übungen: Squat Cleans (61 kg / 43 kg) & Ring Dips

Die größte Hürde bei Elizabeth ist die muskuläre Interferenz. Die Schultern, der Trizeps und die Beine werden bei beiden Übungen stark beansprucht. Die Squat Cleans ermüden die Beine für die Dips und die Dips ermüden den Oberkörper für die Stabilität beim Clean. Eine clevere Strategie ist es, die Cleans wenn möglich als Singles (einzelne Wiederholungen) auszuführen, um den Griff zu schonen, und die Ring Dips in kleinen Sätzen zu absolvieren, um ein Muskelversagen zu verhindern.

 

6. Grace: Ein reiner Test der Langhantel-Effizienz

Grace ist die pure Eleganz der rohen Kraft. 30 Clean and Jerks auf Zeit – mehr nicht. Doch hinter dieser Einfachheit verbirgt sich eine immense Herausforderung an deine Technik beim Langhantel-Cycling, deine Kraftausdauer und deine mentale Fähigkeit, auch dann weiterzumachen, wenn jeder Muskel schreit. Ein For Time Workout in seiner reinsten Form.

• Workout: For Time
• Schema: 30 Wiederholungen von:
• Übungen: Clean and Jerks (61 kg / 43 kg)

Die Elite beendet Grace in kaum mehr als einer Minute. Für die meisten Athleten ist eine Zeit unter drei Minuten ein starkes Ziel. Der Schlüssel liegt in der Effizienz: Nutze die Hüfte, atme kontrolliert und finde einen Rhythmus, den du ohne lange Pausen durchhalten kannst. Touch-and-go ist schnell, aber Singles mit schnellem Reset können deinen Griff und deine Lunge schonen.

 

7. Karen: Die mentale Zerreißprobe mit dem Medizinball

150 Wall Balls auf Zeit. Das ist Karen. Kein technischer Schnickschnack, keine komplexen Wechsel. Nur du, der Ball und die Wand. Karen ist ein Workout, das fast ausschließlich im Kopf gewonnen oder verloren wird. Die ersten 50 Wiederholungen fühlen sich machbar an, die zweiten 50 sind ein Kampf, und die letzten 50 sind die Hölle. Es ist ein gnadenloser Test für deine Willenskraft und die Ausdauer deiner Beine und Schultern.

• Workout: For Time
• Schema: 150 Wiederholungen von:
• Übungen: Wall Ball Shots (9 kg / 6 kg)

Eine gute Strategie ist, die 150 Wiederholungen von Anfang an in geplante Sätze aufzuteilen (z.B. 10 Sätze à 15 Wiederholungen) und die Pausen kurz und konstant zu halten. Atme im Rhythmus der Bewegung, um nicht vorzeitig auszubrennen. Eine Zeit unter 10 Minuten ist solide, alles unter 7 Minuten ist exzellent.

 

Die Hero WODs: Workouts mit tieferer Bedeutung

Wechseln wir nun zu den Hero WODs. Diese Workouts sind mehr als nur ein Test der körperlichen Fitness. Sie ehren gefallene Soldaten und Ersthelfer und erinnern uns an deren Opfer. Sie sind bewusst lang, schwer und zermürbend, um uns einen winzigen Einblick in die Strapazen zu geben, denen diese Helden ausgesetzt waren. Ein Hero WOD zu absolvieren, ist ein Akt des Respekts.

 

8. Murph: Der ultimative Test für mentale Stärke

Murph ist das wohl bekannteste Hero WOD weltweit und wird traditionell am Memorial Day in vielen CrossFit-Boxen absolviert. Es ist Lieutenant Michael P. Murphy gewidmet, einem Navy SEAL, der in Afghanistan gefallen ist und posthum mit der Medal of Honor ausgezeichnet wurde. Das Workout war sein persönlicher Favorit, den er „Body Armor“ nannte.

• Workout: For Time
• Schema: 1 Meile Laufen, dann 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Air Squats, abschließend 1 Meile Laufen
• Besonderheit: Wird idealerweise mit einer Gewichtsweste absolviert (9 kg / 6 kg)

Die schiere Menge an Wiederholungen ist die größte Hürde. Kaum jemand absolviert die Gymnastikübungen am Stück. Die gängigste Strategie ist die Partitionierung, zum Beispiel in 20 Runden à 5 Pull-ups, 10 Push-ups und 15 Squats – genau wie eine Runde „Cindy“. So bleibt man in Bewegung und verhindert das komplette Ausbrennen einer einzelnen Muskelgruppe. Mehr über Lt. Murphys Geschichte zu erfahren, gibt diesem Workout eine noch tiefere Bedeutung.

 

9. DT: Eine Hommage an Kraft und Ausdauer

Dieses WOD ist dem US Air Force Staff Sgt. Timothy P. Davis gewidmet, der 2009 in Afghanistan getötet wurde. „DT“ ist ein brutaler Test für Griffkraft, Kraftausdauer und die Fähigkeit, eine schwere Langhantel unter Ermüdung sauber zu bewegen. Fünf Runden, die sich mit jedem Satz schwerer anfühlen. Es ist ein perfektes Beispiel für ein anspruchsvolles Metcon, das Kraft und Kondition vereint.

• Workout: 5 Runden For Time
• Schema: 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans, 6 Push Jerks
• Gewicht: 70 kg / 47,5 kg

Der Schlüssel zu DT ist, die Langhantel nicht abzusetzen. Eine Runde am Stück zu absolvieren, ist das Ziel („unbroken“). Dies erfordert eine exzellente Griffkraft und eine kluge Atemtechnik. Fortgeschrittene Athleten peilen Zeiten unter 10 Minuten an, während die Weltelite es in unter 5 Minuten schafft.

 

Fazit: Mehr als nur Schweiß – Ein gemeinsames Ritual

Die bekannten WODs sind das Herz und die Seele von CrossFit. Sie sind die Sprache, die Athleten auf der ganzen Welt verbindet. Egal ob du deine Zeit bei „Fran“ um drei Sekunden verbesserst oder dich durch „Murph“ kämpfst – du teilst eine Erfahrung mit Tausenden anderen. Diese Workouts sind mehr als nur eine Liste von Übungen. Sie sind Messlatten für deinen Fortschritt, Denkmäler für Helden und ein fester Bestandteil einer globalen Gemeinschaft.

 

Häufig gestellte Fragen

Muss ich die WODs wie vorgeschrieben (Rx) absolvieren?

Absolut nicht. Das Wichtigste ist die Intensität, nicht das Gewicht. Jeder sollte die Workouts so skalieren, dass sie herausfordernd, aber sicher und mit guter Technik machbar sind. Das ist besonders für Anfänger der smarteste Weg.

Wie oft sollte ich ein Benchmark-WOD wiederholen?

Ein guter Richtwert ist, Benchmark-WODs alle drei bis sechs Monate zu wiederholen. So gibst du deinem Körper genug Zeit, um signifikante Fortschritte zu machen, die sich dann auch im Ergebnis widerspiegeln.

Warum haben so viele CrossFit WODs Namen?

Die Namensgebung macht die Workouts einprägsam, standardisiert und leicht kommunizierbar. Anstatt „21-15-9 von Thrusters und Pull-ups“ zu sagen, sagt man einfach „Fran“ – und jeder in der Community weiß sofort, was gemeint ist.