Kaum eine Übung spaltet die Fitnesswelt so sehr wie der Burpee. Man liebt ihn für seine Effektivität oder hasst ihn für seine Anstrengung. Eines ist jedoch unbestritten: Korrekt ausgeführt, ist der Burpee eine der wirkungsvollsten Ganzkörperübungen überhaupt. Er verbrennt Kalorien, baut Kraft auf und steigert deine Ausdauer wie kaum eine andere Bewegung.
Doch genau hier liegt der Knackpunkt – in der korrekten Ausführung. Eine unsaubere Technik mindert nicht nur den Trainingseffekt, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Dieser Guide zeigt dir Schritt für Schritt, wie du die Burpee Technik perfektionierst, um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen und sicher zu trainieren.
* Die korrekte Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den vollen Trainingseffekt zu erzielen.
* Die Bewegung besteht aus einer fließenden Abfolge von Kniebeuge, Plank, Liegestütz und Strecksprung.
* Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken, fehlende Körperspannung und eine unsaubere Landung.
* Variationen ermöglichen es, die Übung an jedes Fitnesslevel anzupassen, vom Anfänger bis zum Profi.
Was ist ein Burpee und warum ist er so effektiv?
Der Burpee ist mehr als nur eine Übung; er ist ein kompletter Fitnesstest in einer einzigen Bewegung. Entwickelt in den 1930er Jahren von Royal H. Burpee, kombiniert er mehrere grundlegende Fitnessbewegungen zu einer nahtlosen Sequenz. Vom aufrechten Stand gehst du in die Hocke, springst in die Plank-Position, absolvierst einen Liegestütz, kehrst in die Hocke zurück und beendest die Wiederholung mit einem explosiven Strecksprung.
Seine Effektivität liegt in der Beanspruchung des gesamten Körpers. Brust, Schultern, Arme, Rumpf, Beine und Gesäß – praktisch jeder Muskel ist beteiligt. Gleichzeitig treibt die dynamische Abfolge deine Herzfrequenz in die Höhe, was den Burpee zu einem fundamentalen Bestandteil im Crosstraining und in jedem anspruchsvollen Crosstraining WOD macht. Studien belegen, dass hochintensive Übungen wie Burpees eine starke physiologische Reaktion hervorrufen und die kardiorespiratorische Fitness signifikant verbessern, wie eine Untersuchung im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt.
Die richtige Burpee Technik: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Eine saubere Technik ist der Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Burpee. Gehe die folgenden Schritte langsam durch, bevor du das Tempo erhöhst. Konzentriere dich auf eine flüssige und kontrollierte Bewegung.
- Schritt 1: Der aufrechte Stand: Beginne hüftbreit stehend. Dein Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt und der Blick geht nach vorne. Baue eine Grundspannung im gesamten Körper auf.
- Schritt 2: Die Hocke (Squat): Gehe nun in eine tiefe Hocke. Setze deine Hände flach und etwa schulterbreit vor deinen Füßen auf dem Boden auf. Dein Gewicht verlagert sich auf die Hände.
- Schritt 3: Der Sprung in die Plank: Springe mit beiden Füßen kraftvoll nach hinten, sodass du in einer hohen Plank-Position landest. Deine Hände befinden sich direkt unter den Schultern, dein Körper bildet von Kopf bis Fersen eine gerade Linie. Spanne Bauch und Gesäß fest an.
- Schritt 4: Der Liegestütz (Push-up): Beuge die Arme und senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Brust den Boden kurz berührt. Drücke dich anschließend kraftvoll wieder nach oben in die Plank-Position. Achte darauf, dass dein Körper die ganze Zeit eine gerade Linie bildet.
- Schritt 5: Zurück in die Hocke: Springe aus der Plank-Position mit den Füßen wieder nach vorne, nahe an deine Hände. Du landest in derselben tiefen Hocke wie in Schritt 2.
- Schritt 6: Der Strecksprung: Drücke dich aus der Hocke explosiv nach oben in einen vertikalen Sprung. Strecke deine Arme über den Kopf. Lande weich und kontrolliert, um die Gelenke zu schonen, und gehe direkt in die nächste Wiederholung über.
Häufige Fehler bei Burpees und wie du sie vermeidest
Gerade wenn die Müdigkeit einsetzt, schleichen sich schnell Fehler ein. Achte bewusst auf diese Punkte, um das Beste aus der Übung herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen.
- Fehler: Der durchhängende Rücken: In der Plank-Position oder während des Liegestützes lässt die Rumpfspannung nach und der untere Rücken hängt durch. Das belastet die Lendenwirbelsäule.
- Lösung: Spanne deinen Bauch und dein Gesäß während der gesamten Bewegung fest an. Stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Eine stabile Körpermitte ist bei allen Bodyweight Übungen fundamental.
- Fehler: Unkontrolliertes „Fallenlassen“: Statt einer kontrollierten Bewegung lässt du dich einfach auf den Boden fallen und landest unsanft auf der Brust.
- Lösung: Führe den Liegestütz bewusst und kontrolliert aus. Senke deinen Körper aktiv ab und drücke dich ebenso aktiv wieder hoch.
- Fehler: Harte Landung: Du landest nach dem Sprung mit durchgestreckten Knien und auf den Fersen.
- Lösung: Lande immer weich auf dem Ballen deiner Füße und federe die Bewegung sofort über deine Knie und Hüften ab. Das schont deine Gelenke.
Variationen für jedes Fitnesslevel
Der Burpee ist keine „One size fits all“-Übung. Du kannst ihn an dein aktuelles Fitnessniveau anpassen, um dich kontinuierlich zu steigern.
Für Anfänger: Der Scaled Burpee
Wenn der klassische Burpee noch zu anspruchsvoll ist, beginne mit diesen Modifikationen:
- Kein Liegestütz: Lasse den Push-up einfach weg. Halte nur kurz die Plank-Position, bevor du mit den Füßen wieder nach vorne springst.
- Stepping Burpee: Statt nach hinten und vorne zu springen, gehst du mit den Füßen Schritt für Schritt in die Plank-Position und wieder zurück in die Hocke.
Für Fortgeschrittene: Fordere dich heraus
Wenn du die Standard-Burpee-Technik sicher beherrschst, kannst du die Intensität mit diesen Varianten erhöhen:
- Burpee mit Zusatzgewicht: Trage eine Gewichtsweste, um den Widerstand bei jeder Bewegung zu erhöhen.
- Burpee Box Jump: Führe einen Burpee vor einer Plyo-Box aus und beende die Wiederholung mit einem Sprung auf die Box. Dies ist eine Königsdisziplin, die bei den Box Jumps absolute Sicherheit erfordert.
Welche Muskeln trainiert der Burpee?
Die Liste der beim Burpee beanspruchten Muskelgruppen ist lang. Er ist eine der umfassendsten Crosstraining Übungen und aktiviert unter anderem:
- Brust, Schultern und Trizeps: durch den Liegestütz.
- Beine und Gesäß: durch die Kniebeuge und den explosiven Sprung.
- Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken): zur Stabilisierung des Körpers in der Plank-Position.
- Herz-Kreislauf-System: durch die hohe Intensität und den dynamischen Bewegungsablauf.
Fazit: Technik vor Tempo
Der Burpee ist eine unglaublich potente Übung, die deinen Körper auf vielfältige Weise fordert und fördert. Der Schlüssel zum Erfolg liegt jedoch in der sauberen Technik. Nimm dir die Zeit, die Bewegung korrekt zu lernen und die einzelnen Phasen zu verinnerlichen.
Sobald die Ausführung sitzt, kannst du das Tempo erhöhen und dich an anspruchsvollere Variationen wagen. Denke immer daran: Eine perfekt ausgeführte Wiederholung ist mehr wert als zehn unsaubere. Meistere die Technik, und der Burpee wird zu deinem besten Verbündeten auf dem Weg zu mehr Fitness.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Burpees am Tag sind sinnvoll?
Die ideale Anzahl hängt von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Für Anfänger können bereits 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen herausfordernd sein, während Fortgeschrittene oft 50-100 Burpees in ihr Workout integrieren.
Sind Burpees gut zum Abnehmen?
Ja, absolut. Durch die hohe Intensität und die Beanspruchung vieler Muskelgruppen haben Burpees einen hohen Kalorienverbrauch und kurbeln den Stoffwechsel an, was die Fettverbrennung unterstützt.
Kann ich Burpees ohne Liegestütz machen?
Ja, das ist eine gängige Skalierung für Anfänger. Diese Variante wird oft als „Scaled Burpee“ bezeichnet und ist ein guter Einstieg, um sich an die Belastung und den Bewegungsablauf zu gewöhnen.
Sind Burpees schlecht für die Knie oder den Rücken?
Bei korrekter Ausführung sind Burpees sicher. Probleme entstehen meist durch eine fehlerhafte Technik, wie eine harte Landung (schlecht für die Knie) oder einen durchhängenden Rücken (schlecht für die Lendenwirbelsäule). Achte stets auf eine saubere Form.
