Du kennst das Gefühl: Die Stoppuhr im WOD tickt unerbittlich nach unten und die Pull Ups werden zur Qual. Jeder einzelne Klimmzug kostet wertvolle Sekunden und Kraft. Wenn du an diesem Punkt bist und nach einem Weg suchst, deine Leistung an der Stange auf ein neues Level zu heben, ist der Butterfly Pull Up deine Antwort. Er ist die schnellste Variante des Klimmzugs und ein echter Game-Changer im Functional Fitness und CrossFit.
Diese Technik ist nicht nur ein Show-off, sondern ein strategisches Werkzeug für mehr Effizienz und bessere Zeiten. Wir zeigen dir, wie du diese anspruchsvolle Bewegung sicher meisterst, welche Grundlagen du dafür brauchst und wie du sie gezielt in dein Training integrierst.
* Hauptvorteil: Maximale Geschwindigkeit und Effizienz bei hohen Wiederholungszahlen, ideal für Wettkämpfe und anspruchsvolle WODs.
* Zielgruppe: Fortgeschrittene Athleten mit einer soliden Grundlage an Kraft (Strict Pull Ups) und Koordination (Kipping Pull Ups).
* Wichtigstes Prinzip: Die Bewegung kommt aus der Körpermitte (Core) und den Schultern, nicht aus den Armen.
Was genau ist ein Butterfly Pull Up?
Stell dir die Bewegung eines Schmetterlings vor – fließend, rhythmisch, ununterbrochen. Genau dieses Bild beschreibt den Butterfly Pull Up am besten. Im Gegensatz zum Kipping Pull Up, bei dem du nach jeder Wiederholung die Bewegung kurz stoppst und neu ansetzt, erzeugst du hier eine kontinuierliche, kreisförmige Bewegung. Dein Körper bewegt sich vorwärts unter der Stange hindurch und zieht sich dann nach oben, während er sich rückwärts wieder fallen lässt, um direkt in die nächste Wiederholung überzugehen.
Diese Technik eliminiert die „tote Zeit“ zwischen den Wiederholungen. Statt Kraft für das Abbremsen und erneute Beschleunigen zu verschwenden, nutzt du den Schwung aus der Abwärtsbewegung, um dich direkt in den nächsten Klimmzug zu katapultieren. Das Ergebnis ist eine beeindruckende Geschwindigkeit, die mit keiner anderen Pull-Up-Variante erreichbar ist.
Die Vorteile: Warum du den Butterfly Pull Up lernen solltest
Der offensichtlichste Grund ist die pure Geschwindigkeit. Doch hinter dem Tempo verbergen sich weitere Vorteile, die dich als Athleten kompletter machen. Wenn du diese Technik beherrschst, verschaffst du dir einen echten Vorteil in jedem Workout, das Klimmzüge beinhaltet.
- Unschlagbare Geschwindigkeit: Du absolvierst mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit. In WODs wie „Cindy“ oder „Murph“, wo die Uhr dein Gegner ist, bedeutet das eine massive Verbesserung deiner persönlichen Bestzeit.
- Höhere Energieeffizienz: Durch die fließende Bewegung sparst du Kraft. Der Schwung übernimmt einen Teil der Arbeit, sodass deine Arme und dein Rücken bei langen Sets weniger schnell ermüden. Du hast mehr Puste für die Übungen, die danach kommen.
- Verbesserte Koordination und Rhythmus: Der Butterfly Pull Up schult dein Körpergefühl wie kaum eine andere Übung. Du lernst, deinen gesamten Körper als eine Einheit zu bewegen und einen perfekten Rhythmus zu finden.
- Wettbewerbsvorteil: Im Wettkampf-Kontext ist der Butterfly Pull Up oft der Standard bei den Top-Athleten. Ihn zu beherrschen, macht dich konkurrenzfähiger und eröffnet dir neue strategische Möglichkeiten in Workouts.
Bist du bereit? Die unverzichtbaren Voraussetzungen
Bevor du dich an den Butterfly wagst, musst du ehrlich zu dir selbst sein. Diese Übung ist nichts für Anfänger und setzt eine solide Basis voraus. Ohne die nötige Kraft und Koordination riskierst du nicht nur Frustration, sondern auch ernsthafte Verletzungen, besonders im Schulterbereich. Springe nicht einfach an die Stange und hoffe das Beste. Gehe die folgende Checkliste durch, um sicherzustellen, dass dein Körper für diese Belastung bereit ist.
Die Checkliste für deine Butterfly-Readiness
- Solide Grundkraft: 5-8 saubere, strikte Klimmzüge sind das absolute Minimum. Ohne diese Kraftbasis wird dein Körper die hohe exzentrische Belastung nicht kompensieren können, was das Verletzungsrisiko für die Schultersehnen deutlich erhöht.
- Beherrschung des Kipping Pull Ups: Du musst den Kipping Pull Up im Schlaf beherrschen. Der Butterfly baut auf dessen Hüftschwung und dem Arch-to-Hollow-Rhythmus auf. Ist dein Kip unsauber, wird dein Butterfly chaotisch und ineffizient.
- Gesunde und mobile Schultern: Deine Schultergelenke müssen den vollen Bewegungsumfang ohne Schmerzen zulassen. Regelmäßige Mobilitätsübungen für die Schulterrotation und -flexion sind Pflicht, um das Gelenk auf die schnelle, zyklische Belastung vorzubereiten.
- Stabiler Rumpf: Die Kraftübertragung vom Unter- auf den Oberkörper findet im Core statt. Übungen wie Hollow Rocks und Arch Holds sind essenziell, um die nötige Spannung für die kreisförmige Bewegung aufzubauen und zu halten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: So lernst du den Butterfly Pull Up
Geduld ist der Schlüssel. Beim Butterfly Pull Up geht es um Rhythmus und Koordination, nicht um rohe Gewalt. Arbeite dich methodisch durch die folgenden Progressionen und gehe erst zum nächsten Schritt über, wenn du den vorherigen sicher beherrschst.
Schritt 1: Den Rhythmus finden (kleine Kreise)
Beginne an der Stange mit kleinen, kontinuierlichen Kreisen. Konzentriere dich darauf, deine Brust nach vorne zu schieben (ähnlich der Arch-Position) und dann deine Füße nach vorne zu bringen (Hollow-Position). Die Bewegung ist klein und kommt aus den Schultern und der Körpermitte, die Arme bleiben fast gestreckt. Es geht nur darum, den Rhythmus zu fühlen.
Schritt 2: Den Kreis vergrößern und Höhe gewinnen
Mache die Kreisbewegung nun größer, indem du mehr Hüftschwung einsetzt. Ziehe deine Knie leicht an und kicke die Füße nach vorne und oben. Dein Körper sollte eine sichtbare Ellipse unter der Stange zeichnen. Versuche mit jedem Kreis, etwas höher zu kommen, ohne schon eine volle Wiederholung zu erzwingen.
Schritt 3: Der „Push-Away“ für die erste Wiederholung
Jetzt kommt der entscheidende Teil. Sobald dein Kinn über die Stange kommt, drückst du dich aktiv von der Stange weg und nach hinten – nicht einfach nur fallen lassen. Dieser „Push-Away“ ist das Geheimnis, um den Schwung direkt in die nächste Wiederholung mitzunehmen.
Schritt 4: Wiederholungen verketten
Wenn die erste Wiederholung inklusive des Push-Aways klappt, fokussiere dich darauf, den Schwung nahtlos in den nächsten Vorwärtskreis zu leiten. Dein Ziel ist ein ununterbrochener Flow. Beginne mit Sätzen von nur 2-3 Wiederholungen und achte penibel auf eine saubere Technik.
Die Beherrschung dieser Technik ist ein anspruchsvolles Ziel, das dein Training auf ein neues Level hebt. Wenn du nach einem strukturierten Plan suchst, der dich bei solchen Skills unterstützt, wirf einen Blick auf unser OCT-FIT Programm.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Fast jeder Athlet macht am Anfang dieselben Fehler. Wenn du sie kennst, kannst du sie gezielt vermeiden und kommst schneller ans Ziel.
- Fehler 1: Reiner Armzug: Du vergisst den Hüfteinsatz und versuchst, dich nur mit dem Latissimus hochzuziehen. Die Bewegung bricht schnell zusammen. Lösung: Konzentriere dich auf den explosiven „Kick“ aus der Hüfte, der dich nach oben katapultiert. Die Arme führen die Bewegung nur zu Ende.
- Fehler 2: Verlust des Timings: Du fällst nach einer Wiederholung aus dem Rhythmus. Das passiert oft, wenn der „Push-Away“ fehlt oder unsauber ist. Lösung: Übe bewusst das Wegdrücken von der Stange. Filme dich, um zu sehen, ob deine Bewegung wirklich kreisförmig ist.
- Fehler 3: Passive Schultern: Deine Schultern sind nicht unter Spannung und rotieren unkontrolliert nach vorne. Dies legt enormen Stress auf das Gelenk. Lösung: Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung aktiv und nach hinten/unten gezogen. Denke daran, die Stange zu „brechen“.
So integrierst du Butterfly Pull Ups in dein Training
Sobald du einige Wiederholungen am Stück schaffst, geht es darum, sie clever in dein Training einzubauen. Überstürze nichts. Der Butterfly Pull Up ist eine hochintensive, gymnastische Übung und sollte anfangs in reinen Skill-Sessions geübt werden, nicht unter dem Druck der Stoppuhr.
Ein guter Einstieg sind EMOMs (Every Minute On The Minute) mit wenigen Wiederholungen, zum Beispiel: 10 Minuten lang jede Minute 3-5 Butterfly Pull Ups. So übst du die Bewegung unter leichter Ermüdung, ohne dass die Technik zusammenbricht.
Fazit: Der Butterfly Pull Up ist dein Effizienz-Booster
Der Butterfly Pull Up ist weit mehr als eine Show-Übung. Er ist ein mächtiges Werkzeug, um deine Leistung in Workouts und Wettkämpfen drastisch zu verbessern. Die Fähigkeit, hohe Wiederholungszahlen in kürzester Zeit zu absolvieren, verschafft dir den entscheidenden Vorteil, wenn es darauf ankommt.
Der Weg dorthin erfordert jedoch Disziplin, eine ehrliche Selbsteinschätzung deiner Grundlagen und geduldiges Üben. Wenn du die nötige Kraft und Koordination mitbringst und die Technik Schritt für Schritt erarbeitest, wird der Butterfly Pull Up zu einem Meilenstein auf deinem Weg, dein volles Potenzial im Crosstraining auszuschöpfen.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Butterfly Pull Up schlecht für die Schultern?
Die Belastung für das Schultergelenk ist höher als bei strikten Klimmzügen. Ohne die nötige Kraftbasis und Schulterstabilität steigt das Verletzungsrisiko. Studien zu Verletzungen im CrossFit, wie eine auf PubMed veröffentlichte Untersuchung, zeigen, dass Schultern anfällig sind, oft aufgrund von Vorschädigung oder unsauberer Technik. Mit der richtigen Vorbereitung minimierst du dieses Risiko jedoch erheblich.
Wie lange dauert es, den Butterfly Pull Up zu lernen?
Das ist sehr individuell und hängt stark von deiner athletischen Vorgeschichte ab. Athleten mit einer guten Basis im Turnen oder mit viel Erfahrung im Kipping können die Bewegung in wenigen Wochen lernen. Für andere kann es mehrere Monate dauern – das ist völlig normal.
Butterfly oder Kipping Pull Up – was ist besser?
Keine Variante ist per se „besser“; sie dienen unterschiedlichen Zwecken. Der Butterfly ist unschlagbar in Sachen Geschwindigkeit und ideal für kurze, intensive Sprints. Der Kipping Pull Up ist etwas weniger belastend für die Schultern und oft die bessere Wahl bei sehr langen Sets oder wenn die Ermüdung einsetzt.
