Blutige Hände? So schützt du dich vor Rissen und trainierst ohne Zwangspause

Du kennst das Gefühl: Mitten in einem intensiven Workout an der Stange spürst du dieses brennende Ziehen an der Handfläche. Ein Blick nach unten bestätigt die Befürchtung – die Haut ist aufgerissen. Offene Hände sind mehr als nur eine schmerzhafte Unannehmlichkeit; sie zwingen dich zu Pausen, sabotieren deinen Fortschritt und machen selbst alltägliche Aufgaben zur Qual. Doch das muss nicht sein. Mit der richtigen Strategie gehören blutige Hände der Vergangenheit an. Dieser Guide zeigt dir, wie du deine Hände effektiv schützt und was du tun musst, wenn es doch einmal passiert.

Warum reißen Hände beim Training überhaupt auf?

Um offene Hände zu vermeiden, musst du den Feind kennen. Die Risse, im Englischen oft “Rips” genannt, entstehen durch eine Kombination aus drei Faktoren: Reibung, Druck und Feuchtigkeit. Bei Übungen wie Pull-ups, Toes-to-Bar oder dem Umgang mit der Langhantel entsteht intensive Reibung zwischen deiner Haut und dem Metall.

Als Schutzreaktion bildet dein Körper Hornhaut (Kallus). Eine dünne Schicht ist nützlich und schützt die darunterliegenden Hautschichten. Wird die Hornhaut aber zu dick und trocken, wird sie unelastisch. Unter der Belastung faltet sie sich, klemmt die gesunde Haut darunter ein und reißt schließlich mitsamt der oberen Hautschicht ab. Das Ergebnis ist eine schmerzhafte, offene Wunde.

Die 3 Säulen der Prävention: So schützt du deine Hände effektiv

Erfolgreiche Prävention stützt sich nicht auf einen einzigen Trick, sondern auf eine ganzheitliche Strategie. Wenn du die folgenden drei Bereiche konsequent beachtest, reduzierst du das Risiko für offene Hände auf ein Minimum.

1. Die Basis: Konsequente Handpflege

Deine Handpflege sollte so selbstverständlich sein wie das Dehnen nach dem Workout. Das Ziel ist nicht, die Hornhaut komplett zu entfernen, sondern sie flach und geschmeidig zu halten.

• Hornhaut bearbeiten: Nutze 1-2 Mal pro Woche nach dem Duschen, wenn die Haut weich ist, einen Hornhautraspel, einen Bimsstein oder spezielles Sandpapier. Feile die dicken Stellen vorsichtig ab, bis sie auf dem Niveau der umliegenden Haut sind.
• Feuchtigkeit spenden: Creme deine Hände regelmäßig ein, am besten über Nacht. Eine gute Handcreme oder spezielle Salben halten die Haut elastisch und verhindern, dass die Hornhaut spröde wird und bricht.

2. Die Technik: Richtig greifen

Deine Grifftechnik hat einen enormen Einfluss auf die Belastung deiner Handflächen. Ein häufiger Fehler ist das Umklammern der Stange mit der Mitte der Handfläche. Dabei wird die Haut zwischen Fingern und Stange eingeklemmt und bei jeder Bewegung gequetscht. Versuche stattdessen, die Stange direkt an der Fingerwurzel zu platzieren. So hängt dein Gewicht mehr an den Fingern und die Haut der Handfläche wird weniger beansprucht. Diese Technik erfordert etwas Übung, schont deine Hände aber langfristig.

3. Das Equipment: Dein Schutzschild

Gezielt eingesetztes Equipment ist dein bester Freund im Kampf gegen Risse. Besonders bei hohem Volumen an Übungen wie Pull-ups oder Kettlebell Swings bieten sie den entscheidenden Schutz.

• Turnriemchen (Grips): Diese Leder- oder Carbon-Schutzschichten legen sich zwischen deine Hand und die Stange. Sie reduzieren die direkte Reibung und nehmen einen Großteil der Belastung auf.
• Tape: Eine günstige und flexible Alternative sind Streifen aus kinesiologischem oder athletischem Tape für die Hände. Du kannst damit gezielt die am stärksten beanspruchten Stellen schützen, ohne das Griffgefühl stark zu beeinträchtigen.
• Handschuhe: Während spezielle Crosstraining-Handschuhe einen guten Schutz bieten, können sie das Gefühl für die Stange verändern und den Griffdurchmesser erhöhen. Probiere aus, ob sie für dich funktionieren.

Auch deine allgemeine Stabilität spielt eine Rolle. Feste Gewichtheberschuhe können deine Form bei Lifts verbessern, was zu weniger unkontrollierten Bewegungen und damit zu einer ruhigeren, hautschonenderen Griffarbeit führt.

Notfallplan: Was tun, wenn die Hand doch aufgerissen ist?

Manchmal passiert es trotz aller Vorsicht. Jetzt ist eine schnelle und saubere Wundversorgung entscheidend, um Infektionen zu vermeiden und schnell wieder fit zu werden. Befolge diese Schritte:

• Schritt 1: Training sofort beenden. Kämpfe nicht weiter. Du verschlimmerst die Wunde nur und riskierst eine Infektion durch Schmutz und Schweiß.
• Schritt 2: Wunde reinigen. Wasche deine Hände gründlich mit Wasser und milder Seife, um Kreide, Schweiß und Schmutz zu entfernen.
• Schritt 3: Lose Haut entfernen. Schneide abstehende Hautfetzen mit einer sauberen, desinfizierten Nagelschere vorsichtig ab. Abgerissene Haut heilt nicht wieder an und ist ein Nährboden für Bakterien.
• Schritt 4: Desinfizieren und pflegen. Wie die Apotheken Umschau rät, sollte eine Desinfektion bei offenen Wunden Standard sein. Tupfe die Wunde mit einem Antiseptikum ab und trage anschließend eine dünne Schicht Wundheilsalbe auf.
• Schritt 5: Abdecken und heilen lassen. Decke die Wunde mit einem Pflaster oder einem leichten Verband ab, um sie sauber zu halten. Lasse nachts so viel Luft wie möglich an die Wunde. Gib ihr Zeit und steige erst wieder voll ins Griff-Training ein, wenn eine neue, stabile Hautschicht gewachsen ist. Unser umfassender Crosstraining Guide hilft dir, alternative Übungen für diese Zeit zu finden.

Fazit: Handpflege ist ein Teil deines Trainings

Offene Hände sind kein Ehrenzeichen, sondern ein vermeidbares Trainingshindernis. Betrachte die Pflege deiner Hände nicht als lästige Pflicht, sondern als integralen Bestandteil deiner sportlichen Routine. Durch die Kombination aus regelmäßiger Pflege, sauberer Technik und dem richtigen Equipment stellst du sicher, dass deine Hände genauso leistungsfähig bleiben wie der Rest deines Körpers. So garantierst du konstanten Fortschritt ohne schmerzhafte Zwangspausen.

Häufig gestellte Fragen