Du hörst und liest es überall: HIIT, Tabata, AMRAP, EMOM. Die Welt der Fitness ist voll von Abkürzungen, die maximale Erfolge in minimaler Zeit versprechen. Doch was steckt wirklich hinter diesen Begriffen? Oft führt dieser Dschungel aus Fachjargon eher zu Verwirrung als zu Motivation. Du fragst dich, ob dieses hochintensive Training wirklich der richtige Weg für dich ist und wo genau der Unterschied zwischen den Methoden liegt. Wenn du keine Zeit für ineffektive Workouts hast und endlich Klarheit willst, bist du hier genau richtig. Dieser Guide übersetzt das Fachchinesisch und zeigt dir, wie du die Power von High-Intensity Training für dich nutzen kannst.
- Was ist HIIT? Eine Trainingsmethode, bei der sich sehr kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln.
- Das Kernprinzip: Bringe deinen Körper in kürzester Zeit an seine Leistungsgrenze, um den Stoffwechsel massiv anzukurbeln und den Nachbrenneffekt zu maximieren.
- Die wichtigsten Begriffe: HIIT ist der Überbegriff für verschiedene Workout-Formate wie Tabata, AMRAP oder EMOM, die sich in ihrer Struktur unterscheiden.
- Der Hauptvorteil: Du erreichst beeindruckende Ergebnisse für Ausdauer und Fettverbrennung in deutlich weniger Zeit als mit klassischem Ausdauertraining.
Was genau ist HIIT (High-Intensity Interval Training)?
High-Intensity Interval Training, kurz HIIT, ist eine Trainingsmethode, die auf dem Wechsel von zwei Phasen basiert: einer extrem intensiven Belastungsphase und einer kurzen Erholungsphase. In der Belastungsphase gibst du alles und bringst deine Herzfrequenz auf 85 bis 100 Prozent deines Maximums. Stell es dir wie einen Sprint vor, nicht wie einen Dauerlauf. Direkt danach folgt eine kurze Pause oder eine Phase mit sehr geringer Intensität, in der sich dein Puls nur leicht erholt, bevor die nächste Belastung startet.
Das Ziel dieses Wechsels ist es, den Körper aus seiner Komfortzone zu katapultieren. Durch die hohe Intensität entsteht ein Sauerstoffdefizit, das der Körper nach dem Workout wieder ausgleichen muss. Dieser Prozess kurbelt deinen Stoffwechsel für Stunden an und führt zum berühmten Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Das bedeutet, du verbrennst auch dann noch Kalorien, wenn du längst geduscht auf dem Sofa liegst. Ein HIIT-Workout dauert selten länger als 15 bis 30 Minuten, ist aber ungemein effektiv.
Das ultimative HIIT-Glossar: Alle Begriffe, die du kennen musst
Jetzt, da du das Grundprinzip kennst, lass uns die wichtigsten Begriffe klären. Denn HIIT ist nicht gleich HIIT. Die verschiedenen Namen beschreiben spezifische Protokolle, die dein Training strukturieren.
HIT (High-Intensity Training) – Der oft verwechselte Bruder
Bevor wir in die HIIT-Formate eintauchen, müssen wir eine häufige Verwechslung aus dem Weg räumen: HIIT ist nicht HIT. High-Intensity Training (HIT) ist ein Konzept aus dem Krafttraining. Hier geht es darum, einen Muskel mit einer einzigen Übung und einem einzigen Satz bis zur völligen Erschöpfung zu bringen. Die Intensität ist zwar auch maximal, der Fokus liegt aber auf Muskelversagen, nicht auf Herz-Kreislauf-Belastung in Intervallen.
Aus meiner Sicht ist die Unterscheidung zwischen HIIT und HIT der entscheidende Hebel für ein zielgerichtetes Training. Während du mit HIIT primär deine Ausdauer, deine maximale Sauerstoffaufnahme und deinen Fettstoffwechsel trainierst, ist HIT eine reine Methode für den Muskelaufbau. Beide sind intensiv, verfolgen aber völlig unterschiedliche Ziele.
Tabata – Der 4-Minuten-Klassiker
Wenn du von HIIT hörst, ist Tabata oft der erste Begriff, der fällt. Es ist eines der bekanntesten und brutalsten HIIT-Protokolle. Entwickelt wurde es vom japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Die Struktur ist simpel und gnadenlos: Ein Tabata-Workout dauert exakt vier Minuten.
Die Formel ist einfach, aber hochintensiv: Du absolvierst 8 Runden, die jeweils aus 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause bestehen. Der Schlüssel liegt in den extrem kurzen Pausen. Sie reichen nicht aus, um dich vollständig zu erholen, sondern zwingen deinen Körper, schnell wieder an die absolute Leistungsgrenze zu gehen. Diese Methode ist so effektiv, weil sie sowohl das aerobe (Ausdauer) als auch das anaerobe (Kraft-Ausdauer) System gleichzeitig fordert. Ursprünglich auf Fahrradergometern entwickelt, wird es heute für alle möglichen [HIIT Übungen](https://www.octofit.de/hiit/hiit-uebungen) wie Burpees oder Sprints eingesetzt. Der Lohn der kurzen Quälerei: eine deutliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit, wie auch Übersichtsarbeiten im Bereich Sportmedizin zeigen.
AMRAP – So viele Runden wie möglich
AMRAP steht für „As Many Rounds/Reps As Possible“. Bei diesem Format bekommst du eine bestimmte Zeitvorgabe (z.B. 12 Minuten) und eine Abfolge von Übungen. Dein Ziel ist es, innerhalb dieser Zeit so viele Runden des Circuits wie möglich zu schaffen. Pausen machst du nur, wenn du sie absolut brauchst. Dieses Format ist mental besonders fordernd, da die Uhr unaufhaltsam tickt. Es lehrt dich, dein Pacing zu finden und nicht zu schnell zu starten, um am Ende nicht einzubrechen.
Aus meiner Erfahrung ist AMRAP eines der ehrlichsten Trainingsformate überhaupt. Es gibt keine Versteckmöglichkeiten – am Ende zählt nur die erbrachte Leistung. Es ist ein fantastisches Werkzeug, um Fortschritte messbar zu machen. Wenn du dasselbe Workout nach vier Wochen wiederholst und eine Runde mehr schaffst, ist das ein unschlagbares Erfolgsgefühl. Es ist ein zentrales Element im [Crosstraining Guide](https://www.octofit.de/crosstraining/guide), wo es die Grundlage für viele berühmte Workouts bildet.
EMOM – Jede Minute auf den Punkt
EMOM bedeutet „Every Minute On The Minute“. Die Struktur ist genial einfach: Zu Beginn jeder Minute startest du eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen einer Übung. Sobald du fertig bist, ist die verbleibende Zeit bis zum Ende der Minute deine Pause. Beispiel: Ein 10-Minuten-EMOM mit 5 Burpees. Brauchst du in Minute eins 20 Sekunden für die Burpees, hast du 40 Sekunden Pause. Wirst du müder und brauchst später 45 Sekunden, bleiben dir nur noch 15 Sekunden Erholung.
Dieses Format belohnt Effizienz und bestraft Ermüdung gnadenlos. Es schult deine Fähigkeit, eine konstante Leistung abzurufen. Ein Detail, das Anfänger oft übersehen, ist die strategische Komponente: Wähle die Wiederholungszahl so, dass du anfangs genug Puffer für die spätere Ermüdung hast. Der Puls bleibt dabei konstant hoch, was einer der zentralen [Vorteile von HIIT](https://www.octofit.de/hiit/vorteile) für das Herz-Kreislauf-System ist und dein Training ungemein effektiv macht.
For Time – Der direkte Weg ins Ziel
Eng verwandt mit AMRAP, aber mit umgekehrter Logik, ist ein Workout „For Time“. Hierbei ist die Arbeitsmenge festgelegt, und du versuchst, sie so schnell wie möglich zu absolvieren. Ein klassisches Beispiel wäre: 3 Runden „For Time“ von 10 Klimmzügen, 20 Liegestützen und 30 Kniebeugen. Du startest die Stoppuhr und stoppst sie erst, wenn die letzte Wiederholung absolviert ist. Der Fokus liegt darauf, die Intensität hochzuhalten, um die Zeit zu minimieren und eine persönliche Bestleistung aufzustellen.
