Die Abkürzung “WOD” stammt aus dem Englischen und steht für “Workout Of the Day”, was sich einfach mit “Training des Tages” übersetzen lässt. Es ist ein zentrales Merkmal im hochintensiven funktionellen Training. Anders als im klassischen Krafttraining im Fitnessstudio gibt es keinen festen Split-Plan. Stattdessen wird der Körper jeden Tag aufs Neue mit einer abwechslungsreich gestalteten Trainingseinheit herausgefordert. Crosstraining zielt darauf ab, dass der Körper in möglichst vielen Fähigkeiten trainiert wird, also sowohl Kraft, Kraftausdauer und Ausdauer als auch Koordination und Beweglichkeit. Jede Trainingseinheit umfasst einen Mix dieser Fähigkeiten und der Körper lernt auf diese Weise, sich auf alle Belastungen anzupassen.
Workout of the Day Trainingssysteme
Natürlich hat jeder professionell trainierende Sportler aus Crosstraining ein Trainingssystem. Ich persönlich setze jedem WOD zum Beispiel entweder eine Kraft- oder Technik-Einheit voran. Die Profis um Rich Froning oder Jason Khalipa trainieren in der Regel mehrmals täglich, wobei das WOD nur eine tägliche Einheit darstellt; in den anderen Einheiten werden dann auch Kraft, Technik und Beweglichkeit speziell behandelt. Nichtsdestotrotz ist gerade für Amateure das WOD der Kern des Trainings.
Die Anzahl der WODs, die sich im Internet finden lassen, ist enorm. Schließlich kann sich jeder ein Workout ausdenken, es beliebig benennen und online stellen. Ich selbst denke mir immer wieder WODs aus, die ich dann durchführe. Als meine Beine letztens noch ziemlich ausgelaugt vom vorherigen Workout waren, habe ich mir kurzerhand ein kleines WOD nur für den Oberkörper zusammengestellt. Es bestand aus 2 Handstand Push-ups, 5 Pull-ups und 10 ToesToBars – 5 Runden auf Zeit. Tobt euch also aus und experimentiert mit den einzelnen Übungen!
Die gängigsten WOD Formate erklärt
Obwohl sich jeder ein Workout ausdenken kann, folgen die meisten WODs bestimmten Schemata, um die Leistung messbar zu machen und den Fortschritt zu verfolgen.
AMRAP – “as many rounds as possible”
AMRAP steht für “As Many Rounds As Possible” (so viele Runden wie möglich). Hier wird eine feste Dauer vorgegeben, zum Beispiel 15 Minuten. Innerhalb dieser Zeit musst du so viele Runden einer bestimmten Übungsabfolge wie möglich absolvieren. Dein Ergebnis ist die Anzahl der geschafften Runden und Wiederholungen.
For Time
Hier ist es umgekehrt. Eine bestimmte Anzahl an Runden und Wiederholungen (z.B. 5 Runden mit 10 Squats und 10 Klimmzügen) muss so schnell wie möglich durchgeführt werden. Die Zeit, die du dafür brauchst, ist dein Ergebnis, das du beim nächsten Mal unterbieten willst.
EMOM – “every minute on the minute”
EMOM bedeutet “Every Minute on the Minute”. Zu Beginn jeder Minute wird eine vorgegebene Übung ausgeführt. Die restliche Zeit der Minute dient zur Erholung, bevor die nächste Runde startet.
Für jeden Athlet, egal ob Anfänger oder Profi, ist es wichtig, dass die Übungen an das eigene Level angepasst werden. Ein guter Trainer sorgt dafür, dass das WOD für jeden geeignet ist und die Bewegung sauber durchgeführt wird.
