Das ultimative Lexikon der CrossTraining Begriffe: Von AMRAP bis WOD alles verständlich erklärt

Du stehst in der Box, der Coach schreibt das WOD an die Tafel, ruft „AMRAP!“ und alle sprinten los – nur du fragst dich, was genau jetzt zu tun ist? Willkommen in der Welt des CrossTrainings! Diese hocheffektive Trainingsmethode hat eine eigene Sprache entwickelt, die für Einsteiger oft wie ein Buch mit sieben Siegeln wirkt.

Keine Sorge, das ist völlig normal. Die Flut an Abkürzungen und englischen Fachbegriffen ist anfangs eine Hürde. Doch wer die Sprache des Sports versteht, kann nicht nur dem Workout besser folgen, sondern taucht auch tiefer in die faszinierende Kultur dieser Fitnessbewegung ein. Dieser Guide ist dein persönlicher Übersetzer und das umfassendste Nachschlagewerk für alle gängigen CrossTraining Begriffe.

Warum gibt es im CrossTraining so viele Abkürzungen?

Die Sprache im CrossTraining mag auf den ersten Blick kompliziert erscheinen, doch sie hat einen praktischen Ursprung. Die Methode legt großen Wert auf Messbarkeit, Vergleichbarkeit und Effizienz. Abkürzungen wie WOD (Workout of the Day) oder PR (Personal Record) sind schnell notiert und schaffen einen weltweit einheitlichen Standard. Egal, ob du in Berlin, New York oder Tokio trainierst – ein AMRAP ist überall ein AMRAP.

Diese gemeinsame Sprache fördert den Gemeinschaftsgeist und ermöglicht es Athleten, ihre Leistungen global zu vergleichen. Sie ist ein fester Bestandteil der Kultur und ein Zeichen der Zugehörigkeit. Sobald du die Grundlagen beherrschst, wird aus dem anfänglichen Fragezeichen im Kopf schnell ein Gefühl von Sicherheit und Kompetenz. Betrachte es als das Erlernen einiger Vokabeln, die dir die Tür zu einer neuen Welt öffnen.

Die wichtigsten Workout-Formate: AMRAP, EMOM & Co. entschlüsselt

Die häufigsten Fragen drehen sich um die Abkürzungen, die den Aufbau eines Workouts beschreiben. Sie definieren, wie du deine Zeit und deine Anstrengung einteilst. Wenn du diese Formate verstanden hast, ist der Großteil des Rätsels bereits gelöst. Starten wir mit den bekanntesten Vertretern.

AMRAP – As Many Rounds (or Reps) As Possible

AMRAP ist ein Akronym für „As Many Rounds/Reps As Possible“. Bei diesem Workout-Typ erhältst du eine feste Zeitvorgabe, zum Beispiel 20 Minuten, und eine Liste von Übungen mit Wiederholungszahlen. Deine Aufgabe ist es, in der vorgegebenen Zeit so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich von diesem Zirkel zu absolvieren. Pausen machst du nach eigenem Ermessen, aber das Ziel ist, die Intensität hochzuhalten.

• Beispiel: AMRAP 15 min von: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats.
• Das bedeutet: Du arbeitest dich 15 Minuten lang konstant durch diese drei Übungen. Dein Ergebnis ist die Gesamtzahl der Runden und eventuell zusätzlicher Wiederholungen, die du in dieser Zeit geschafft hast (z.B. „8 Runden + 5 Pull-ups“).

EMOM – Every Minute On the Minute

EMOM steht für „Every Minute On the Minute“. Dieses Format ist ein intervallbasiertes Training, das dein Pacing und deine Effizienz schult. Zu Beginn jeder Minute führst du eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen einer Übung aus. Die Zeit, die du innerhalb dieser Minute übrig hast, ist deine Pause, bevor die nächste Minute startet.

• Beispiel: EMOM 10 min von: 5 Burpees.
• Das bedeutet: Du startest eine Stoppuhr. Bei 0:00 machst du 5 Burpees. Brauchst du dafür 20 Sekunden, hast du 40 Sekunden Pause. Bei 1:00 beginnst du wieder mit 5 Burpees. Das wiederholst du für insgesamt 10 Minuten. Wird die Restzeit zu knapp, musst du schneller arbeiten oder die Wiederholungen reduzieren.

For Time – Auf Zeit

Ein „For Time“-Workout ist im Grunde ein Wettlauf gegen die Uhr. Du bekommst eine definierte Aufgabe, zum Beispiel eine bestimmte Anzahl von Runden oder eine lange Liste von Übungen (ein sogenannter „Chipper“), und das Ziel ist, diese so schnell wie möglich zu absolvieren. Die Zeit wird gestoppt, sobald die letzte Wiederholung abgeschlossen ist. Dieses Format testet deine Ausdauer und deine Fähigkeit, auch unter Ermüdung ein hohes Tempo beizubehalten.

• Beispiel: For Time – 5 Runden von: 10 Deadlifts, 15 Burpees.
• Das bedeutet: Du absolvierst die fünf Runden ohne Unterbrechung, abgesehen von selbst gewählten Pausen. Dein Ergebnis ist die Endzeit, die du für das gesamte Workout of the Day gebraucht hast (z.B. „12:35 min“).

Tabata – Hochintensives Intervalltraining

Tabata ist ein spezifisches Protokoll für hochintensives Intervalltraining (HIIT). Es besteht aus acht Intervallen, in denen du 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität arbeitest, gefolgt von nur 10 Sekunden Pause. Ein komplettes Tabata dauert also exakt vier Minuten. Diese Methode wurde durch eine japanische Studie von Dr. Izumi Tabata bekannt und ist extrem effektiv, um sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Auch wenn es nur vier Minuten sind: Ein echtes Tabata bringt dich an deine absolute Leistungsgrenze. Es wird oft mit Übungen wie Air Squats, Push-ups oder Kettlebell Swings durchgeführt.

Das A-Z der CrossTraining Begriffe: Von Box bis Wall Ball

Neben den Workout-Formaten gibt es eine Vielzahl weiterer Begriffe für Übungen, Ausrüstung und Konzepte. Hier ist ein Glossar der wichtigsten Abkürzungen und Vokabeln, die dir im Trainingsalltag begegnen werden. Wenn du mit CrossTraining gerade erst anfängst, ist diese Liste Gold wert.

• Box: Kein Boxring, sondern die Bezeichnung für ein CrossTraining-Studio oder Gym.
• Burpee: Eine gefürchtete Ganzkörperübung, bestehend aus einer Kniebeuge, dem Sprung in die Liegestützposition, einem Liegestütz, dem Zurückspringen in die Hocke und einem Strecksprung.
• BW (Bodyweight): Steht für Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.
• Chipper: Ein langes „For Time“-Workout mit vielen verschiedenen Übungen und hohen Wiederholungszahlen, die nacheinander „abgearbeitet“ werden.
• C&J (Clean & Jerk): Das Stoßen, eine klassische Übung aus dem olympischen Gewichtheben, bei der eine Langhantel vom Boden zur Brust und dann über den Kopf befördert wird.
• DU (Double Unders): Doppeldurchschläge beim Seilspringen. Das Seil passiert pro Sprung zweimal unter den Füßen.
• GHD (Glute Ham Developer): Ein spezielles Gerät zum Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßes und der Bauchmuskeln.
• HSPU (Handstand Push-up): Handstand-Liegestütze, oft an einer Wand ausgeführt.

• KB (Kettlebell): Die Kugelhantel, ein zentrales Trainingsgerät im funktionalen Training.
• Metcon (Metabolic Conditioning): Ein Workout, das darauf abzielt, die Energiebereitstellungssysteme des Körpers zu trainieren. Meist eine kurze, aber extrem intensive Einheit.
• PR (Personal Record): Deine persönliche Bestleistung in einer bestimmten Übung oder einem Workout.
• Rep (Repetition): Eine einzelne Wiederholung einer Übung.
• RM (Repetition Max): Dein 1RM ist das maximale Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung heben kannst.
• Rx: Wenn du ein Workout „as prescribed“ (wie vorgeschrieben) absolvierst, also mit den vorgegebenen Gewichten und Übungsvarianten, hast du es „Rx“ gemacht. Es ist das Ziel für erfahrene Athleten.
• Scaled: Das Anpassen eines Workouts an das individuelle Fitnesslevel. Beim Skalieren werden Gewichte reduziert, Wiederholungen verringert oder Übungen durch leichtere Varianten ersetzt.
• Snatch: Das Reißen, die zweite Disziplin im olympischen Gewichtheben, bei der die Hantel in einer einzigen fließenden Bewegung vom Boden über den Kopf gebracht wird.
• T2B (Toes-to-Bar): Eine anspruchsvolle Rumpfübung, bei der du an einer Stange hängst und mit den Füßen die Stange berührst.
• WOD (Workout of the Day): Das tägliche Trainingsprogramm, das vom Coach vorgegeben wird.

Diese Liste deckt die Grundlagen ab. Es gibt noch viele weitere spezifische CrossTraining-Übungen, aber mit diesem Vokabular bist du für den Start bestens gerüstet.

Fazit: Die Sprache des Trainings als Schlüssel zum Erfolg

Die Begriffe und Abkürzungen im CrossTraining sind mehr als nur Fachjargon – sie sind das Fundament für messbare, vergleichbare und effiziente Workouts. Wer die Sprache versteht, fühlt sich sicherer in der Box, kann seine Fortschritte besser verfolgen und wird Teil einer weltweiten Gemeinschaft. Anfangs mag die Lernkurve steil erscheinen, doch schon nach wenigen Einheiten werden AMRAP, EMOM und WOD zu selbstverständlichen Teilen deines Trainingsalltags.

Nutze dieses Lexikon als dein ständiges Nachschlagewerk. Es hilft dir, die Logik hinter jedem Workout zu verstehen und deine Leistung gezielt zu steigern. Wenn du tiefer in die Welt des funktionalen Trainings eintauchen möchtest, ist unser umfassender CrossTraining Guide der perfekte nächste Schritt für dich.

Häufig gestellte Fragen

Warum sind die meisten Begriffe auf Englisch?

CrossTraining hat seinen Ursprung in den USA. Die englischen Begriffe haben sich als internationaler Standard etabliert, damit Athleten und Coaches weltweit dieselbe Sprache sprechen und Workouts sowie Leistungen global vergleichbar sind.