Benchmark WODs: Der ultimative Guide zu den härtesten Fitness-Tests im CrossFit

Du hast sie auf dem Whiteboard in deiner Box gesehen. Du hast von ihnen gehört, geflüstert mit einer Mischung aus Furcht und Respekt: Fran, Murph, Cindy. Diese Namen sind mehr als nur Workouts. Sie sind Meilensteine, Messlatten und oft auch brutale Lektionen in Sachen Demut. Willkommen in der Welt der Benchmark WODs.

Das sind die standardisierten Tests, die das Herz von CrossFit bilden. Sie sind der universelle Maßstab, an dem sich Athleten auf der ganzen Welt messen – egal ob in Berlin, Boston oder Brisbane. Doch was macht diese Workouts so besonders? Und wie nutzt du sie, um nicht nur deine Leistung zu verfolgen, sondern dich auf ein völlig neues Fitness-Level zu katapultieren? Dieser Guide gibt dir alle Antworten und die umfassendste Liste der wichtigsten Benchmark Workouts.

Was genau sind Benchmark WODs?

Stell dir ein Benchmark Workout (WOD = Workout of the Day) als ein wissenschaftliches Experiment für deine Fitness vor. Die Bedingungen – also die Übungen, Wiederholungszahlen und Gewichte – sind immer exakt gleich. Der einzige variable Faktor bist du. Indem du ein bestimmtes Benchmark WOD heute und in sechs Monaten erneut durchführst, erhältst du harte, unbestechliche Daten über deine Leistungsentwicklung.

Hat sich deine Zeit bei “Fran” verbessert? Schaffst du mehr Runden bei “Cindy”? Diese Ergebnisse sind der Beweis für deine harte Arbeit. Sie zeigen dir schwarz auf weiß, wo du stärker, schneller oder ausdauernder geworden bist. Im Kern ist ein Benchmark WOD also ein standardisierter Leistungstest, der zur regelmäßigen Überprüfung des eigenen Fitness-Levels im CrossFit und Functional Training eingesetzt wird.

Warum sind diese Workouts so wertvoll für dein Training?

Der wahre Wert der Benchmark WODs geht weit über das reine Zeitstoppen hinaus. Sie sind ein mächtiges Werkzeug, das dein Training auf verschiedene Weisen bereichert und strukturiert. Wenn du sie richtig einsetzt, werden sie zu einem Kompass auf deiner Fitness-Reise.

Die Vorteile sind klar und messbar:

• Objektive Fortschrittsmessung: Vergiss das vage Gefühl, “fitter zu sein”. Benchmarks liefern dir konkrete Zahlen. Eine um 30 Sekunden schnellere “Grace”-Zeit ist ein unbestreitbarer Erfolg.
• Motivation durch Ziele: Ein Benchmark WOD gibt dir ein klares Ziel. Das nächste Mal “Annie” unter fünf Minuten zu schaffen, ist eine viel stärkere Motivation als das abstrakte Ziel, “besser bei Double Unders zu werden”.
• Aufdecken von Schwächen: Wenn du bei “DT” immer an den Push Jerks scheiterst, weißt du genau, woran du arbeiten musst. Benchmarks sind ehrliche Diagnosetools für deine Fitness.
• Teil der globalen Community: Wenn du “Murph” machst, teilst du eine Erfahrung mit Hunderttausenden von Athleten weltweit. Das schafft ein starkes Gefühl der Verbundenheit und einen gesunden Wettbewerb.

Sie geben deinem Training einen Sinn und eine Richtung. Anstatt nur zufällig Übungen aneinanderzureihen, arbeitest du gezielt darauf hin, bei der nächsten Konfrontation mit einem dieser legendären Workouts besser abzuschneiden.

Die berühmtesten Benchmark WODs: “The Girls”

Die erste und wohl bekannteste Serie von Benchmark-Workouts sind “The Girls”. CrossFit-Gründer Greg Glassman gab ihnen Frauennamen, weil er meinte, die Workouts fühlen sich an, als hätte dich ein Sturm erwischt – sie lassen dich erschöpft, aber demütig zurück. Jedes dieser Workouts testet eine andere Kombination von Fitness-Fähigkeiten. Wir stellen dir die wichtigsten vor.

Fran – Der 3-Minuten-Albtraum

Keine Liste der Girl WODs wäre vollständig ohne Fran. Sie ist berüchtigt, gefürchtet und der Inbegriff eines brutalen Sprints. Fran ist ein Couplet, das die beiden fundamentalen CrossFit-Bewegungen Thruster und Pull-up kombiniert und deine Lunge in Brand setzt. Das Ziel ist, so schnell wie möglich fertig zu werden. Für Elite-Athleten ist das eine Sache von unter zwei Minuten.

• Format: For Time (Auf Zeit)
• Aufbau: 21-15-9 Wiederholungen von:
• Thrusters (43 kg für Männer / 29 kg für Frauen)
• Pull-ups (Klimmzüge)

Dieses Workout testet deine anaerobe Schwelle wie kaum ein anderes. Es geht darum, eine sehr hohe Leistung über einen kurzen Zeitraum aufrechtzuerhalten, während dein Körper nach Sauerstoff schreit. Der Schmerz ist intensiv, aber kurz. Die richtige Strategie – die Pausen zu minimieren und die Sätze klug aufzuteilen – ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

Cindy – Die Königin der Konstanz

Wenn Fran der Sprint ist, ist Cindy der Marathon im Kleinformat. Dieses Workout besteht ausschließlich aus Körpergewichtsübungen und ist ein fantastischer Test für deine grundlegende Kraftausdauer. Hier gewinnt nicht, wer am schnellsten startet, sondern wer ein konstantes Tempo über die gesamten 20 Minuten halten kann.

• Format: AMRAP (As Many Rounds As Possible) in 20 Minuten
• Aufbau: Pro Runde:
• 5 Pull-ups (Klimmzüge)
• 10 Push-ups (Liegestütze)
• 15 Air Squats (Kniebeugen)

Cindy ist ein gnadenlos ehrlicher Indikator für deine relative Kraft und deine Fähigkeit, Ermüdung zu widerstehen. Jede Runde ist klein und machbar, aber die schiere Menge über 20 Minuten zermürbt dich. Eine gute Cindy-Punktzahl zeigt, dass du eine solide Basis an allgemeiner Fitness besitzt.

Annie – Der Test für Koordination und Core

Annie klingt auf dem Papier fast harmlos, doch sie hat es in sich. Dieses Workout kombiniert eine hoch anspruchsvolle Fähigkeit, die Double Unders (doppelte Seilsprünge), mit einer grundlegenden Rumpfübung, den Sit-ups. Es ist ein Wettlauf gegen die Uhr, der deine Koordination, deine Ausdauer und vor allem deine Bauchmuskeln auf die Probe stellt.

• Format: For Time (Auf Zeit)
• Aufbau: 50-40-30-20-10 Wiederholungen von:
• Double Unders
• Sit-ups

Der Schlüssel bei Annie liegt darin, unter Ermüdung rhythmisch und entspannt zu bleiben, besonders bei den Double Unders. Sobald die Technik zusammenbricht, verlierst du wertvolle Sekunden. Gleichzeitig wird dein Rumpf durch die hohe Anzahl an Sit-ups stark beansprucht, was sich wiederum auf deine Sprünge auswirkt. Ein echter Test für deine Körperbeherrschung.

Grace – Pure Power und Effizienz

Ein weiteres klassisches von Greg Glassman benanntes WOD ist Grace. Dieses Workout ist täuschend einfach in seiner Struktur, aber brutal in seiner Ausführung. Es besteht aus einer einzigen Übung und einer einzigen Aufgabe: Hebe eine Langhantel 30 Mal so schnell wie möglich vom Boden über deinen Kopf.

• Format: For Time (Auf Zeit)
• Aufbau: 30 Wiederholungen von:
• Clean and Jerks (61 kg für Männer / 43 kg für Frauen)

Grace ist ein reiner Test für Power, Technik und mentale Stärke. Es geht darum, die Langhantel effizient zu bewegen (Barbell Cycling), um die Muskelermüdung so gering wie möglich zu halten. Top-Athleten beenden dieses Workout in etwas mehr als einer Minute, was eine unglaubliche Leistung und technische Perfektion erfordert.

Die Hero WODs: Workouts mit tieferer Bedeutung

Neben “The Girls” gibt es eine weitere, zutiefst respektierte Kategorie von Benchmarks: die Hero WODs. Diese Workouts sind mehr als nur Fitnesstests; sie sind Denkmäler. Jedes Hero WOD ist einem Soldaten, Polizisten oder Feuerwehrmann gewidmet, der im Dienst sein Leben verlor. Sie sind bewusst lang, anspruchsvoll und oft mental zermürbend, um die Opferbereitschaft dieser Helden zu ehren.

Wenn du ein Hero WOD in Angriff nimmst, geht es nicht nur um deine Zeit. Es geht darum, an deine Grenzen zu gehen, durchzuhalten, wenn es wehtut, und einen Moment der Dankbarkeit für diejenigen zu empfinden, die das ultimative Opfer gebracht haben. Die offizielle CrossFit-Website listet Dutzende dieser Workouts, jedes mit der Geschichte des Helden, dem es gewidmet ist.

Murph – Der ultimative Test für mentale Härte

“Murph” ist wahrscheinlich das bekannteste Hero WOD und für viele Athleten ein jährliches Ritual am Memorial Day. Es ist ein brutaler Test der Ausdauer und des mentalen Durchhaltevermögens.

• Format: For Time (Auf Zeit)
• Aufbau:
  1 Meile Laufen (ca. 1,6 km)
  100 Pull-ups (Klimmzüge)
  200 Push-ups (Liegestütze)
  300 Air Squats (Kniebeugen)
  1 Meile Laufen (ca. 1,6 km)
• Zusatz: Mit einer Gewichtsweste (9 kg für Männer / 6 kg für Frauen)

Das Besondere an Murph ist das schiere Volumen. Die Pull-ups, Push-ups und Squats können aufgeteilt werden (z.B. in 20 Runden “Cindy”). Doch egal wie du es aufteilst, es wird ein langer, harter Kampf gegen die Erschöpfung und die Stimme im Kopf, die aufgeben will.

DT – Ein Tribut an Kraft und Ausdauer

“DT” ist ein weiteres legendäres Hero WOD, das jedoch einen völlig anderen Schwerpunkt setzt. Anstelle von Körpergewichtsübungen und Laufen steht hier die Langhantel im Mittelpunkt. Es ist ein Test für Kraftausdauer, Griffkraft und technische Effizienz unter Last.

• Format: For Time (Auf Zeit)
• Aufbau: 5 Runden von:
  12 Deadlifts (Kreuzheben) (70 kg / 47 kg)
  9 Hang Power Cleans (Umsetzen aus dem Hang)
  6 Push Jerks (Stoßen)

Die Herausforderung bei DT liegt darin, die Runden “unbroken”, also ohne die Hantel abzusetzen, zu absolvieren. Das erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine exzellente Barbell-Cycling-Technik und die Fähigkeit, den Griff nicht zu verlieren, während die Unterarme brennen.

Wie du Benchmark WODs strategisch für dich nutzt

Ein Benchmark WOD einfach nur zu “überleben” ist eine Sache. Sie aber gezielt zur Leistungssteigerung einzusetzen, erfordert Planung und eine kluge Herangehensweise. Dein Ziel sollte es sein, bei jeder Wiederholung eines Benchmarks nicht nur schneller, sondern auch technisch besser und klüger zu sein.

Betrachte diese Workouts als Meilensteine in deinem Training. Der umfassende CrossFit Guide zeigt, wie sie in einen größeren Trainingskontext passen. Die folgenden Punkte helfen dir, das Maximum aus jedem Test herauszuholen:

• Kenne den Standard: Studiere die Bewegungsabläufe genau. Ein “No Rep” wegen mangelnder Tiefe bei der Kniebeuge kostet unnötig Zeit und Energie.
• Entwickle eine Strategie: Gehe niemals blind in ein Benchmark WOD. Überlege dir vorher, wie du die Wiederholungen aufteilst. Bei “Fran” könnten das zum Beispiel Sätze von 12-9 bei den Thrusters sein, anstatt bis zum Muskelversagen zu gehen.
• Skaliere intelligent: Die RX-Vorgabe ist ein Ziel, kein Zwang. Wähle ein Gewicht oder eine Übungsvariante, die dich fordert, aber den beabsichtigten Trainingsreiz des Workouts erhält. Ein gut skalierter “Fran” unter 5 Minuten ist wertvoller als ein RX-“Fran” in 15 Minuten mit schlechter Technik. Gerade für CrossFit-Anfänger ist das der wichtigste Punkt.
• Führe ein Logbuch: Notiere deinen Score, das Datum, die gewählte Skalierung und ein paar Notizen zu deinem Gefühl. Diese Daten sind Gold wert, um deinen Fortschritt objektiv zu verfolgen.

Fazit: Benchmarks sind mehr als nur Zahlen auf dem Whiteboard

Fran, Cindy, Murph – diese Namen stehen für Schweiß, Schmerz und am Ende für unbändigen Stolz. Benchmark WODs sind das Herzstück der messbaren Fitness, die CrossFit auszeichnet. Sie sind dein persönlicher Kompass, der dir zeigt, wo du herkommst und wohin deine Reise geht. Sie decken deine Schwächen auf, feiern deine Stärken und verbinden dich mit einer globalen Gemeinschaft von Gleichgesinnten.

Vergiss jedoch nie: Die Zeit an der Uhr ist nur ein Teil der Geschichte. Der wahre Sieg liegt im Antreten, im Kampf gegen die eigenen Grenzen und in der Erkenntnis, dass du heute stärker bist als gestern. Nutze diese Tests als Werkzeug, aber lass sie nicht deinen Wert definieren. Der wahre Benchmark bist immer du selbst.

Häufig gestellte Fragen