Der Crosstrainer hat sich zu einem der beliebtesten Fitnessgeräte entwickelt – und das aus gutem Grund. Er ist ein wahres Multitalent, wenn es darum geht, effektiv abzunehmen, die Ausdauer zu verbessern und den ganzen Körper zu fordern. Doch wie nutzt man ihn richtig, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Viele stellen sich die Frage: Ist das Training auf dem Crosstrainer wirklich so gut zum Abnehmen wie Joggen? Und wie lange muss ich trainieren, um sichtbare Erfolge zu sehen?
In diesem Guide beantworten wir all diese Fragen. Wir übernehmen die bewährtesten Inhalte unseres bisherigen Artikels und reichern sie mit neuen Tipps und Plänen an. Du erfährst alles von der richtigen Technik bis hin zu konkreten Trainingsplänen, mit denen du die Fettverbrennung maximierst und nachhaltig Gewicht verlierst.
Warum der Crosstrainer ideal zum Abnehmen ist: 3 entscheidende Vorteile
Ein Crosstrainer, oft auch Ellipsentrainer genannt, ist mehr als nur ein simples Cardiogerät. Er simuliert eine Bewegung, die dem Laufen ähnelt, aber entscheidende Vorteile bietet, die ihn zur perfekten Wahl machen, wenn du beim Abnehmen erfolgreich sein willst.
1. Hoher Kalorienverbrauch durch Ganzkörpertraining
Der mit Abstand größte Vorteil ist der hohe Muskeleinsatz. Während du auf einem Fahrrad primär deine Beine trainierst, werden auf dem Crosstrainer Arme, Schultern, Rücken, Bauch und Beine gleichzeitig gefordert. Dieses Zusammenspiel großer Muskelgruppen kurbelt deinen Stoffwechsel massiv an. So kannst du, je nach Intensität, bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen.
2. Extrem gelenkschonendes Training
Im Vergleich zum Joggen auf dem Laufband oder Asphalt entfällt beim Crosstrainer die harte Stoßbelastung bei jedem Schritt. Der elliptische, geführte Bewegungsablauf ist fließend und sanft zu deinen Knien, Hüften und deiner Wirbelsäule. Das macht das Training mit dem Crosstrainer auch für Menschen mit Gelenkproblemen oder höherem Körpergewicht ideal und sicher.
3. Perfekt für jedes Fitnesslevel
Egal ob blutiger Einsteiger oder erfahrener Athlet – der Crosstrainer passt sich dir an. Du kannst die Geschwindigkeit und vor allem den Widerstand jederzeit selbst regulieren, um das Training exakt an deine Kondition anzupassen. So kannst du mit niedriger Intensität starten und dich langsam, aber sicher steigern.
Auch wenn der Crosstrainer ein Allrounder ist, ist er Teil des großen Themas Crosstraining. Erfahre mehr darüber in unserer Pillar-Page “Was ist Crosstraining?“.
Dein Trainingsplan zum Abnehmen mit dem Crosstrainer
Ein gutes Fitnessgerät ist nur die halbe Miete. Um effektiv abnehmen zu können, brauchst du einen Plan, der dich fordert und dir eine klare Struktur gibt. Zufällige Trainingseinheiten führen oft zu Frustration. Mit dem folgenden Trainingsplan kannst du systematisch starten.
Wichtig: Die richtige Haltung auf dem Crosstrainer Bevor du loslegst, achte auf eine saubere Ausführung, um das Training optimal zu gestalten und Verletzungen vorzubeugen.
- Aufrechte Haltung: Dein Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt und der Blick geht nach vorne. Vermeide einen Buckel.
- Ganzkörper-Einsatz: Ziehe und drücke die Armstangen aktiv. Das ist entscheidend für ein effektives Ganzkörpertraining.
- Füße bleiben auf den Pedalen: Deine ganzen Fußsohlen haben während der gesamten Bewegung Kontakt mit den Pedalen.
Der Plan für Einsteiger (Woche 1-4)
Als Anfänger ist es entscheidend, den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Dein Ziel ist es, eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen.
- Häufigkeit: Trainiere dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.
- Dauer: Beginne mit einer reinen Trainingszeit von 20-30 Minuten pro Einheit.
- Intensität: Wähle einen Widerstand, bei dem du dich forderst, aber die gesamte Trainingszeit durchhalten kannst. Du solltest dich dabei noch unterhalten können.
Der Plan für Fortgeschrittene (Intervalltraining)
Wenn du die 30 Minuten gut schaffst und neue Reize setzen willst, ist das Intervalltraining (HIIT) die effektivste Methode, um deinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben.
- Gesamtdauer: 25 Min.
- Warm-up: 5 Min. lockeres Training bei niedrigem Widerstand.
- Intervalle (15 Min.): Wiederhole diesen Wechsel 6x:
- 60 Sekunden Power-Phase: Erhöhe den Widerstand/die Geschwindigkeit stark, sodass du an deine Grenzen kommst.
- 90 Sekunden Erholungs-Phase: Reduziere den Widerstand/die Geschwindigkeit deutlich.
- Cool-down (5 Min.): Lockeres Training bei niedrigem Widerstand zum Ausklang.
Mehr Erfolg durch Technik & Variation: So holst du alles raus
Wenn du die Grundlagen beherrschst, kannst du dein Training durch kleine Änderungen auf ein neues Level heben und den Kalorienverbrauch weiter steigern.
Vorwärts vs. Rückwärts: Brich die Routine auf
Die meisten Nutzer bewegen sich auf dem Crosstrainer ausschließlich vorwärts. Dabei ist die Rückwärtsbewegung eine wahre Geheimwaffe! Wenn du die Bewegungsrichtung umkehrst, werden andere Muskelpartien stärker beansprucht, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur und der große Gesäßmuskel. Zudem forderst du deine Koordination auf eine völlig neue Weise. Wechsle während deiner Trainingseinheiten immer wieder für einige Minuten die Richtung.
Arme oder Beine betonen: Steuere den Muskeleinsatz
Der Crosstrainer ist ein Ganzkörper-Gerät, aber du kannst den Fokus gezielt steuern.
- Für den Oberkörper: Konzentriere dich aktiv darauf, die beweglichen Griffstangen zu ziehen und zu drücken. Nimm bewusst etwas Druck von den Beinen und lass deine Arme, Schultern und deinen Rücken die Hauptarbeit leisten.
- Für die Beine: Umgekehrt kannst du die Arme locker mitlaufen lassen oder die festen Griffe in der Mitte umfassen und dich voll auf eine kraftvolle Beinbewegung konzentrieren. Das erhöht die Intensität für Oberschenkel und Po.
Die Rolle der Herzfrequenz für die optimale Fettverbrennung
Um möglichst effektiv Körperfett zu verbrennen, ist es hilfreich, deine Herzfrequenz (Puls) im Auge zu behalten. Die oft zitierte “Fettverbrennungszone” liegt bei etwa 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz. In diesem moderaten Bereich nutzt der Körper prozentual am meisten Fett zur Energiegewinnung, was auch von Gesundheitsportalen wie Netdoktor bestätigt wird.
Eine einfache Faustregel zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) lautet:
- HFmax = 220 – dein Lebensalter
Eine 40-jährige Person hätte also eine maximale Herzfrequenz von ca. 180 Schlägen pro Minute. Die optimale Fettverbrennungszone läge für sie bei etwa 108-126 Schlägen pro Minute.
FAQs: Häufige Fragen zum Abnehmen mit dem Crosstrainer
Verbrennt man mehr Kalorien auf einem Crosstrainer oder beim Joggen?
Der Kalorienverbrauch ist sehr ähnlich und hängt stark von der Intensität ab. Der Crosstrainer hat jedoch den Vorteil, dass er durch den Armeinsatz mehr Muskelgruppen aktiviert und dabei extrem gelenkschonend ist, was oft längere und intensivere Workouts ermöglicht.
Wie lange sollte man trainieren, um erfolgreich abzunehmen?
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Für den Anfang sind drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 45 Minuten ein hervorragendes Ziel, um die Fettverbrennung effektiv anzukurbeln.
Kann man auf einem Crosstrainer gezielt an bestimmten Körperstellen abnehmen?
Leider kann man nicht gezielt an bestimmten Körperstellen abnehmen, auch nicht auf dem Crosstrainer. Aber das regelmäßige Training auf dem Crosstrainer kann helfen, Gewicht zu verlieren und den Körper insgesamt zu straffen.
