EMOM Workout: Die geniale Trainingsmethode für Technik & Konstanz

Im Universum des Crosstrainings gibt es unzählige Methoden, um ein Workout zu strukturieren. Doch kaum eine ist so simpel, so brutal ehrlich und so unglaublich effektiv wie das EMOM. Wenn du deine Leistung kontrolliert steigern, an deiner Technik feilen und lernen willst, unter Druck konstant zu bleiben, dann ist diese Methode dein neues Lieblingswerkzeug.

EMOM ist die Abkürzung für “Every Minute on the Minute“. Auf Deutsch bedeutet das “jede Minute auf die Minute genau”. Im Gegensatz zu anderen Formaten, bei denen du gegen die Zeit anrennst, um so viele Runden wie möglich zu schaffen, gibt dir das EMOM Workout einen festen Takt vor.

In diesem Guide erklären wir dir alles, was du über dieses geniale Trainingsprinzip wissen musst. Du lernst, wie es funktioniert, welche unschätzbaren Vorteile es für deine Fitness hat und wie du dein erstes eigenes EMOM aufbaust.

Wie funktioniert ein EMOM Workout? Das Prinzip im Detail

Ein EMOM ist eine Form des Intervalltrainings mit einem festen, unerbittlichen Rhythmus. Die Regeln sind einfach:

1. Die Aufgabe: Du bekommst eine oder mehrere Übungen mit einer festen Anzahl an Wiederholungen vorgegeben (z.B. 10 Kniebeugen).
2. Das Zeitfenster: Du startest einen Timer und hast genau eine Minute (60 Sekunden) Zeit, um die vorgegebene Aufgabe zu absolvieren.
3. Die Belohnung: Die verbleibende Zeit innerhalb dieser Minute, nachdem du deine Wiederholungen geschafft hast, ist deine Pause.
4. Der Neustart: Sobald die nächsten Minute beginnt, startest du sofort mit dem nächsten Satz derselben Aufgabe.

Ein einfaches Beispiel:

• EMOM 10 Minuten: 5 Burpees Das bedeutet: Du machst zu Beginn jeder Minute 5 Burpees. Schaffst du sie in 20 Sekunden, hast du 40 Sekunden Pause. Wirst du müder und brauchst 40 Sekunden, hast du nur noch 20 Sekunden Pause. Dieses Prinzip wiederholst du 10 Minuten lang.

EMOM ist eine spezifische Art des “Workout of the Day”. Lerne die Grundlagen in unserem Artikel “Was ist ein WOD?“.

Die einzigartigen Vorteile: Warum ist EMOM so effektiv?

Auf den ersten Blick mag ein EMOM weniger chaotisch wirken als ein AMRAP, aber genau in seiner Struktur liegt seine besondere Stärke. Es ist eine Trainingsmethode, die gezielt Fähigkeiten schult, die andere Workouts oft vernachlässigen.

1. Perfektionierung der Technik: Da du am Anfang jeder Minute frisch startest, kannst du dich voll auf eine korrekte Technik und eine saubere Ausführung der Übung konzentrieren. Es ist das perfekte Werkzeug, um komplexe Bewegungen wie Reißen, Stoßen oder anspruchsvolle Bodyweight-Übungen unter leichter Ermüdung zu üben, ohne in Schlampigkeit zu verfallen.
2. Training der Arbeitskapazität: Ein EMOM lehrt dich, wie du dich schnell erholen und eine konstante Leistung über einen langen Zeitraum aufrechterhalten kannst. Du lernst, deinen Puls zu kontrollieren und auch dann noch Leistung zu bringen, wenn die Pausen immer kürzer werden.
3. Messbarer Fortschritt: Das Feedback ist brutal und ehrlich. Schaffst du die vorgegebenen Wiederholungen nicht mehr innerhalb einer Minute, weißt du sofort, dass du deine Leistungsgrenze erreicht hast. Du kannst so deine Fortschritte exakt verfolgen, indem du die Wiederholungsanzahl langsam steigerst oder das Gewicht erhöhst.
4. Mentale Disziplin: Der unerbittliche Timer, der jede Minute eine neue Runde einläutet, lässt dir keine Zeit zum Zögern. Du lernst, den inneren Schweinehund zu überwinden und einfach loszulegen.

So gestaltest du dein eigenes EMOM Workout

Ein EMOM Workout zu planen ist einfach. Du musst nur drei Variablen festlegen:

1. Die Gesamtdauer: Wie lange soll das Workout gehen? Für den Anfang sind 10-15 Minuten ein guter Startpunkt. Fortgeschrittene können auch 30 Min oder länger trainieren.
2. Die Übung(en): Willst du nur eine Übung trainieren (ideal für Technik) oder mehrere im Wechsel? Bei mehreren Übungen kannst du z.B. in den geraden Minuten Kniebeugen und in den ungeraden Minuten Burpees machen.
3. Die Wiederholungszahl: Das ist die wichtigste Variable. Wähle eine Anzahl an Wiederholungen einer Übung, die du am Anfang in etwa 30-40 Sekunden schaffst. So hast du zu Beginn eine solide Pause von 20-30 Sekunden.

Die goldene Regel: Die Wiederholungsanzahl ist dann perfekt gewählt, wenn du es in den letzten Runden gerade noch so schaffst, die Aufgabe innerhalb der 60 Sekunden zu absolvieren.

Lerne die Grundlagen und die Philosophie des ganzheitlichen Trainings in unserem Pillar-Artikel “Was ist Crosstraining?“.

Beispiel EMOM Workouts für dein Training

Hier sind zwei Beispiele, wie du ein EMOM Workout aufbauen kannst. Achte immer auf ein gründliches Warm-up, bevor du startest.

Workout 1: Bodyweight EMOM (10 Minuten) Dieses Workout ist perfekt für zuhause oder wenn du kein Equipment zur Verfügung hast.

• Jede Minute (insgesamt 10x):
  • 5 Burpees
  • 10 Kniebeugen

Du führst also zu Beginn jeder Minute erst die 5 Burpees und dann die 10 Kniebeugen aus. Der Rest der Minute ist deine Pause.

Workout 2: Fortgeschrittenen EMOM mit 2 Übungen (12 Minuten) Hier wechselst du die Übung in jeder Minute. Das ist eine tolle Methode, um verschiedene Muskelgruppen zu fordern.

• Gerade Minuten (0, 2, 4, 6, 8, 10):
  • 10 Kettlebell Swings
• Ungerade Minuten (1, 3, 5, 7, 9, 11):
  • 10 Liegestütze

Du hast also in der ersten Minute die Aufgabe, 10 Kettlebell Swings zu absolvieren, und in der zweiten Minute 10 Liegestütze, immer im Wechsel.

Fazit: EMOM ist dein Werkzeug für messbaren Fortschritt

Das EMOM ist mehr als nur ein anstrengendes Workout. Es ist ein intelligentes Werkzeug, das dich zwingt, ehrlich mit deiner Leistungsfähigkeit zu sein. Es schult deine Technik unter Druck, verbessert deine Pausengestaltung und baut eine unschätzbare mentale Disziplin auf.

Wenn du das nächste Mal auf deinem Trainingsplan ein EMOM Workout siehst, fürchte dich nicht vor dem unerbittlichen Ticken des Timers. Sieh es als Chance, deine Fitness auf eine neue, kontrollierte und extrem effektive Art und Weise zu verbessern.

Die positiven Effekte von strukturiertem Intervalltraining auf die Leistungsanpassung sind ein Kernthema der Sportwissenschaft, das auch von Institutionen wie dem Institut für angewandte Trainingswissenschaft (IAT) untersucht wird.

FAQs: Häufig gestellte Fragen zu EMOM