Du liebst die Philosophie des Crosstrainings – die Abwechslung, die Kombination aus Kraft und Ausdauer, das Ziel, ein kompletter Athlet zu werden. Aber in deinem Umfeld gibt es keine spezialisierte CrossFit Box, oder du hast bereits eine Mitgliedschaft in einem klassischen Fitnessstudio?
Viele glauben, echtes Functional Training sei nur in spartanisch eingerichteten Hallen mit riesigen Rigs und speziellem Equipment möglich. Das ist ein Mythos. Ein gut ausgestattetes, modernes Fitnessstudio bietet dir alles, was du für ein anspruchsvolles und abwechslungsreiches Crosstraining-Workout brauchst.
In diesem Guide zeigen wir dir, wie du die Prinzipien des Crosstrainings perfekt in dein Training im Fitnessstudio integrierst. Du lernst, welches Equipment du nutzen solltest, wie du klassische Workouts anpasst und wie du deine Fitness ganzheitlich auf das nächste Level hebst.
Die Vorteile des Crosstrainings im klassischen Fitnessstudio
Ein normales Fitnessstudio hat gegenüber einer spezialisierten Box sogar einige entscheidende Vorteile, die du für dein funktionelles Training nutzen kannst.
- Größere Gerätevielfalt: Du hast oft Zugang zu einer viel breiteren Palette an Equipment. Neben Langhanteln und Kettlebells stehen dir Kurzhanteln in feineren Abstufungen, verschiedene Cardio-Geräte und oft auch Kabelzüge zur Verfügung.
- Strukturierte Umgebung: Du kannst dir in der Freihantel-Ecke deinen Bereich einrichten und ungestört dein Workout absolvieren, ohne auf Kurszeiten angewiesen zu sein.
- Zusätzliche Möglichkeiten: Du kannst dein Crosstraining perfekt mit klassischem Krafttraining an Geräten kombinieren, um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten oder zusätzliche Reize für den Muskelaufbau zu setzen.
Das Ziel beim Crosstraining ist es, die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern. Ob du das in einer Box oder einem Fitnessstudio tust, ist zweitrangig, solange die Prinzipien stimmen.
Wenn du die Grundprinzipien von Crosstraining noch einmal auffrischen möchtest, findest du alles Wichtige in unserem großen Pillar-Artikel: “Was ist Crosstraining?“.
Das brauchst du: Dein Equipment im Fitnessstudio
Das Schöne am Training im Fitnessstudio ist, dass du bereits von Weltklasse-Equipment umgeben bist. Du musst es nur richtig zusammensetzen. Für 99% aller Crosstraining-Workouts benötigst du primär folgende Geräte aus dem Freihantelbereich:
- Langhanteln und Gewichte: Das Herzstück für das schwere Gewichtheben. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken – die Langhantel ist dein wichtigstes Werkzeug für den Kraftaufbau.
- Kurzhanteln: Perfekt für Isolationsübungen, aber im Crosstraining vor allem für komplexe Bewegungen wie Snatches, Thrusters oder Ausfallschritte.
- Kettlebells: Die Kugelhantel ist unschlagbar für ballistische, explosive Übungen. Sie verbessert deine Kraftausdauer und Explosivität. Lerne die Grundlagen im Guide Crosstraining mit Kettlebell.
- Klimmzugstange: Ein absolutes Muss für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Klimmzüge (Pull-ups) und Zehen-zur-Stange (Toes-to-Bar) sind fundamentale Übungen für einen starken Oberkörper.
- Dip-Barren: Ideal für Dips, eine der besten Übungen für Brust, Schultern und Trizeps.
- Rudermaschine & Assault Bike: Wenn dein Studio sie hat – perfekt. Sie sind die erste Wahl für hochintensive Cardio-Intervalle in vielen WODs.
- Freie Fläche: Du brauchst etwas Platz für Übungen wie Burpees oder für das Springseil.
So baust du dein Crosstraining-Workout im Fitnessstudio auf
Ein typisches Crosstraining ist mehr als nur ein zufälliges Workout. Es folgt meist einer klaren Struktur, die du in deinem Fitnessstudio perfekt nachbauen kannst.
Eine klassische Trainingseinheit (ca. 60 Minuten):
- Allgemeines Warm-up (5-10 Minuten): Beginne auf einem Cardio-Gerät (Rad, Rudergerät), um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Spezifisches Aufwärmen & Mobility (10 Minuten): Bereite deinen Körper gezielt auf die kommenden Bewegungen vor. Wenn Kniebeugen auf dem Plan stehen, machst du hier Mobility-Übungen für die Hüfte und einige Sätze Kniebeugen ohne Gewicht.
- Kraft- ODER Technikteil (15-20 Minuten): Das ist der Teil, der in vielen Hobby-Plänen fehlt. Hier arbeitest du gezielt an einer Schwäche. Du übst eine komplexe Technik (z.B. den Handstand) oder absolvierst einen reinen Kraft-Block (z.B. 5 Sätze schwere Kniebeuge).
- WOD – Workout of the Day (10-20 Minuten): Das ist der hochintensive Teil, das Herzstück. Hier kombinierst du verschiedene Übungen und gibst alles. Eine genaue Erklärung findest du in unserem Artikel “Was ist ein WOD?“.
- Cool-down (5-10 Minuten): Lockeres Auslaufen und Dehnen, um die Regeneration einzuleiten.
Viele Ideen für den wichtigsten Teil deines Trainings findest du in unserem Guide zu den besten Crosstraining Übungen.
Beispiel-WOD für dein Fitnessstudio
Hier ist ein klassisches Crosstraining-Workout, das du in jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio absolvieren kannst. Es kombiniert Kraft, Ausdauer und Körpergewichtsübungen.
Das Workout: “Studio-Session 20”
For Time (so schnell wie möglich):
- 5 Runden von:
- 10 Kalorien Rudern (auf dem Ruderergometer)
- 15 Kettlebell Swings
- 20 Liegestütze
Setze dir ein Zeitlimit von 20 Minuten. Wenn du nach 20 Minuten nicht fertig bist, notiere, wie weit du gekommen bist.
Fazit: Nutze das Potenzial deines Fitnessstudios
Du musst deine Mitgliedschaft nicht kündigen, um von den Vorteilen des Crosstrainings zu profitieren. Ein klassisches Fitnessstudio bietet dir eine fantastische Umgebung und alles an Equipment, was du für ein hartes, abwechslungsreiches und funktionelles Training benötigsten.
Der Schlüssel ist, die richtige Einstellung mitzubringen: Verlasse die geführten Maschinen, erobere den Freihantelbereich und sei bereit, verschiedene Disziplinen zu kombinieren. Mit dem richtigen Plan verwandelst du dein Studio in deine persönliche Arena für ganzheitliche Fitness.
Die Grundlagen der Trainingsplanung und wie man verschiedene Methoden kombiniert, ist ein zentrales Thema in der Sportwissenschaft, wie zum Beispiel im Journal of Strength and Conditioning Research regelmäßig publiziert wird.
FAQs: Häufige Fragen zu Crosstraining im Studio
Kann ich Crosstraining machen, wenn der Freihantelbereich besetzt ist?
Ja. Flexibilität ist ein Kernprinzip. Wenn die Langhantel-Racks besetzt sind, schnapp dir ein Paar schwere Kurzhanteln oder Kettlebells. Fast jede Langhantel-Übung lässt sich durch eine Kurzhantel-Variante ersetzen, die oft sogar deine stabilisierende Muskulatur stärker fordert.
Schauen die Leute nicht komisch, wenn ich Burpees mache?
Vielleicht am Anfang. Aber in den meisten modernen Fitnessstudios gehören funktionelle Übungen heute zum guten Ton. Sei selbstbewusst. Du trainierst effizient und intelligent – und die Ergebnisse werden für sich sprechen.
Wie kombiniere ich Crosstraining mit meinem normalen Trainingsplan?
Eine gute Methode ist es, ein bis zwei deiner bisherigen Trainingstage pro Woche durch eine Crosstraining-Einheit zu ersetzen. So setzt du neue Bewegungsmuster und Reize, ohne dein gesamtes System über den Haufen werfen zu müssen.
