Die CrossFit Girl WODs: Alles, was du über die berüchtigten Benchmark-Workouts wissen musst

Wer regelmäßg eine CrossFit-Box von innen sieht, hat ihre Namen schon gehört. Sie werden mit einer Mischung aus Ehrfurcht und Angst ausgesprochen: Fran, Cindy, Grace, Diane. Die „Girl WODs“ sind mehr als nur eine zufällige Sammlung von Übungen. Sie sind das Herzstück der CrossFit-Methodik – standardisierte Tests, die eine universelle Messlatte für Fitness auf der ganzen Welt bilden. Sie sind brutal in ihrer Einfachheit und unbestechlich in ihrem Urteil.

Diese Workouts sind so konzipiert, dass sie dich an deine Grenzen bringen und dir genau zeigen, wo du stehst. Sie testen deine Kraft, deine Ausdauer, deine Technik und vor allem deine mentale Stärke. Egal, ob du ein erfahrener Athlet oder ein kompletter Anfänger bist, die Auseinandersetzung mit den „Girls“ ist ein unvermeidbarer und transformierender Teil des Weges. In diesem Guide führen wir dich durch alles, was du wissen musst: von den Hintergründen bis zur detaillierten Anleitung für jedes einzelne Workout.

 

Was genau sind die CrossFit Girl WODs? Eine Definition

Ein Girl WOD ist ein fest definiertes Benchmark-Workout, das von CrossFit HQ als globaler Leistungsstandard etabliert wurde. Der Begriff „Benchmark“ bedeutet, dass die Struktur des Workouts – also die Übungen, Wiederholungszahlen und festgelegten Gewichte (Rx) – immer identisch bleibt. Diese Konsistenz erlaubt es Athleten weltweit, ihre Ergebnisse direkt miteinander zu vergleichen und, was noch wichtiger ist, ihren eigenen Fortschritt über die Zeit objektiv zu bewerten. Wenn du deine „Fran“-Zeit von vor sechs Monaten mit deiner heutigen vergleichst, erhältst du einen unbestechlichen Beleg für deine Leistungsentwicklung.

Die Namensgebung nach Frauen hat Tradition und geht auf den Gründer Greg Glassman zurück. Seine Begründung war einfach und einprägsam: „Ich dachte mir, alles, was dich für eine Weile flachlegt und dich fragen lässt: ‚Was ist mit mir passiert?‘, verdient einen Frauennamen.“ Diese Workouts sind kurz, intensiv und hinterlassen einen bleibenden Eindruck – genau wie ein verheerender Sturm. Sie sind die fundamentalen Tests, die die Kernprinzipien von CrossFit verkörpern: konstant variierende, funktionelle Bewegungen, ausgeführt mit hoher Intensität.

 

Warum diese Workouts dein Training verändern werden

Der wahre Wert der Girl WODs liegt nicht nur im Messen von Leistung, sondern in der mentalen und physischen Transformation, die sie auslösen. Sie geben deinem Training einen klaren Fokus und ein Ziel. Anstatt nur wahllos Übungen aneinanderzureihen, arbeitest du auf ein konkretes Ereignis hin. Die Verbesserung deiner Zeit bei „Helen“ oder das erste Mal „Diane“ auf Rx-Gewicht zu schaffen, sind Meilensteine, die eine enorme Motivation freisetzen.

Diese Benchmarks zwingen dich dazu, an deinen Schwächen zu arbeiten. „Grace“ deckt gnadenlos eine ineffiziente Clean-and-Jerk-Technik auf, während „Angie“ deine muskuläre Ausdauer im Oberkörper auf die Probe stellt. Sie sind ehrliche Spiegel deiner Fähigkeiten und geben dir damit den besten Fahrplan für deine Weiterentwicklung. Die emotionale Belohnung, einen dieser berüchtigten Tests zu meistern, gibt dir das Selbstvertrauen, auch außerhalb der Box größere Herausforderungen anzugehen.

 

Die bekanntesten Girl WODs im Detail: „The Original Six“

Den Anfang machen die sechs ursprünglichen Workouts, die bereits 2003 im CrossFit Journal vorgestellt wurden. Sie gelten als die fundamentalen Tests und decken eine breite Palette an Fähigkeiten ab. Wer seinen Fitnessstand wirklich kennenlernen will, muss sich diesen Herausforderungen stellen. Sie sind der perfekte Einstieg in die Welt der bekannten WODs und ein Muss für jeden ernsthaften Athleten.

 

Angie: Der reine Bodyweight-Albtraum

• Struktur: For Time (Auf Zeit)
• Übungen: 100 Pull-ups, 100 Push-ups, 100 Sit-ups, 100 Squats
• Fokus: Reine muskuläre Ausdauer und mentale Zähigkeit.

Angie ist ein brutaler Test deines Willens. Die Besonderheit: Du musst erst alle 100 Wiederholungen einer Übung abschließen, bevor du zur nächsten übergehen darfst. Das macht es zu einem langen Kampf gegen die Ermüdung, vor allem bei den Pull-ups und Push-ups. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, von Anfang an intelligente, kleine Sätze zu planen und die Pausen kurz zu halten. Wer hier zu schnell startet, wird von der schieren Menge an Wiederholungen bestraft.

 

Barbara: Der Test der wiederholbaren Leistung

• Struktur: 5 Runden auf Zeit
• Übungen: 20 Pull-ups, 30 Push-ups, 40 Sit-ups, 50 Squats
• Besonderheit: 3 Minuten Pause zwischen jeder Runde
• Fokus: Konsistenz und die Fähigkeit, sich schnell zu erholen.

Auf den ersten Blick sehen die 3 Minuten Pause wie ein Geschenk aus. In Wahrheit sind sie Teil des Tests. Barbara prüft, wie gut du deine Leistung auch unter Ermüdung wiederholen kannst. Das Ziel ist es, alle fünf Runden in einer möglichst ähnlichen Zeit zu absolvieren. Die Pause ist dazu da, deine Herzfrequenz zu senken und dich mental auf den nächsten Sprint vorzubereiten. Nutze sie aktiv zur Erholung, statt einfach nur zusammenzubrechen.

 

Chelsea: Die unerbittliche EMOM-Herausforderung

• Struktur: EMOM (Every Minute on the Minute) für 30 Minuten
• Übungen: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats
• Fokus: Ausdauer über einen langen Zeitraum und diszipliniertes Pacing.

Chelsea ist ein Marathon, kein Sprint. Jede Minute musst du eine volle Runde absolvieren. Die verbleibende Zeit der Minute ist deine Pause. Zu Beginn fühlt sich das leicht an, doch nach 15 bis 20 Minuten wird das Zeitfenster immer knapper. Das Workout testet deine Fähigkeit, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, ohne einzubrechen. Sobald du eine Runde nicht mehr innerhalb der Minute schaffst, ist das Workout für dich beendet.

 

Diane: Der Sprint für die Stärksten

• Struktur: 21-15-9 Wiederholungen auf Zeit
• Übungen: Deadlifts (102.5 kg Männer / 70 kg Frauen), Handstand Push-ups
• Fokus: Maximale Kraft, Kraftausdauer und gymnastische Fähigkeiten.

Diane ist ein extrem schneller und intensiver Test der sogenannten „Posterior Chain“ (hintere Muskelkette) und der Schulterkraft. Elite-Athleten beenden dieses Workout in unter zwei Minuten. Die Herausforderung besteht darin, das hohe Gewicht bei den Deadlifts schnell zu bewegen, ohne die Rumpfspannung zu verlieren, und direkt in die technisch anspruchsvollen Handstand Push-ups zu wechseln. Effiziente Übergänge sind hier alles.

 

Elizabeth: Power, Technik und brennende Trizeps

• Struktur: 21-15-9 Wiederholungen auf Zeit
• Übungen: Cleans (61 kg Männer / 43 kg Frauen), Ring Dips
• Fokus: Explosivkraft aus der Hüfte und gymnastische Druckkraft.

Dieses Workout kombiniert eine olympische Gewichtheberübung mit einer anspruchsvollen Gymnastikbewegung. Die Cleans erfordern Technik und Power, während die Ring Dips den Trizeps und die Brust an ihre Grenzen bringen. Viele Athleten unterschätzen, wie sehr die Ermüdung durch die Cleans die Stabilität bei den Ring Dips beeinträchtigt. Breche die Dips frühzeitig auf, um nicht an Muskelversagen zu scheitern.

 

Fran: Der berühmteste Schmerz in drei Minuten

• Struktur: 21-15-9 Wiederholungen auf Zeit
• Übungen: Thrusters (43 kg Männer / 29.5 kg Frauen), Pull-ups
• Fokus: Metabolische Konditionierung, Laktattoleranz, Ganzkörper-Arbeitskapazität.

Fran ist das vielleicht berüchtigtste CrossFit WOD von allen. Die Kombination aus Thrusters und Pull-ups attackiert den gesamten Körper und treibt die Herzfrequenz in astronomische Höhen. Es gibt keinen Ort, an dem man sich verstecken kann. Das Gefühl, das oft als „Fran-Lunge“ beschrieben wird, ist legendär. Der Schlüssel ist, bei den Thrusters einen konstanten Atemrhythmus zu finden und die Sätze bei den Pull-ups so groß wie möglich zu halten.

 

Strategien für die Girl WODs: So meisterst du die Herausforderung

Die Girl WODs einfach nur zu überleben, ist eine Sache. Sie strategisch anzugehen, eine ganz andere. Der größte Fehler ist, ohne Plan zu starten. Analysiere das Workout: Wo liegen deine Stärken und Schwächen? Plane deine Satz-Struktur von Anfang an. Es ist immer besser, Sätze frühzeitig und geplant aufzuteilen, als später von der Ermüdung zur Pause gezwungen zu werden. Ein kontrolliertes, gleichmäßiges Tempo schlägt fast immer einen explosiven Start mit anschließendem Einbruch.

Technik hat immer Vorrang, besonders wenn die Intensität steigt. Schlechte Form unter Ermüdung führt nicht nur zu langsameren Zeiten, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Konzentriere dich auf saubere Wiederholungen, einen stabilen Rumpf und eine effiziente Atmung. Eine gute Technik ist auf lange Sicht immer die schnellere und gesündere Strategie.

Der klügste Ansatz ist oft das Skalieren. Scaling ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von intelligentem Training. Das Ziel ist, den beabsichtigten Stimulus des Workouts zu treffen. Wenn du für die Rx-Version zu lange Pausen brauchst oder die Technik zerfällt, verfehlst du das Ziel. Passe Gewichte, Wiederholungen oder Übungen an dein aktuelles Niveau an. So stellst du sicher, dass du Fortschritte machst und legst als CrossFit Anfänger eine sichere und solide Grundlage.

 

Fazit: Die „Girls“ als dein persönlicher Kompass

Die CrossFit Girl WODs sind weit mehr als nur eine Aneinanderreihung anstrengender Übungen. Sie sind ein unbestechlicher Spiegel deiner Fitness, ein objektives Messinstrument für deinen Fortschritt und ein mächtiger Katalysator für deine Motivation. Sie decken schonungslos auf, woran du arbeiten musst, und feiern mit dir jeden hart erkämpften Meilenstein. Sie sind der universelle Standard, der Athleten weltweit verbindet.

Stelle dich diesen Herausforderungen mit Respekt, aber ohne Angst. Jede Begegnung mit „Fran“, „Diane“ oder einem der anderen „Girls“ ist eine Chance, nicht nur deine körperliche, sondern auch deine mentale Stärke zu beweisen. Sie sind ein fundamentaler Teil der Reise, der dich stärker, widerstandsfähiger und selbstbewusster macht – in der Box und darüber hinaus.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich ein Girl WOD machen?

Da es sich um Benchmarks handelt, solltest du sie nicht wöchentlich absolvieren. Ein guter Rhythmus ist es, ein bestimmtes Girl WOD alle drei bis sechs Monate zu wiederholen, um deinen Fortschritt klar und aussagekräftig zu messen.

Muss ich die Girl WODs mit dem Rx-Gewicht absolvieren?

Nein, absolut nicht. Das Ziel ist es, den richtigen Trainingsreiz zu setzen. Intelligentes Skalieren der Gewichte oder Übungen ist entscheidend, um die hohe Intensität aufrechtzuerhalten und das Beste aus dem Workout herauszuholen.

Welches Girl WOD ist am besten für Anfänger geeignet?

Workouts mit reinen Körpergewichtsübungen wie „Angie“ oder „Cindy“ sind oft ein guter Startpunkt. Sie lassen sich leicht anpassen, indem man die Wiederholungszahlen reduziert oder leichtere Übungsvarianten wählt, um den Einstieg zu finden.

Was ist der Unterschied zwischen Girl WODs und Hero WODs?

Girl WODs sind als standardisierte Leistungstests konzipiert. Hero WODs hingegen ehren gefallene Soldaten oder Ersthelfer. Sie sind oft deutlich länger und härter, um an das Opfer der jeweiligen Person zu erinnern.