Du denkst, für ein echtes Crosstraining-Workout brauchst du eine voll ausgestattete Box mit Langhanteln, Kettlebells und Turnringen? Falsch gedacht. Das effektivste, vielseitigste und ehrlichste Trainingsgerät, das dir zur Verfügung steht, trägst du immer bei dir: deinen eigenen Körper.
Crosstraining ohne Geräte ist die reinste Form des funktionellen Trainings. Es zwingt dich, dein Körpergewicht in allen Bewegungsebenen zu beherrschen, und baut eine fundamentale Stärke, Ausdauer und Koordination auf, die die Basis für jede weitere sportliche Leistung ist.
Egal, ob du zuhause, im Hotelzimmer oder im Park trainieren möchtest – in diesem Guide zeigen wir dir die besten Crosstraining Übungen, die du komplett ohne Equipment durchführen kannst. Du bekommst außerdem konkrete WODs (Workouts of the Day), mit denen du sofort loslegen und deine Fitness auf ein neues Level heben kannst.
Warum Bodyweight-Training so unglaublich effektiv ist
Das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht wird oft unterschätzt. Viele denken, man bräuchte schwere Gewichte, um echte Fortschritte zu erzielen. Doch die Wahrheit ist: Die Beherrschung deines Körpers ist die Grundlage von allem.
- Funktionale Kraft: Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge bauen eine Kraft auf, die du direkt im Alltag anwenden kannst.
- Verbesserte Rumpfstabilität: Bei fast jeder Bodyweight-Übung muss deine Rumpfmuskulatur hart arbeiten, um den Körper zu stabilisieren.
- Geringes Verletzungsrisiko: Da du nicht mit schweren externen Lasten arbeitest, ist die Belastung für die Gelenke geringer. Der Fokus liegt voll auf der sauberen Bewegungsausführung.
- Absolute Freiheit: Du bist an keinen Ort gebunden. Du kannst dein Workout jederzeit und überall absolvieren.
Lerne, wie Bodyweight-Training in die Gesamtphilosophie passt, in unserem Pillar-Artikel “Was ist Crosstraining?“.
Die 5 wichtigsten Crosstraining-Übungen ohne Geräte
Mit diesen fünf Übungen allein kannst du ein komplettes, hochintensives Ganzkörper-Workout gestalten. Konzentriere dich darauf, diese Bewegungen perfekt zu beherrschen.
1. Burpees
Der unangefochtene König des Bodyweight-Trainings. Der Burpee ist eine Kombination aus Liegestütz und Strecksprung und fordert deinen gesamten Körper.
- Ausführung: Beginne im Stehen, gehe in die Hocke, setze die Hände auf und springe in die Liegestützposition. Absolviere einen Liegestütz, ziehe die Beine wieder an und beende die Bewegung mit einem explosiven Strecksprung.
2. Air Squats (Kniebeugen)
Die Kniebeuge ist eine fundamentale Bewegung, die deine gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigt und gleichzeitig deine Rumpfstabilität verbessert.
- Ausführung: Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Senken deinen Körper ab, als ob du dich auf einen Stuhl setzt.
3. Push-ups (Liegestütze)
Der Liegestütz ist die Basis-Übung für den Oberkörper. Er stärkt Brust, Schultern und Trizeps und erfordert eine enorme Rumpfspannung.
- Ausführung: Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Senke deine Brust kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt, und drücken dich dann wieder kraftvoll nach oben.
4. Lunges (Ausfallschritte)
Ausfallschritte sind perfekt, um die Beinmuskulatur unilateral – also jede Seite für sich – zu trainieren und gleichzeitig deine Balance zu schulen.
- Ausführung: Mache einen großen Schritt nach vorne. Beuge beide Knie auf etwa 90 Grad.
5. Pull-ups (Klimmzüge)
Der Klimmzug ist die einzige Übung in dieser Liste, für die du eine Stange, einen stabilen Ast oder etwas Ähnliches benötigst. Er ist jedoch so fundamental für einen starken Rücken, dass er hier nicht fehlen darf.
- Ausführung: Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Ziehe deine Brust kontrolliert zur Stange.
Lerne noch mehr fundamentale Bewegungen in unserem großen Guide zu den besten Crosstraining Übungen.
Dein Wochenplan: So strukturierst du dein Training
Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, brauchst du einen Plan. Hier ist ein Beispiel, wie du deine Woche nur mit Bodyweight-Übungen aufbauen kannst.
- Montag: Hohe Intensität (AMRAP)
- Fokus auf ein kurzes, intensives WOD wie “Cindy” (5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen) für 15-20 Minuten.
- Dienstag: Aktive Erholung
- Ein langer Spaziergang oder leichtes Joggen.
- Mittwoch: Kraftfokus
- Arbeite gezielt an der Technik und Kraft bei anspruchsvollen Übungen. Mache zum Beispiel 5 Sätze mit maximalen Wiederholungen von Klimmzügen und Dips (an einer Stuhlkante).
- Donnerstag: Aktive Erholung
- Freitag: Längere Ausdauer (For Time)
- Ein “Chipper”-Workout, bei dem du eine lange Liste von Übungen abarbeitest, z.B. 100 Burpees, 150 Liegestütze, 200 Kniebeugen auf Zeit.
Dieser Plan stellt sicher, dass du deinen Körper abwechslungsreich forderst und ihm gleichzeitig genug Zeit zur Regeneration gibst.
Beispiel WODs: Dein Crosstraining Workout ohne Geräte
Hier sind zwei klassische Workouts, die du komplett ohne Equipment durchführen kannst.
WOD 1: Der Klassiker “Cindy” (AMRAP 20)
“Cindy” ist eines der berühmtesten Crossfit Benchmark Workouts und ein fantastischer Test für deine Kraftausdauer im Oberkörper.
- AMRAP 20 (As Many Rounds As Possible in 20 Minuten):
- 5 Klimmzüge (Pull-ups)
- 10 Liegestütze (Push-ups)
- 15 Kniebeugen (Air Squats)
WOD 2: “Death by Burpees”
Dieses Workout klingt brutal, ist aber ein genialer Weg, um deine Leistungsgrenze zu finden.
- Minute 1: Mache 1 Burpee.
- Minute 2: Mache 2 Burpees.
- Minute 3: Mache 3 Burpees.
- …und so weiter, bis du die geforderte Anzahl nicht mehr in der Minute schaffst.
Fazit: Deine Fitness ist nicht an ein Gym gebunden
Crosstraining ohne Geräte beweist eindrucksvoll: Du brauchst keine teure Mitgliedschaft oder einen Keller voller Gewichte, um in Topform zu kommen. Dein Körper ist das beste Trainingsgerät, das du besitzt.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, die fundamentalen Übungen zu meistern, kreativ bei der Gestaltung deiner Workouts zu sein und die Intensität hochzuhalten. Wenn du diese Prinzipien verinnerlichst, verwandelst du jeden Ort in deine persönliche Trainingsarena.
Die Effektivität von Bodyweight-Training zur Verbesserung von Kraft und Gesundheit ist gut dokumentiert.Wissenschaftliche Übersichtsartikel, wie sie beispielsweise im Ärzteblatt veröffentlicht werden, bestätigen die positiven Effekte.]
FAQs: Häufig gestellte Fragen zu Crosstraining ohne Geräte
Kann ich ohne Gewichte wirklich Muskeln aufbauen?
Ja. Besonders für Anfänger und Fortgeschrittene ist das eigene Körpergewicht ein ausreichender Reiz, um signifikant Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Durch die Variation von Übungsschwierigkeit kannst du den Reiz stetig steigern.
Wie kann ich die Intensität ohne Gewichte steigern?
Es gibt viele Wege: Verkürze die Pausenzeiten, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, führe die Bewegungen explosiver aus oder wähle anspruchsvollere Übungsvarianten.
Ist dieses Training für die Fettverbrennung geeignet?
Absolut. Hochintensive Bodyweight-Workouts wie die hier vorgestellten WODs haben einen enormen Kalorienverbrauch und lösen einen starken Nachbrenneffekt aus, was sie ideal für die Fettverbrennung macht.
