Du stehst vor dem Whiteboard in deiner Box und liest die Abkürzungen: AMRAP, EMOM, For Time. Es fühlt sich an wie ein Geheimcode. Du weißt, dass dich ein hartes Training erwartet, aber was genau verlangen diese WODs von dir? Diese Unsicherheit kann gerade am Anfang einschüchternd sein und dich davon abhalten, dein volles Potenzial auszuschöpfen.
Keine Sorge, damit bist du nicht allein. Die Welt des CrossTrainings hat ihre eigene Sprache. Dieser Guide ist dein persönlicher Übersetzer. Wir brechen die gängigsten CrossTraining WOD Typen für dich auf, erklären dir die dahinterstehende Logik und zeigen dir, wie du jedes Workout strategisch angehst. Nach dem Lesen wirst du das Whiteboard nicht mehr als Rätsel, sondern als klare Herausforderung sehen.
* For Time: Erledige eine festgelegte Anzahl an Übungen und Wiederholungen so schnell wie möglich.
* EMOM (Every Minute On The Minute): Führe zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Übung aus. Der Rest der Minute ist deine Pause.
* Chipper: Ein langes Workout mit vielen Wiederholungen verschiedener Übungen, die nacheinander „abgearbeitet“ werden.
* Ladder (Leiter): Die Wiederholungszahlen einer oder mehrerer Übungen steigen oder fallen in jeder Runde.
Was genau ist ein WOD im CrossTraining?
Bevor wir in die spezifischen Typen eintauchen, klären wir die Grundlage. WOD steht für „Workout of the Day“ – das Training des Tages. Im CrossTraining ist das WOD das Herzstück jeder Trainingseinheit. Es ist ein kurzes, intensives und ständig variierendes Programm, das darauf ausgelegt ist, deine gesamte körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Das Ziel ist es, dich auf jede erdenkliche physische Herausforderung vorzubereiten. Deshalb kombiniert ein WOD Elemente aus dem Gewichtheben, der Gymnastik und der Ausdauer. Die verschiedenen Strukturen – wie AMRAP oder EMOM – geben diesem täglichen Test einen Rahmen und definieren, wie du deine Leistung misst: mal durch Zeit, mal durch Wiederholungen.
Die gängigsten WOD Typen im Detail
AMRAP – So viele Runden wie möglich
Einer der bekanntesten WOD Typen ist der AMRAP. Die Abkürzung steht für „As Many Reps/Rounds As Possible“. Das Prinzip ist einfach: Du hast ein festes Zeitfenster, zum Beispiel 12 Minuten, und eine feste Abfolge von Übungen. Deine Aufgabe ist es, in dieser Zeit so viele Runden (oder einzelne Wiederholungen) wie möglich zu absolvieren. Die Uhr ist hier dein Gegner und dein Taktgeber zugleich.
Ein klassisches Beispiel für ein AMRAP ist das Benchmark-Workout „Cindy“:
- AMRAP in 20 Minuten:
- 5 Pull-Ups (Klimmzüge)
- 10 Push-Ups (Liegestütze)
- 15 Air Squats (Kniebeugen)
Der Score ist am Ende die Gesamtzahl der abgeschlossenen Runden plus die Wiederholungen der unvollständigen Runde. AMRAPs sind ein fantastischer Test für deine Arbeitskapazität und deine mentale Stärke. Sie zwingen dich dazu, ein konstantes Tempo zu finden, das du über die gesamte Zeit halten kannst, ohne auszubrennen. Pacing ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Du lernst schnell, wo deine Grenzen liegen und wie du strategisch Pausen einlegst, um in Bewegung zu bleiben.
Die richtige Strategie für AMRAPs
Der häufigste Fehler bei einem AMRAP ist ein zu schneller Start. Du gehst die erste Runde an, als gäbe es kein Morgen, und nach drei Minuten brennst du aus. Der Schlüssel liegt darin, deine Kraft einzuteilen. Analysiere die Übungen und plane, wie du die Wiederholungen aufteilst (z.B. 10 Liegestütze in zwei Sätze à 5 aufteilen), um Muskelermüdung zu managen. Dein Ziel ist es, die Pausen kurz und die Bewegungen konstant zu halten.
For Time – Der Sprint gegen die Uhr
Im Gegensatz zum AMRAP ist bei einem „For Time“ WOD die Arbeitsmenge festgelegt. Deine Aufgabe ist es, diese Arbeit so schnell wie möglich zu erledigen. Die Uhr startet und stoppt erst, wenn die letzte Wiederholung absolviert ist. Deine Zeit ist dein Ergebnis. Hier geht es um pure Intensität und die Fähigkeit, auch unter Belastung eine saubere Technik beizubehalten.
Eines der berüchtigtsten For-Time-Workouts ist „Fran“, ein echter Test für Kraftausdauer und mentale Härte:
- 21-15-9 Wiederholungen For Time von:
- Thrusters (Langhantelstöße aus der Kniebeuge)
- Pull-Ups (Klimmzüge)
Das bedeutet, du machst 21 Thrusters, dann 21 Klimmzüge, gefolgt von 15 Wiederholungen beider Übungen und schließlich 9. Ein solches For-Time-Workout fordert dein Herz-Kreislauf-System massiv und zwingt dich, an deine Leistungsgrenze zu gehen. Die Strategie besteht darin, einen Rhythmus zu finden, der hohe Geschwindigkeit erlaubt, ohne dass du lange Pausen einlegen musst.
EMOM – Jede Minute zählt
EMOM steht für „Every Minute On The Minute“. Bei diesem WOD-Typ startest du zu Beginn jeder Minute eine vorgegebene Übung oder eine Reihe von Übungen. Die Zeit, die du nach Beendigung der Aufgabe bis zum Ende der Minute übrig hast, ist deine Pause. Startet die nächste Minute, beginnst du sofort wieder mit der Arbeit.
Ein EMOM ist ein exzellentes Werkzeug, um an deiner Technik unter Ermüdung zu feilen und deine Erholungsfähigkeit zu trainieren. Zu Beginn fühlen sich die Pausen vielleicht lang an, doch je länger das Workout dauert, desto kürzer wird deine Erholungszeit. Dieser eingebaute Druck lehrt dich, effizient zu arbeiten und dich schnell zu erholen. Ein typisches EMOM-Workout zwingt dich zur Disziplin, denn die Uhr gibt den Takt unerbittlich vor.
Ein Beispiel wäre ein EMOM für 10 Minuten mit 3 Power Snatches bei 70 % deines Maximalgewichts. In den ersten Minuten fühlst du dich gut, die Pause ist lang. Ab Minute sechs oder sieben wird jede Sekunde Erholung kostbar. Dein Ziel ist es, jede Runde technisch sauber zu beenden, um die Qualität der Bewegung auch unter Stress zu festigen.
Chipper – Die große Abarbeitungsliste
Ein Chipper-WOD ist ein langes „For Time“-Workout, das aus einer Liste von Übungen mit hoher Wiederholungszahl besteht. Du arbeitest dich wie ein Holzhacker („to chip away“) durch die Liste, von der ersten bis zur letzten Übung. Einmal erledigt, wird eine Übung nicht wiederholt. Chippers sind ein brutaler Test für deine Ausdauer und mentale Stärke.
Sie zwingen dich dazu, eine große Menge an Arbeit in überschaubare, kleine Sätze aufzuteilen und einfach weiterzumachen, auch wenn der Muskel brennt. Das Pacing ist hier alles – starte kontrolliert, um nicht vor der Hälfte der Distanz einzubrechen.
Ladder (Leiter) – Stufe für Stufe an die Grenze
Ladder-Workouts, oder Leitern, arbeiten mit ansteigenden (ascending) oder absteigenden (descending) Wiederholungszahlen. Du beginnst zum Beispiel mit einer Wiederholung einer Übung und fügst in jeder Runde eine weitere hinzu, bis du ein bestimmtes Ziel erreichst. Oft werden zwei Übungen kombiniert, wobei eine auf- und die andere absteigt.
Diese Struktur ist mental sehr greifbar und hilft dir, auch bei hohen Volumen dranzubleiben, da jede Runde ein klares, nahes Ziel hat. Ein klassisches Beispiel ist die Kombination aus einer Druck- und einer Zugübung, um die Belastung auszugleichen.
Welcher WOD Typ passt zu welchem Ziel?
Jeder WOD-Typ trainiert dich auf eine etwas andere Weise. Je nachdem, was dein aktueller Fokus ist, kannst du bestimmte Workout-Strukturen bevorzugen. Hier ist eine einfache Orientierung:
- Für maximale Arbeitskapazität & Pacing: AMRAPs sind dein Werkzeug. Sie lehren dich, deine Energie über einen längeren Zeitraum klug einzuteilen.
- Für reine Intensität & mentale Härte: For-Time-Workouts bringen dich an deine absolute Grenze. Hier lernst du, unter hohem Druck schnell zu arbeiten.
- Für Technik & Erholung unter Last: EMOMs sind perfekt, um komplexe Bewegungen zu üben oder um zu lernen, deinen Puls zwischen den Sätzen schnell zu senken.
- Für Ausdauer & Durchhaltevermögen: Chipper und lange AMRAPs bauen deine motorische und mentale Ausdauer für lange Belastungen auf.
