Was bedeutet anaerob im Sportkontext?
Anaerob beschreibt Prozesse und Aktivitäten, die ohne die direkte Beteiligung von Sauerstoff Energie erzeugen. Im Sportkontext bezieht sich anaerobes Training auf hochintensive, kurzzeitige Belastungen, bei denen der Körper schnell Energie (ATP) bereitstellen muss, die über die Sauerstoffzufuhr nicht gedeckt werden kann. Dies führt zu einer schnellen Ermüdung der Muskeln, da Nebenprodukte wie Laktat anfallen.
Wie funktioniert anaerobe Energiebereitstellung?
Wenn die Intensität einer körperlichen Aktivität so hoch ist, dass das Herz-Kreislauf-System nicht mehr genügend Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportieren kann, schaltet der Körper auf anaerobe Energiebereitstellung um. Es gibt zwei Hauptsysteme:
- ATP-CP-System (Phosphat-System): Dies ist das schnellste System und liefert Energie für extrem kurze, maximale Belastungen (bis zu ca. 10 Sekunden), wie z.B. einen einzelnen schweren Lift beim Krafttraining oder einen Sprint. Es nutzt Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (CP), die direkt in den Muskeln gespeichert sind.
- Anaerobe Glykolyse (Laktazides System): Dieses System kommt zum Einsatz, wenn die Belastung länger als ca. 10 Sekunden dauert, aber immer noch zu intensiv für die rein aerobe Energiebereitstellung ist (bis zu ca. 2 Minuten). Hierbei werden Kohlenhydrate (Glukose aus Glykogen) ohne Sauerstoff zu Laktat abgebaut, wobei schnell ATP gewonnen wird. Der Anstieg von Laktat führt zum bekannten “Brennen” in den Muskeln und zur Ermüdung.
Typische anaerobe Aktivitäten sind:
- Kurze, maximale Sprints
- Schweres Krafttraining mit wenigen Wiederholungen
- HIIT (High-Intensity Interval Training)
- Sprünge (Plyometrisches Training)
Vorteile von anaerobem Training
Anaerobes Training ist entscheidend für die Entwicklung von Kraft, Schnelligkeit und Muskelmasse:
- Steigerung von Kraft und Schnellkraft: Es fordert die Muskulatur maximal heraus und führt zu Anpassungen, die die Maximalkraft und Explosivität verbessern.
- Muskelaufbau: Intensive anaerobe Belastungen setzen Wachstumsreize für die Muskulatur.
- Verbesserung der Laktattoleranz: Der Körper lernt, mit höheren Laktatkonzentrationen umzugehen und diese effizienter abzubauen.
- Erhöhter Nachbrenneffekt (EPOC): Nach intensivem anaerobem Training bleibt der Stoffwechsel für längere Zeit erhöht, was zu einem höheren Kalorienverbrauch nach dem Training führt.
- Fettverbrennung: Obwohl es primär Kohlenhydrate verbrennt, trägt der hohe Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt zur Fettreduktion bei.
Was ist der Unterschied zwischen aerob und anaerob?
Aerob bedeutet 'mit Sauerstoff', während anaerob 'ohne Sauerstoff' bedeutet. Aerobe Aktivitäten sind länger und moderater (z.B. Dauerlauf), während anaerobe Aktivitäten kurz und extrem intensiv sind (z.B. Sprints, schweres Krafttraining), bei denen der Körper schnell Energie ohne ausreichend Sauerstoff bereitstellt.
Ist anaerobes Training gut zum Abnehmen?
Ja, anaerobes Training, insbesondere HIIT oder intensives Krafttraining, ist sehr effektiv zum Abnehmen. Es verbrennt nicht nur viele Kalorien während der Einheit, sondern sorgt auch für einen deutlichen Nachbrenneffekt und fördert den Aufbau von Muskelmasse, was den Grundumsatz erhöht.
Kann ich nur anaerob trainieren?
Es ist nicht empfehlenswert, ausschließlich anaerob zu trainieren. Eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training ist ideal, um sowohl die Ausdauer als auch Kraft und Muskelmasse zu entwickeln. Aerobes Training verbessert zudem die Erholungsfähigkeit und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit.
