Was sind Ausfallschritte?
Ausfallschritte, im Englischen als Lunges bezeichnet, sind eine klassische und hochwirksame Krafttraining-Übung, die primär die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert. Bei dieser unilateralen (einseitigen) Übung machst du einen großen Schritt nach vorne oder hinten und senkst deinen Körper ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Ausfallschritte sind hervorragend geeignet, um Kraft, Muskelaufbau, Balance und Koordination zu verbessern.
Wie werden Ausfallschritte ausgeführt?
Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um die Vorteile der Ausfallschritte zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen:
- Startposition: Beginne in aufrechter Position, Füße hüftbreit auseinander, Core angespannt.
- Schritt: Mache einen großen Schritt nach vorne oder hinten mit einem Bein. Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick geradeaus.
- Abwärtsbewegung: Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis das vordere Knie über dem Sprunggelenk und das hintere Knie kurz über dem Boden schwebt. Beide Knie sollten einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht nach innen oder außen knickt.
- Aufwärtsbewegung: Drücke dich explosiv mit der Ferse des vorderen Fußes ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholung: Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen für ein Bein aus, bevor du die Seite wechselst, oder wechsle die Beine ab.
Ausfallschritte können mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Kettlebell ausgeführt werden.
Vorteile von Ausfallschritten
Ausfallschritte sind eine sehr funktionelle Übung mit zahlreichen Vorteilen:
- Gezielter Muskelaufbau: Sie trainieren intensiv Quadrizeps, Hamstrings und besonders die Gesäßmuskulatur. Durch die unilaterale Belastung werden oft auch muskuläre Dysbalancen ausgeglichen.
- Verbesserung von Balance und Koordination: Die einbeinige Natur der Übung fordert dein Gleichgewichtssystem und deine intermuskuläre Koordination.
- Funktionale Stärke: Ausfallschritte ähneln alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen oder Aufheben von Gegenständen vom Boden.
- Erhöhter Kalorienverbrauch: Als Mehrgelenksübung, die große Muskelgruppen beansprucht, sind Ausfallschritte effektiv für den Kalorienverbrauch und unterstützen die Fettverbrennung.
- Verbesserte Mobilität: Sie fördern die Beweglichkeit in Hüfte und Knien.
Sind Ausfallschritte besser als Kniebeugen?
Weder noch. Kniebeugen sind exzellent für den Aufbau von Ganzkörperkraft und Muskelmasse mit hohen Gewichten. Ausfallschritte sind besser für das Gleichgewicht, die Koordination und das Ausgleichen muskulärer Dysbalancen. Idealerweise kombiniert man beide Übungen für ein umfassendes Beintraining.
Kann ich Ausfallschritte mit Knieschmerzen machen?
Bei Knieschmerzen solltest du Ausfallschritte vorsichtig ausführen oder einen Arzt/Physiotherapeuten konsultieren. Achte besonders auf eine saubere Technik, gehe nicht zu tief und wähle anfangs nur dein Körpergewicht. Manchmal sind Variationen wie 'Reverse Lunges' (Schritt nach hinten) gelenkschonender.
Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte hauptsächlich?
Ausfallschritte trainieren hauptsächlich den Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings (hinterer Oberschenkel). Zudem wird die Rumpfmuskulatur stark zur Stabilisierung beansprucht.
