Wenn du in die Welt des Functional Training oder Crosstraining eintauchst, wirst du unweigerlich auf ein zentrales Kürzel stoßen: WOD. Aber wofür steht diese Abkürzung eigentlich und was macht ein WOD so besonders?
Die Abkürzung “WOD” stammt aus dem Englischen und steht für “Workout Of the Day”, was sich einfach mit “Training des Tages” übersetzen lässt. Es ist ein zentrales Merkmal im hochintensiven funktionellen Training. Anders als im klassischen Krafttraining im Fitnessstudio gibt es keinen festen Split-Plan. Stattdessen wird der Körper jeden Tag aufs Neue mit einer abwechslungsreich gestalteten Trainingseinheit herausgefordert. Das Ziel ist es, den Körper in möglichst vielen Fähigkeiten zu trainieren, also sowohl Kraft, Kraftausdauer und Ausdauer als auch Koordination und Beweglichkeit.
Ein WOD ist also das Herzstück einer jeden Trainingseinheit im Crossfit und Functional Training. Es ist der Hauptteil des Workouts, der dich an deine Grenzen bringt und für messbare Ergebnisse sorgt.
Die Philosophie hinter dem Workout of the Day
Der Gedanke hinter dem täglichen Wechsel des Trainings ist es, den Körper konstant neuen Reizen auszusetzen. Diese ständige Variation verhindert, dass sich deine Muskeln an eine Routine gewöhnen und sorgt so für kontinuierliche Fortschritte. Die Philosophie des “sich auf das Unbekannte vorbereiten” ist ein Kernprinzip im Crossfit Training.
Jedes WOD ist darauf ausgelegt, eine breite Palette an körperlichen Fähigkeiten zu verbessern. Dazu gehören unter anderem:
- Kraftausdauer: Die Fähigkeit, Widerstände über einen längeren Zeitraum zu bewegen.
- Kraft: Die Fähigkeit, maximale Gewichte zu bewegen.
- Koordination: Das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur.
- Beweglichkeit: Der Bewegungsumfang deiner Gelenke.
Ein gut gestaltetes WOD kombiniert Elemente aus verschiedenen Disziplinen wie dem Gewichtheben, der Gymnastik (Turnen) und dem klassischen Ausdauertraining. Das macht das Training nicht nur extrem effektiv, sondern sorgt auch dafür, dass es nie langweilig wird.
Die übergeordnete Philosophie und wie WODs in das Gesamtkonzept passen, erklären wir in unserem großen Pillar-Artikel über Crosstraining.
Die gängigsten WOD Formate erklärt
Obwohl sich theoretisch jeder ein Workout ausdenken kann, folgen die meisten WODs bestimmten Schemata. Diese Formate sind entscheidend, um die Leistung messbar zu machen, den Fortschritt zu verfolgen und sich mit anderen in der Box oder online vergleichen zu können. Wie auch sportwissenschaftliche Portale wie trainingsworld.com betonen, ist diese Messbarkeit ein Schlüssel für die Motivation.
AMRAP – “as many rounds as possible”
AMRAP steht für “As Many Rounds As Possible” (so viele Runden wie möglich). Hier wird eine feste Dauer vorgegeben, zum Beispiel 15 Minuten. Innerhalb dieser Zeit musst du so viele Runden einer bestimmten Übungsabfolge wie möglich absolvieren. Dein Ergebnis ist die Anzahl der geschafften Runden und die Wiederholungen der letzten, unvollständigen Runde.
- Ziel: Maximale Arbeitsdichte. Du versuchst, die Pausen zu minimieren, um in der vorgegebenen Zeit so viel Arbeit wie möglich zu verrichten.
- Lerne alles über diese Methode in unserem Detail-Artikel zum AMRAP Workout.
For Time
Hier ist das Prinzip umgekehrt. Eine bestimmte Aufgabe (z.B. 5 Runden mit 10 Squats und 10 Pull-ups) muss so schnell wie möglich durchgeführt werden. Die Zeit, die du dafür brauchst, ist dein Ergebnis.
- Ziel: Geschwindigkeit und Effizienz. Du versuchst, die Aufgabe mit sauberer Technik in der schnellstmöglichen Zeit zu beenden. Viele berühmte Crossfit WODs sind “For Time”.
EMOM – “every minute on the minute”
EMOM bedeutet “Every Minute on the Minute”. Zu Beginn jeder Minute wird eine vorgegebene Übung ausgeführt. Die restliche Zeit der Minute dient zur Erholung, bevor mit dem Start der nächsten Minute die nächste Runde beginnt.
- Ziel: Konstante Leistung unter Ermüdung. Je schneller du deine Wiederholungen schaffst, desto mehr Pause hast du. Wirst du langsamer, schrumpft deine Erholung – eine extrem fordernde Methode, um deine Kraftausdauer zu testen.
- Wir erklären die Strategien für diese Trainingsform in unserem Guide zum EMOM Workout.
Fazit: Das WOD ist mehr als nur ein Workout
Ein WOD ist nicht einfach nur ein zufälliges Training. Es ist das Herzstück einer Trainingsphilosophie, die auf ständiger Variation, Messbarkeit und hoher Intensität beruht. Es fordert dich jeden Tag aufs Neue heraus und macht dich zu einem kompletteren, widerstandsfähigeren Athlet.
Egal ob AMRAP, For Time oder EMOM – jedes Format hat seinen eigenen Reiz und trainiert unterschiedliche Aspekte deiner Fitness. Der Schlüssel zum Erfolg ist die richtige Skalierung, also die Anpassung der Übungen und Gewichte an dein persönliches Level, damit du immer gefordert, aber nie überfordert bist.
FAQs: Häufig gestellte Fragen zum WOD
Ist ein WOD für Anfänger geeignet?
Ja, absolut. Jedes gute WOD kann und muss an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden. Ein kompetenter Trainer oder ein guter Trainingsplan gibt immer Optionen an, wie eine schwere Übung (z.B. ein Klimmzug) durch eine leichtere Variante (z.B. Ring Rows) ersetzt werden kann.
Woher kommt der Begriff WOD?
Der Begriff wurde maßgeblich durch CrossFit geprägt und ist dort ein zentraler Bestandteil jeder Trainingseinheit. Er hat sich von dort aus in die gesamte Welt des Functional Training verbreitet.
Wie oft sollte man ein WOD trainieren?
Das hängt von der Intensität und deinem Trainingsplan ab. In der Regel absolvieren Crossfitter und ambitionierte Athleten 3 bis 5 WODs pro Woche, ergänzt durch reines Kraft- oder Techniktraining.
