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HIIT Guide Alles über HIIT Training | Intervall Training | Tabata

Das High Intensity Intervall Training

Schnell überschüssiges Fett verlieren und an die körperlichen Grenzen geraten? Mit dem High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) ist das möglich. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, wie das HIIT Training funktioniert, was Tabata bedeutet und welche körperlichen Effekte das Training durch die verschiedenen Übungen mit sich bringt.

1. WAS IST HIIT?

  • HIIT steht für Hight Intensity Intervall Training
  • Intensive Phasen wechseln sich mit Erholungsphasen ab
  • Dieses HIIT Training ist seit Jahren ein beliebtes Trainingsmuster

Was ist HIIT und wie funktioniert es?

Viele von euch kennen es, man gibt sein Bestes und rennt minutenlang auf dem Laufband herum oder joggt in dem Wald. Aber das körperliche Aussehen verändert sich einfach nicht. Man entdeckt keine Fortschritte in Hinsicht auf die Ausdauer und die Kraft. Dann sollte das High Intensity Intervall Training ausprobiert werden.

Bereits seit einigen Jahren schafft es das HIIT Training auf der Spitze der Fitnesstrends zu liegen. Doch wie genau funktioniert das Training? Der hauptsächliche Bestandteil des Intervall Training besteht aus zwei sich abwechselnden Phasen. Zuerst einmal geht es an hochintensive Übungen, die mit einer kurzen Pause abzuschließen. Dabei besteht die Intensität vor allem darin, dass sich die Herzfrequenz erhöht. In der Belastungsphase liegt diese zwischen 80 und 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ein kurzes Beispiel: Man rennt so schnell man kann in der Power-Intervall Phase – also während der intensiven Übungsausführung. Anschließend geht man in einer moderaten Geschwindigkeit als Pause weiter. Das komplette Intervall ist sowohl die hochintensive Übung, als auch die minimale Pause, welche zur Erholung dient. Die Pause sorgt dafür, dass die körperliche Belastung ständig sehr hoch erhalten bleibt. Dabei sinkt die Herzfrequenz in den Pausen bis auf circa 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz ab. Häufig liegt sie bei Erwachsenen bei etwa 160 bis 200 Schläge in der Minute während der Ausführung und sinkt während der kurzen Pause auf unter 100.

Das Konzept des Intervall Trainings kann nicht nur bei dem Joggen, sondern bei sehr vielen Sportarten angewandt werden. Zum Beispiel bei dem Krafttraining im Fitnessstudio, bei Workouts zu Hause oder beim Joggen.

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2. ABLAUF DES INTERVALL TRAININGS

  • HIIT Training ist sehr flexibel
  • Die Bereitschaft, an die eigene Grenze zu gehen, ist essentiell

Ablauf des HIIT-Workouts

Einen strikten Ablauf bei dem HIIT Workout gibt es nicht. Die Übungen sind immer verschieden und die Pausenzeiten können ebenfalls variieren. Jedoch ist das wichtigste bei dem Workout, bis an seine Grenzen zu gehen. Sobald man merkt, dass man den nächsten Trainingszyklus gerade so schafft, sollte die Pause beendet werden.

In der Regel sind die Intervalle bei der Belastungsphase zwischen 15 Sekunden und einer Minute lang. Die Pause hingegen liegt etwa bei der Hälfte der Zeit, welche aktiv mit der Ausführung der Übung ausgeschöpft wurde. In den Belastungsphasen sollte dabei ordentlich Gas gegeben und bis an die eigenen Grenzen gegangen werden.

3. DAS TABATA TRAINING

  • Tabata ist eine festgelegte Intervallfolge
  • In 8 Intervallen werden immer 20 s Belastung und 10 s abgewechselt
  • Ein Tabata Zyklus dauert nur 4 Minuten

Das Tabata Training

Tabata bezeichnet eine Sonderform des Intervall Trainings. Die Trainingsform besteht aus acht Intervallen, bei denen insgesamt vier Minuten trainiert wird. Dabei liegt die Zeit der Belastung im Tabata bei genau 20 Sekunden und die Zeit der Pause bei 10 Sekunden. Diese spezielle Intervallform wurde in Japan entwickelt und fand zunächst beim Laufen Anwendung. Mittlerweile wird Tabata deutlich flexibler angewandt.

Vor allem bei der Verbrennung von Kalorien ist das Tabata sehr sinnvoll, da es den Fettstoffwechsel antreibt. Somit sollte man diese Art des Trainings ruhig öfter in das gewöhnliche Training einbauen. Dabei ist es nicht wichtig wie lange das Training stattfindet. Bereits nach wenigen Minuten kann man den Körper mit Tabata an die Grenzen der Belastung bringen und den Stoffwechsel ankurbeln. Einer der größten Vorteile bei dem HIIT Training ist, dass man auch nach mehreren Stunden nach dem Training den Stoffwechsel ankurbelt.

Durch Tabata kann man bereits durch einen sehr geringen Zeitaufwand von nur vier Minuten Resultate erkennen. Dies klingt jedoch für viele Personen unmöglich. Jedoch bestätigen sogar einige Studien, dass man bereits nach vier Minuten täglichem Tabata Intervall Training erkennbare Unterschiede bemerkt. Tabata hilft dabei nicht nur, die Fettmasse zum Schmelzen zu bringen, sondern fördert auch die Leistung. Ausdauer und Kraft werden bei dem Tabata Intervall Training gefördert.

Dabei sind beim Tabata alle Übungen möglich. Von Burpees und Kniebeugen über die Liegestütze, Dips oder Ausfallschritte. Die Übungen sollten dabei jedoch mehrere Muskelgruppen auf einmal abdecken. Auch für die viel beschäftigten Familienoberhäupter sollte es möglich sein, vier Minuten am Tag für die körperliche Gesundheit aufbringen zu können. Durch die geringe Pause bei dem Tabata Intervall Training bleibt die Herzfrequenz stetig im hohen Bereich.

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4. EXKURS FUNCTIONAL TRAINING

  • HIIT Training und Tabata sind nicht zwingend Functional Training
  • Functional Training bezeichnet Übungen, die mehrgelenkig und alltagsnah sind
  • Häufig werden im Intervall Training funktionelle Übungen eingesetzt

Exkurs Functional Training

Häufig werden Begriffe wie HIIT, Tabata, Functional Training oder Crosstraining durcheinander gewürfelt und missverstanden. HIIT und Tabata haben wir bereits erklärt. Einen ausführlichen Guide zum Crosstraining gibt es hier. Nun zum Functional Training.

Was Functional Training nicht ist: Eine einbeinige Kniebeuge auf der Kettlebell oder wie man es nennen würde: „kettlebell-pistol“ oder „kettlebell single-legged squat“. Bei dieser Übung wird eine Kniebeuge auf einem Bein und auf einer Kettlebell stehend ausgeführt. Es ist mit Sicherheit eine nette Leistung, diesen Balanceakt zu vollführen. Es ist mit Sicherheit auch ein netter Werbeeffekt, wenn man Bilder dieser Übung  sieht. Aber was soll daran funktionell sein?

Was functional training wirklich ist: Es gibt eine klare und eindeutige Definition für funktionelles Training. Die entscheidenden Kernpunkte sind, dass die Übung mehrgelenkig und alltagsnah ist. Damit ist der Bizeps-Curl als eingelenkige Übung nicht funktionell. Die Kniebeuge hingegen bezieht im wesentlichen Bewegungen um die Kniegelenke und die Hüfte mit ein und ist somit mehrgelenkig. Außerdem ist die Kniebeuge Grundlage für zahlreiche Aktionen aus dem Alltag. Wenn ich mir die Schuhe zubinde, vollführe ich eine Abwandlung der Kniebeuge.

Die einbeinige Kniebeuge auf der Kettlebell ist sicherlich mehrgelenkig. Aber wo findet diese Bewegung im Alltag statt? Wir behaupten: Bei nahezu allen Menschen gar nicht. Kettlebell-pistols sind damit aus funktioneller Sicht völliger Quatsch und sollten daher nicht als functional fitness bezeichnet werden. Wer zeigen möchte, dass er eine einbeinige Kniebeuge beherrscht und das Gleichgewicht auf der Kettlebell halten kann, darf die Übung gerne weiterhin ausführen. Aber er möge sie bitte nicht als funtional training bezeichnen.

Wie die Grenzen verschwimmen: Die kettlebell-pistol kommt im Alltag der meisten Menschen nicht vor. Dies ist ein wichtiger Punkt, der functional training leider sehr schwammig macht. Der Alltag einer Büroarbeiters sieht sicherlich anders aus als der Alltag eines Dachdeckers. Und der Dachdecker bewegt sich weitgehend anders als der Wettkampfschwimmer. Für jeden Menschen sind somit andere Übungen funktionell.

Auch seltsam anmutende Übungen können daher aus funktioneller Sicht sinnvoll sein und sollten nicht unmittelbar verurteilt werden. Fakt ist in diesem Zusammenhang jedoch, dass es einige Grundübungen gibt, die für eigentlich jeden Menschen essentiell sind, weil sie die Basis für viele Bewegungen in Alltag und Beruf darstellen. Die Kniebeuge als solche Übungen habe ich bereits beschrieben. Ebenso hinzuziehen möchte ich das Kreuzheben als Vertreter der Hebebewegungen und das Schulterdrücken für Überkopfbewegungen.

Wie diese Übungen nun funktionell gestaltet werden, ist sehr flexibel. Das Kreuzheben kann beispielsweise klassisch mit der Langhantel oder mit einer Kettlebell ausgeführt werden. Es kann langsam oder dynamisch, mit anschließendem „high-pull“ oder auch ohne absolviert werden. Functional fitness ist ein sehr breit gefächerte Begriff und sollte daher umso besser verstanden werden.

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5. KÖRPERLICHE AUSWIRKUNGEN UND EFFEKTE DES HIIT TRAININGS

  • HIIT verbrennt Kalorien, was den Körperfettanteil senken kann
  • Kraft, Ausdauer und Kraftausdauer können verbessert werden
  • Auch positive Effekte für die Gesundheit treten auf

Körperliche Auswirkungen und Effekte des HIIT Trainings

Das Intervall Training bringt einige positive Auswirkungen mit sich, wenn man es in regelmäßige Abständen absolviert und genügend Pause dazwischen lässt, damit sich der Körper regenerieren kann. Die primären Vorteile sind dabei die Steigerung von Kraft und Ausdauer, der Aufbau von Muskeln bei Ausführung von Kraftübungen und die Maximierung der Verbrennung von Fett. Das Intervall Training verbraucht viel mehr Körperreserven als das normale Training in der gleichen Zeit. Dadurch kann man sich oftmals den Gang zu dem Fitnessstudio ersparen.

Wieso wird der Stoffwechsel durch ein HIIT Training angeregt? Dies liegt ganz einfach daran, dass man beim HIIT Training an seine Grenzen gerät. Dadurch benötigt der Körper sehr viel Sauerstoff, um diesem anschließend zu verbrauchen. Das Herz arbeitet dadurch schneller und nimmt mehr Sauerstoff auf. Wenn man also nicht zu viel Zeit aufwenden möchte und kürzer trainiert, sollte zu einem HIIT Training zugreifen. Jedoch sollte man dabei Vollgas geben und sich nicht ablenken lassen. Natürlich kann man das Ganze auch langsamer angehen und eine Stunde joggen gehen. Dabei wird natürlich auch sehr viel Fett verloren, dafür benötigt man jedoch mehr Zeit.

Ein weiterer Effekt bei dem HIIT Training ist der Nachbrenneffekt. Der Körper muss nach einem HIIT Training sehr viel Energie aufwenden, um zurück in den “normalen” körperlichen Zustand zu gelangen. Dabei tritt der sogenannte Nachbrenneffekt auf. Der Energieumsatz ist dabei selbst einige Stunden nach dem Training erhalten und erhöht. Dabei hält dieser, je nach Intensität und Dauer des Trainings bis zu 72 Stunden nach der Trainingsphase an. Mittelfristig bringt dies einen positiven Effekt auf den Körperfettanteil mit.

Jedoch unterscheiden sich die intensiven Workouts hinsichtlich des Effekts auf die Fettverbrennung nicht. Beide erzielen den gleichen Erfolg. Der Vorteil bei dem HIIT Training ist jedoch, dass man sich rund 40 Prozent an Zeit ersparen kann. HIIT Training bringt jedoch nicht nur den Vorteil der Fettverbrennung mit sich. Auch wenn man Kraft aufbauen möchte, bietet sich ein HIIT Training an. Das Intervalltraining erzeugt dabei erhöhte Ausschüttung bei dem Wachstumshormon HGH, welches sehr wichtig für den Aufbau von Muskeln ist. Um den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen, eignet sich das HIIT Training sogar als die beste Methode.

Außerdem soll das Intervall Training das Gefühl von Hunger dämpfen und sogar den Stress und Stimmungstief mindern. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Bluthochdruck vorgebeugt wird. Außerdem hilft es bei Arteriosklerose.

6. DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DAS HIIT TRAINING

  • HIIT Training ist so vielseitig, dass es mit nahezu allen Übungen ausgeführt werden kann
  • Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren, Rudern, etc.) eignen sich sehr gut
  • Bodyweight-Übungen eignen sich im Heimtraining
  • Kleineres Equipment (Kurzhanteln, Kettlebells) ergänzen das Training hervorragend

Die besten Übungen für das HIIT Training

Das HIIT Training ist so vielseitig, dass man es bei zahlreichen Sportarten anwenden kann. Des Weiteren kann man es sehr einfach zu Hause durchführen. Vor allem für Läufer eignet sich der Wechsel zwischen einem Sprint und dem anschließenden Gehen in der Pausenzeit. Das Gleiche kann man auch auf dem Laufband durchführen oder zwischen schnellen und langsamen Einheiten bei dem Radfahren wechseln. Auch das Rudern bietet sich dafür sehr gut an.

Wenn man jedoch lieber zu Hause trainieren möchte, eignen sich Übungen mit dem Körpergewicht sehr gut. Dabei kann man zwischen Ausdauer- und Kraftübungen wechseln und sich somit Vorteile in Bezug auf die Kraft und die Ausdauer verschaffen. Dabei kann man zum einen Kraft aufbauen und zum anderen Fettmasse abbauen.

Zu den häufigsten Bodyweight Übungen beim Intervall Training zählen Crunches, Ausfallschritte, Liegestütze, Kniebeugen und Jumping Jacks. In das Intervall Training kann man natürlich auch Kurzhanteln oder andere Gewichte mit einbringen. Dabei kann man sich zum Beispiel einen Timer auf dem Handy einstellen, welcher erst nach 60 Sekunden und dann wieder nach 30 Sekunden klingelt. In den längeren Phasen führt man die Übungen aus und während der Pause lässt man den Körper ruhen.

Falls man auf die Ausdauer hintrainiert, kann man natürlich während den Pausen auch die Übung, zum Beispiel Laufen, durch die gleiche Übung mit einer niedrigeren Intensität fortsetzen. Jedoch lohnt sich dies nur, wenn man danach wieder in der richtigen Trainingsphase alles geben kann. Für Kraftsportler empfehlen sich die Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht wie zum Beispiel die Kniebeugen für die Beine, die Klimmzüge für den Rücken und den Bizeps oder die Liegestütze für eine starke Brust, die Schulter und den Trizeps.

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7. HÄUFIGKEIT DES HIIT TRAININGS

  • HIIT Training ist anstrengend
  • Ausreichende Ruhezeiten sind essentiell
  • Mehr als 3 – 5 Einheiten pro Woche sind nicht ratsam

Häufigkeit des HIIT Trainings

Die Häufigkeit beim Intervall Training sollte unbedingt beachtet werden. Dabei ist es vor allem sehr wichtig, dass man dem Körper genügend Zeit für die Regeneration lässt. Das HIIT Training ist aus diesem Grund keine Trainingsmethode, die man jeden Tag oder mehrmals am Tag durchführen sollte. Verglichen zu einem Trainingsplan, bei dem man lange Workouts einbaut, erzielt das HIIT Training mit einer hohen Intensität schnellere Erfolge, welche jedoch auch durch mehr Erholung kombiniert werden sollten.

Daher empfehlen die Experten, das Intervall Training als Einsteiger nicht häufiger als zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen. Fortgeschrittene können 3 – 5 Einheiten pro Woche als Grenze betrachten. Dabei trainiert man bei den einzelnen Tagen zwischen 15 und 30 Minuten. Das typische Übertraining kann durch den Gedanken, dass mehr, mehr hilft, durch ein Burnout verursacht werden. Daher ist es sehr wichtig, dem Körper eine Pausenzeit durch trainingsfreie Tage zu gönnen. Wenn man häufig müde oder erschöpft ist und an mangelnder Konzentration leidet, kann das ein Anzeigen dafür sein, dass der Körper das Intervall Training nicht richtig verarbeiten kann.

Für eine Weile sollte man daher eine Auszeit von den anstrengenden HIIT Trainings  nehmen, bis der Körper wieder bereit dafür ist. Natürlich kann man bei den Ruhephasen trotzdem körperliche Aktivitäten einbauen, welche den Körper jedoch nicht an die Grenzen, wie bei dem Intervall Training bringen.

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