Muskelaufbau ist eines der Hauptziele der meisten Besucher eines Gyms. Vor allem Männer trainieren für starke Arme, eine V-Form oder eine kräftige Brust. Doch auch Frauen erkennen immer mehr, dass Muskelaufbau zu der erwünschten Bikini-Figur verhilft. Dieser Artikel richtet sich deshalb an beide Geschlechter und soll einen Einstieg in die Welt des Muskelaufbaus geben. Hier kommt er also, der Guide für Muskelaufbau für Anfänger.
Muskelaufbau für Anfänger: Randbedingungen
Es ist wichtig, dass wir an erster Stelle genau klären, für welche Zielgruppe dieser Artikel geeignet ist. In der Einleitung wurde bereits geklärt, dass Muskelaufbau sowohl für Männer als auch für Frauen interessant ist. Wir unterscheiden im Folgenden also nicht zwischen den Geschlechtern. Ebenso spielt das Lebensalter keine Rolle. Eine große Rolle spielt allerdings das Trainingsalter. Während fortgeschrittene Athleten mit 2 bis 3 Jahren Trainingserfahrung mit diesem Guide noch keinen Fehler machen, werden Sportler mit mehr als 5 Jahren Erfahrung einige Dinge anders gestalten müssen, als sie für Anfänger sinnvoll sind.
Um es also zu betonen: Es geht in diesem Guide um absolute Anfänger, die noch kein Krafttraining betrieben haben oder dieses noch nicht länger als 1 Jahr betreiben. Auch zu klären ist an dieser Stelle die Begriffsverwendung: Muskelaufbau ist ein Teil des Bodybuildings. Bodybuilding ist nicht nur auf Athleten mit der Statur von Arnie gleichzusetzen, sondern genau das, was die meisten Besucher eines Fitnessstudios ausführen.
Muskelaufbau für Anfänger: Die 3 Eckpfeiler
Muskelaufbau stützt sich auf 3 Säulen: Training, Ernährung und Regeneration. Leider widmen sich allzu viel Athleten nur dem Training und vernachlässigen die anderen 2 Punkte. Es soll daher mit allem Nachdruck betont werden, dass Muskelaufbau für fast alle Menschen nicht ohne eine angepasste Ernährung funktionieren kann. Auch mangelnde Regeneration wird die Fortschritte enorm einschränken. Nur ein paar wenige Menschen reagieren von Natur aus bereits so gut auf ein Krafttraining, dass sie trotz schlechter Ernährung und dürftiger Erholung beeindruckende Fortschritte machen. Doch zu dieser winzigen Gruppe gehören die meisten von uns nicht. Wer daher glaubt, dass es genügt, hart zu trainieren und nach dem Training einen Protein-Shake zu trinken, wird herbe enttäuscht werden. Muskelaufbau oder Bodybuilding sind komplexe Sportarten, die viel Umsicht verlangen.
Muskelaufbau für Einsteiger: Die Regeneration
Um die Bedeutung von Ernährung und Regeneration hervorzuheben, soll nun mit der Regeneration begonnen werden. Die Muskulatur benötigt Zeit, um diverse Reparatur- sowie Anpassungsvorgänge zu realisieren. Wird dem Körper diese Zeit nicht gewährt, kann er die Prozesse nicht abschließen. Hinzu kommt das wichtige Thema Hormone. Oftmals hängen mangelnde Regeneration, wenig Schlaf und ein stressiger Alltag miteinander zusammen. Dies alles sorgt für einen katabolen Hormonhaushalt, also einen Zustand, bei dem der Körper bestrebt ist, Muskulatur abzubauen. Und genau dies wollen wir natürlich nicht! Daher muss die Regeneration unbedingt beachtet werden. Wie dies im konkreten Fall aussieht, muss bei jedem Sportler individuell betrachtet werden. Manche Menschen kommen mit weniger Schlaf aus und sind stressresistent, während andere Menschen hier mehr Arbeit investieren müssen. Ein pauschales Rezept existiert nicht.
Muskelaufbau für Einsteiger: Die Ernährung
Während Profis sicherlich noch viel genauer in das Thema Ernährung für den Muskelaufbau eintauchen müssen, sollten sich Anfänger auf genau 2 Punkte konzentrieren: Die Kalorienbilanz und das Makronährstoffverhältnis. Die Kalorienbilanz ist absolut entscheidend; es ist alarmierend, wenn vermeintliche Experten von einem optischen Muskelaufbau sprechen ohne einen Kalorienüberschuss zu empfehlen. Dabei ist die Logik recht simpel: Der menschliche Körper muss diverse Funktionen aufrecht erhalten. Herz, Lunge, Gehirn und Muskeln benötigen Energie, um korrekt arbeiten zu können. Warum sollte der Körper Energie für mehr Muskelmasse opfern, wenn noch nicht einmal genug Energie für die genannten Organe zur Verfügung steht?
Der Körper wird doch nicht an der Energieversorgung von Gehirn oder Herz sparen, damit man in Badesachen gut aussieht. Es muss ein Kalorienüberschuss herrschen, damit dieser Überschuss für den Muskelaufbau genutzt werden kann. Wie hoch dieser Überschuss ausfallen muss und welche Kalorienmenge dies wiederum konkret bedeutet, ist für jeden Menschen unterschiedlich. Es kann sein, dass ein Mann mit 2.400 kcal pro Tag bereits zu viel isst und deshalb an Körperfett ansetzt. Es kann aber auch sein, dass eine Frau weit über 3.000 kcal essen muss, damit ein Muskelaufbau effektiv erfolgen kann.
Das Makronährstoffverhältnis ist der zweite notwendige Faktor. Protein, also Eiweiß, ist ein essentieller Baustein des menschlichen Körpers. Wenn nicht genügend Eiweiß vorhanden ist, kann Muskulatur nur schwer aufgebaut werden. Das Training setzt die Reize, die Ernährung stellt die Baustoffe zur Verfügung. Die gute Nachricht lautet, dass es kein Problem ist, die erforderliche Proteinmenge täglich zuzuführen. 1,5 bis maximal 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind in der Regel vollkommen ausreichend. Wer nicht vegetarisch lebt, sammelt diese Menge mit einem fleischigen Mittagessen sehr leicht. Auch mit Milchprodukten und vielen anderen Lebensmitteln ist dieses Eiweiß-Niveau kein Problem. Höhere Mengen bringen nachweislich keinen nennenswerten Vorteil. Auch Supplemente können eine bequeme Hilfe sein, sind aber nicht notwendig. Zeit und Geld sollten in eine ausgewogene Ernährung investiert werden.
Muskelaufbau für Beginner: Das Training
Wir wissen mittlerweile, dass die Ernährung die Bausteine liefert, die während der Regeneration zum Aufbau von Muskulatur verwendet werden. Damit dieser Prozess aber auch tatsächlich abläuft, muss dem Körper ein Signal gesendet werden. Es muss signalisiert werden, dass Bedarf für mehr Muskelmasse besteht. Dies geschieht offensichtlich im Training. Der Körper kann sich auf jede erdenkliche Situation anpassen, weshalb man ihm auch die richtigen Signale senden muss. Trainiert man beispielsweise in einem Wiederholungszahlbereich von 20 oder höher, wird der Körper nur als minimaler Nebeneffekt Muskeln aufbauen.
Dieses Training bewirkt eine Erhöhung der Kraftausdauer, was sich beispielsweise in einer besser verzweigten Kapillarisierung äußert. Für einen effektiven Muskelaufbau sollte der Wiederholungszahlbereich zwischen 6 und 15 liegen. Die Gewichte sollten 3 bis 4 Sätze lang zu schaffen sein. Gerade für Anfänger empfiehlt sich ein Ganzkörperplan. Es ist fast schon eine Verschwendung, als Anfänger Isolationsübungen auszuführen. Trainingsanfänger sprechen in aller Regel bereits hervorragend auf komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken an. Sie müssen kleinere Muskeln nicht isoliert trainieren. Dies würde nur die Regeneration verlängern und keinen nennenswerten Vorteil liefern.
Sehr wichtig ist zudem das Schlagwort „Progression“. Wie bereits erwähnt, passt sich der Körper an und baut deswegen mehr Muskelmasse an. Warum sollte er sich weiterhin anpassen, wenn das Training über Wochen oder Monate hinweg gleich bleibt? Die Reize müssen stetig neu gesetzt werden, damit die Muskulatur weiterhin wächst. Das Training sollte also unbedingt progressiv gestaltet werden.
Muskelaufbau für Beginner: Fazit
Es ist hoffentlich klar geworden, dass Muskelaufbau für Anfänger kein Hexenwerk ist, aber dennoch viele Möglichkeiten bietet, Fehler zu machen. So trainieren Frauen gerne in zu hohen Wiederholungszahlbereichen und mit zu wenig Gewicht. Männer hingegen widmen sich Isolationsübungen für den Bizeps, während komplexe Übungen Mangelware sind. Die Ernährung wird von beiden Geschlechtern oftmals vernachlässigt und über Regeneration macht sich kaum ein Sportler wirkliche Gedanken. Dieser Guide hat die wichtigsten Aspekte ausgiebig beleuchtet und ermöglicht Anfängern einen sicheren und erfolgversprechenden Muskelaufbau. Natürlich bleiben ein paar individuelle Faktoren noch ungeklärt: Welche Gewichte werden genau verwendet? Welche Kalorienanzahl ist optimal? Wie viele Stunden Schlaf sind nötig? Diese Punkte können nicht in einem solchen allgemeinen Artikel geklärt werden.
