Nach Teil 1 dieser Serie geht es nun mit Teil 2 weiter!
Muskelaufbau für Einsteiger: Die Regeneration
Um die Bedeutung von Ernährung und Regeneration hervorzuheben, soll nun mit der Regeneration begonnen werden. Die Muskulatur benötigt Zeit, um diverse Reparatur- sowie Anpassungsvorgänge zu realisieren. Wird dem Körper diese Zeit nicht gewährt, kann er die Prozesse nicht abschließen. Hinzu kommt das wichtige Thema Hormone. Oftmals hängen mangelnde Regeneration, wenig Schlaf und ein stressiger Alltag miteinander zusammen. Dies alles sorgt für einen katabolen Hormonhaushalt, also einen Zustand, bei dem der Körper bestrebt ist, Muskulatur abzubauen. Und genau dies wollen wir natürlich nicht! Daher muss die Regeneration unbedingt beachtet werden. Wie dies im konkreten Fall aussieht, muss bei jedem Sportler individuell betrachtet werden. Manche Menschen kommen mit weniger Schlaf aus und sind stressresistent, während andere Menschen hier mehr Arbeit investieren müssen. Ein pauschales Rezept existiert nicht.
Muskelaufbau für Einsteiger: Die Ernährung
Während Profis sicherlich noch viel genauer in das Thema Ernährung für den Muskelaufbau eintauchen müssen, sollten sich Anfänger auf genau 2 Punkte konzentrieren: Die Kalorienbilanz und das Makronährstoffverhältnis. Die Kalorienbilanz ist absolut entscheidend; es ist alarmierend, wenn vermeintliche Experten von einem optischen Muskelaufbau sprechen ohne einen Kalorienüberschuss zu empfehlen. Dabei ist die Logik recht simpel: Der menschliche Körper muss diverse Funktionen aufrecht erhalten. Herz, Lunge, Gehirn und Muskeln benötigen Energie, um korrekt arbeiten zu können. Warum sollte der Körper Energie für mehr Muskelmasse opfern, wenn noch nicht einmal genug Energie für die genannten Organe zur Verfügung steht? Der Körper wird doch nicht an der Energieversorgung von Gehirn oder Herz sparen, damit man in Badesachen gut aussieht. Es muss ein Kalorienüberschuss herrschen, damit dieser Überschuss für den Muskelaufbau genutzt werden kann. Wie hoch dieser Überschuss ausfallen muss und welche Kalorienmenge dies wiederum konkret bedeutet, ist für jeden Menschen unterschiedlich. Es kann sein, dass ein Mann mit 2.400 kcal pro Tag bereits zu viel isst und deshalb an Körperfett ansetzt. Es kann aber auch sein, dass eine Frau weit über 3.000 kcal essen muss, damit ein Muskelaufbau effektiv erfolgen kann. Das Makronährstoffverhältnis ist der zweite notwendige Faktor. Protein, also Eiweiß, ist ein essentieller Baustein des menschlichen Körpers. Wenn nicht genügend Eiweiß vorhanden ist, kann Muskulatur nur schwer aufgebaut werden. Das Training setzt die Reize, die Ernährung stellt die Baustoffe zur Verfügung. Die gute Nachricht lautet, dass es kein Problem ist, die erforderliche Proteinmenge täglich zuzuführen. 1,5 bis maximal 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind in der Regel vollkommen ausreichend. Wer nicht vegetarisch lebt, sammelt diese Menge mit einem fleischigen Mittagessen sehr leicht. Auch mit Milchprodukten und vielen anderen Lebensmitteln ist dieses Eiweiß-Niveau kein Problem. Höhere Mengen bringen nachweislich keinen nennenswerten Vorteil. Auch Supplemente können eine bequeme Hilfe sein, sind aber nicht notwendig. Zeit und Geld sollten in eine ausgewogene Ernährung investiert werden.
Abschließen werden wir diese Serie in Muskelaufbau für Einsteiger Teil 3!
