In meinem Artikel “Frauen und Krafttraining” habe ich bereits erläutert, wieso auch Frauen unbedingt schwere Gewichte bewegen sollten. In diesem Artikel möchte ich speziell auf das Thema Bikini-Figur eingehen, was Jahr für Jahr ein Thema ist. Ich hoffe, dass der Sommer uns noch ein paar heiße Tage bringt und meine Ausführungen nicht zu spät kommen. Falls doch, dann bleibt immerhin noch genügend Zeit für die Vorbereitungen auf die Bikini-Figur 2025!
Wie sieht die Bikini-Figur aus?
Natürlich definiert jede Frau für sich selbst, wie die optimale Bikini-Figur auszusehen hat. Manche Damen mögen es schlanker, andere kurviger. Diese Vorlieben sind letztendlich eine Frage des Körperfettanteils, der in erster Linie durch eine entsprechende Ernährung erreicht werden kann. Professionelle Unterstützung gibt es bei Ernährungsberatern, die in der Regel für erste Informationen noch keine Gebühren verlangen. In einigen Punkten sind sich aber fast alle Frauen einig: Der Po soll stramm, der Bauch flach und die Arme sollen definiert sein. An dieser Stelle kommt das Frauen Bodybuilding ins Spiel. Hierbei gibt es eigentlich keinen gravierenden Unterschied zwischen Frauen Bodybuilding und Männer Bodybuilding.
Wie hilft Bodybuilding?
Die genannten Merkmale (strammer Po, flacher Bauch, definierte Arme) werden nicht durch Ausdauertraining erreicht. Wenn dies der Fall wäre, müssten alle Marathonläuferinnen perfekte Bikini-Körper besitzen. Stattdessen sind sie aber oftmals nur schlank und sehen eher mager sowie schlaff aus. Ich will ihre Leistung in keiner Weise schlecht reden, aber leider entsprechend sie nicht dem allgemeinen Schönheitsideal. Die Dame auf dem Titelbild dieses Artikels hat beispielsweise die genannten Merkmale. Es handelt sich um Stephanie Davis und sie ist Bodybuilderin. Ganz genau, sie geht mehrmals die Woche ins Fitnessstudio und macht zum Beispiel Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Auf diese Weise wachsen ihre Muskeln und zeichnen sich unter Haut in eben der Form ab, die wir heutzutage als ansprechend empfinden.
Dabei wird sie es niemals schaffen, unweiblich zu werden oder zu einem Muskel-Monster zu mutieren. Hierfür müsste sie auf nicht legalen Wegen nachhelfen. Stephanie Davis nimmt an Bodybuilding-Wettbewerben in der Bikini-Klasse teil, in der eben der perfekte Bikini-Körper gekürt wird. Eine schnelle Google-Suche nach “Bodybuilding Bikini-Klasse” macht schnell deutlich, dass die Teilnehmerinnen allesamt noch weiblich aussehen. An den Wettkampftagen sind sie natürlich braun gebrannt und maximal entwässert, wieso sie vielleicht zu extrem aussehen. Außerhalb der Wettkämpfe sehen sie aber so aus, wie Stephanie Davis auf dem Titelbild dieses Artikels.
Zwischenfazit
Wer also die Bikini-Figur erreichen möchte, sollte Ausdauertraining vorerst beiseite legen und sich auf Krafttraining konzentrieren. Frauen Bodybuilding ist eben mehr als das Aufbauen von maximal viel Muskelmasse. Leider ist der Einstieg in effektives Krafttraining nicht leicht und man kann viele Fehler machen. Sinnvoll ist daher meiner Meinung nach ein Personal Trainer, der sich um den Trainingsplan kümmert und stets auf die Technik achtet. In gewöhnlichen Fitnessstudios wird man diesen Service kaum finden. Dennoch sollten sich Frauen von diesem Umstand nicht abschrecken lassen.
Der Stand der Dinge
Klar sollte mittlerweile sein, dass die perfekte Bikinifigur aus zwei Faktoren zusammengesetzt ist: Auf der einen Seite steht ein geringer Körperfettanteil. Auf der anderen Seite stehen wohlgeformte Muskeln an den richtigen Stellen. Als Titelbild für diesen Artikel haben wir dieses mal kein Fitnessmodel gewählt, sondern ein klassisches Katalogmodel. Die Dame auf dem Foto ist nicht übermäßig muskulös und hat sich auch nicht auf Wettkampfniveau „diätet“. Dennoch bestehen keine Zweifel, dass sie sich sehr streng ernährt und gleichzeitig viel Sport in Form von Krafttraining betreibt. Was bedeutet es nun im Klartext, wenn eine ähnliche Bikinifigur das Ziel ist?
Die Eckdaten
Es ist März und damit bleiben nicht mehr allzu viele Monate bis zum Sommer. Radikale Diäten, die für maximale Gewichtsverluste und kurzweilige Erfolge sorgen, werden wir bei Octofit niemals empfehlen. Auch hier gibt es Mittel, aber dieser Weg ist weder andauernd noch gesund. Ein gesunder Körperfettverlust beträgt ca. 0,5 kg pro Woche. Damit kann sich jeder Diätwillige ausrechnen, ob die Sommerfigur realistisch ist oder nicht. Was den Muskelaufbau angeht, sind Eckdaten noch schwieriger zu treffen. Als absolute Anfängerin im Krafttraining sind im Idealfall etwa 2 kg Muskelmasse pro Jahr möglich. Was sich wenig anhört, ist optisch sicherlich bereits eine enorme Veränderung. Wer jetzt bereits schlank ist oder kleinere Fettpolster besitzt, kann die perfekte Bikinifigur durchaus noch rechtzeitig ins Auge fassen.
Der Start
In erster Linie muss die Ernährung stimmen. Dies sagen wir unseren Kunden immer und immer wieder. Auch die Erfolge unserer Versuchskaninchen beruhen zu einem Großteil auf der Ernährung. Viele Tipps finden sich in den zahlreichen Artikeln in diesem Blog. Genaue Angaben über Kalorien, Makronährstoffe, spezielle Einschränkungen oder das Einbauen der Ernährung in den Alltag können nur bei einer individuellen Beratung gemacht werden. Beim Thema Training müssen schwere Gewichte her. Man darf den Werbungen und Wunderprogrammen aus dem Internet keinen glauben schenken. Niemand mit 10 kg Übergewicht wird in wenigen Wochen die Traumfigur erreichen.
Auch sind zweimal 20 Minuten Heimtraining mit leichten Pseudo-Übungen bestenfalls ein Tropfen auf den heißen Stein. Muskelaufbau funktioniert nur mit Gewichten, Widerständen und entsprechenden funktionellen Übungen. Für wirkliche Fortschritte muss ein systematischer Plan befolgt werden, wobei ein 2er- oder 3er Split aus dem Fitness-Discounter für den Großteil der Damen eine schlechte Wahl ist. Auch sorgen schwere Übungen mit falscher Technik eher für gesundheitliche Probleme als für die perfekte Bikinifigur.
Fazit
Wenn es leicht wäre, die perfekte Bikinifigur zu erreichen, wären die Strände und Freibäder hübscher als sie es aktuell sind. Die Wahrheit sieht nun mal so aus, dass die Sommerfigur harte Arbeit und professionelle Anleitung erfordert.
