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Fitness für zuhause

Team Octofit - Peter Schäfer - Claudia Jehmlich - Profilbild

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer

Lesezeit für diesen Artikel: 4 Minuten

Inhalt

Lösung Nr. 1: Die Zielsetzung

Erfolgreiches Bodybuilding wird sich zuhause ohne Geräte nicht ausführen lassen. Wer diese Zielsetzung verfolgt, wird leider enttäuscht werden. Anders sieht es aber aus, wenn allgemeine Fitness oder ein Einstieg in das Krafttraining die Ziele sind. Für den Einstieg in das Krafttraining sind Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte oder Ruderbewegungen mit leichten Gewichten (etwa einem Kasten Wasser) durchaus eine Option. Auch wenn der Rücken nach wie vor sehr kurz kommt, kann eine erste Basis gelegt werden. Der Körper kann sich an das Training gewöhnen, die richtige Technik kann erlernt werden. Immerhin gelten die Grundsätze der Technik sowohl für Liegestütze als auch für Bankdrücken. Nach einigen Wochen oder wenigen Monaten sind auch tatsächlich Fortschritte ersichtlich. Dann allerdings wird es Zeit für eine Alternative.

Wesentlich längere Zeit kann Fitness für zuhause funktionieren, wenn keine optischen Ziele verfolgt werden. Wenn es um Leistungsfähigkeit und allgemeine Fitness geht, sind mit Wiederholungszahl und Intensitätsdichte zwei Möglichkeiten gegeben, die für viele Monate ausreichen können. In diesem Fall können tatsächlich deutlich mehr als 30 Liegestütze ausgeführt werden und Kniebeugen können ohne Probleme im dreistelligen Bereich landen. Auch lässt sich wunderbar mit den Pausenzeiten spielen, was für das Bodybuilding keine gute Option darstellt. Kleinere WODs lassen sich sicherlich zuhause ausführen und beschäftigen Anfänger sowie Fortgeschrittene monatelang. Natürlich ist auch hier ein Wechsel auf professionelleres Equipment mit der Zeit sinnvoll. Auch sind gerade funktionelle Übungen technisch anspruchsvoll und können bei schlechter Ausführung zu Problemen führen.

 

Lösung Nr. 2: Minimalequipment

Dies ist der Weg, den ich Kunden gerne ans Herz lege. Fitness für zuhause funktioniert viel besser, wenn ein wenig Geld in Equipment investiert wird. Für Bodybuilding führt kein Weg an einer kleinen Hantelbank, einer Langhantelstange und Gewichten vorbei. Unter dem Strich entstehen kosten von etwa 200 €. Damit lässt sich die Progression sehr gut steuern und die Übungsauswahl steigt gewaltig an. Als Trainer kann ich den Kunden im Octofit-Studio die Übungen demonstrieren und die Technik einüben. Zuhause trainieren die Kunden nach einem Plan, der Übungen, Wiederholungszahlen und Gewichte vorgibt. Regelmäßig kontrollieren wir die Technik, sorgen beim Personal Training für zusätzlich Trainingsreize und passen den Plan nach jedem Zyklus an. Mit der Zeit entsteht ein individueller Plan für jeden Kunden.

Für die Zielsetzung der allgemeinen Fitness wäre anderes Equipment die bessere Lösung. Allgemeine Fitness für zuhause erfordert beispielsweise Kettlebells, eine Klimmzugstange und ein Springseil. Kettlebells eignen sich für zahlreiche funktionelle Übungen, wie etwa Swings, Front-Kniebeugen oder High-Pulls. Mit der Klimmzugstange wird der Rücken bearbeitet, während das Springseil mehr als effektiv für die Ausdauer ist. Ähnlich wie beim Bodybuilding trainiert der Kunde nach einem Plan, der allerdings weitaus flexibler ist und deutliche Schwankungen bezüglich der Wiederholungszahlen aufweist.

Wie kann dennoch sinnvoll zu Hause trainiert werden?

Die Antwort auf diese Frage ist eigentlich recht simpel: Indem ein kleines Heimstudio eingerichtet wird. Auch ich habe einige Monate lang nur zu Hause trainiert und habe mir für diese Zwecke ein kleines Studio in der Küche eingerichtet. Zu diesem Zweck habe ich etwa 300 € ausgegeben. Im nächsten großen Sportfachgeschäft habe ich eine Hantelbank, eine Langhantelstange, zwei Kurzhantelstangen und Gewichte gekauft. Gegönnt habe ich mir außerdem eine Klimmzugstange für den Türrahmen und zwei Kettlebells. Es müssen hierbei keineswegs professionelle Geräte von den bekannten Marken sein. No-Name Produkte oder die Eigenmarken der Sport-Shops genügen ohne Probleme.

Wie das Heim-Studio eingerichtet wird, kann flexibel gestaltet werden. Da ich Bodybuilding betreiben wollte, waren eine Hantelbank und ausreichende Gewichte wichtig. Wenn das Ziel allgemeine Fitness oder Unterstützung der Diät sein soll, dann könnte auch ein TRX-Seil, Medizinbälle oder Springseile infrage kommen. In diesem Fall kommt man womöglich mit 100 bis 150 € aus. Ich möchte lediglich betonen, dass zumindest ein kleiner Geräte-Park vorhanden sein sollte.

 

Das Heim-Studio ist eingerichtet – und nun?

Nun ergibt sich ein letztes Problem, dass allerdings ein schwerwiegendes ist. Der durchschnittliche Sportler und auch viele fortgeschrittene Athleten sind eigentlich nicht in der Lage selbstständig zu trainieren. Dies betrifft auf der einen Seite die Übungsausführung als auch auf der andere Seite die Trainingsplanung. Ich bin mir sicher, dass nur wenige Menschen eine Kniebeuge so sicher ausführen können, dass sie ihren Körpern nicht auf Dauer schaden. Auch glaube ich, dass viele Studio-Besucher auch nach Jahren des Trainings beim Bankdrücken den Brustmuskel nicht optimal einsetzen. Und absolut sicher bin ich mir, dass nahezu alle Fitness-Interessierten nicht wissen, wie ein sinnvoller Trainingsplan aussehen muss. Die Pläne aus den Fitness-Zeitschriften sind leider nicht geeignet…

Aus diesem Grund plädiere ich für professionelle Unterstützung. Das Training in einem kleinen Heim-Studio kann effektiv sein. Aber die Übungen sollten sicher beherrscht werden und es sollte nach einem Trainingsplan trainiert werden, der ein System hat. Diese beiden Punkte können die zahlreichen Programme aus dem Internet nur selten garantieren. Ich habe zu oft erlebt, dass Kunden, die bereits nach Video-Anleitung trainiert haben, grundlegende Fehler machen.

 

Fazit

Das Training zu Hause kann definitiv eine Option sein, bei der man diversen bequemen Vorteilen profitieren kann. Allerdings ist auch das Heim-Training ohne Equipment kaum sinnvoll umzusetzen. Aus diesem Grund sollte ein kleines Heim-Studio für kleines Geld eingerichtet werden. Um dann auch die Übungen korrekt ausführen zu können und nach einem Plan zu trainieren, der ein System hat, sollte gelegentlich professioneller Rat eingeholt werden. Manche Kunden nehmen beispielsweise bei Octofit einmal im Monat ein Personal Training war und erhalten dann von mir einen Trainingsplan für zu Hause. So stellen sich Fortschritte ein und Verletzungen bleiben aus. Wenn Sie an unseren Dienstleistungen interessiert, können Sie uns gerne hier kontaktieren.

Übrigens

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