Klimmzüge sind ein Thema für sich. Auf der einen Seite sind sie eine Hassübung für alle, die sie noch nicht beherrschen oder zumindest noch Probleme mit ihnen haben. Auf der anderen Seite wissen diejenigen, die Klimmzüge schaffen, den Trainingseffekt zu schätzen.
Die Wirkung von Klimmzügen
Fakt ist, dass Klimmzüge eine enorm wertvolle Übung für die Rückenmuskulatur darstellen. Fakt ist auch, dass sie zusammen mit dem Kreuzheben die funktionellsten Übungen für den Rücken darstellen. So kommt es auch, dass viele Experten die Kombination von Kreuzheben und Klimmzügen als ausreichend ansehen, um die Rückenmuskulatur ausreichend zu entwickeln. Obwohl ich dies größtenteils bestätigen kann, ergänze ich in der Regel gerne noch eine Rudervariante. Beim Klimmzug wird der Körper aus einer hängenden Position hochgezogen. Ein Großteil der Bewegung wird durch den Latissimus, also den breiten Rückenmuskel, ermöglicht. Je nach Griffvariante kann der Bizeps mehr oder weniger eingreifen, der Fokus liegt aber eindeutig auf dem Lat.
Warum Klimmzüge solche Probleme bereiten
Es ist immer wieder zu beobachten, dass kräftige Athleten, die schwere Gewichte beim Kreuzheben bewegen können, dennoch keine Klimmzüge schaffen können. Dies liegt zum einen daran, dass beim Kreuzheben weitere kräftige Muskelgruppen beteiligt sind, die beim Klimmzug nicht helfen können. Zum anderen nimmt aber unsere Kraft auch immer mehr ab, je weiter der Zug von oben ausgeführt sind. Beim Zug von unten, etwa am Kabelturm, sind wir stärker als beim waagerechten Zug, etwa auf einer Rudermaschine. Beim Zug von oben, also dem Klimmzug, sind wir am schwächsten.
So kommt es auch, dass man viele Menschen im Studio beobachten kann, die sich beim Lat-Zug weit nach hinten lehnen und dadurch in eine waagerechte Position bewegen. Sie machen sich die Übung leichter, verfälschen aber die eigentliche Übung. Nicht zuletzt spielt beim Klimmzug auch das Körpergewicht eine entscheidende Rolle: Leichte Athleten müssen natürlich weniger Gewicht bewegen als schwere Sportler. 10 Kilogramm sind hierbei bereits ein enormer Unterschied. Wer mit dem eigenen Körpergewicht ein paar Klimmzüge beherrscht, kann dies gerne mit 10 Kilogramm Zusatzgewicht austesten. Es kann gut sein, dass nicht ein korrekter Klimmzug dabei herauskommt. Dies ist allerdings keine Schande, sondern soll lediglich als Veranschaulichung für die Zusammenhänge beim Klimmzug dienen.
Eine schlechte Nachricht
Leider ist der erste und zugleich hilfreichste Tipp keine besonders aufmunternde Nachricht: Die meisten Athleten werden am ehesten einen Klimmzug schaffen, wenn Sie schlicht und ergreifend an Gewicht verlieren. Wenn wir ehrlich sind, schaffen bereits viele mittelmäßig trainierte, aber schlanke Menschen einen Klimmzug. Es ist kein Hexenwerk, sich hochzuziehen, wenn keine unnötigen Pfunde gegen die Schwerkraft ankämpfen müssen. Wer sich also für sportlich hält und dennoch keinen Klimmzug schafft, trägt wahrscheinlich zu viel Körpermasse mit sich herum.
Dies gilt in der Regel auch – und besonders – für die sehr massigen Kraftpakete, die man immer wieder im Studio sieht. Natürlich haben diese Athleten Kraft und bewegen erstaunliche Gewicht. Über den Muskeln sitzt aber in der Regel eine Fettschicht, die den Klimmzug scheitern lässt. Ein wenig anders sieht die Lage bei den Damen aus: Auch schlanke Frauen haben Probleme bei Klimmzügen, weil gerade der Latissimus bei ihnen von Natur aus schwächer ausgeprägt ist.
Klimmzug schaffen: Vorteil durch Technik
Gerade beim Klimmzug geht viel Energie durch eine schlechte Technik verloren. Vielen Athleten mangelt es nicht nur an Kraft im Latissimus; sie verlieren auch Energie durch zu wenig Rumpfspannung oder Schulterstabilität. Auch macht der richtige Griff einen Unterschied. Ein breiter Griff verkürzt zwar den Weg nach oben, stellt aber einen ungünstigen Winkel für die beteiligten Muskeln dar. Ein engerer Griff ist günstiger, erfordert aber einen längeren Weg. Je nach Statur sowie Voraussetzungen gibt es hier Optimalbereiche.
Klimmzug schaffen: Kraft – Kraft – Kraft
Neben der korrekten Technik und möglichst wenig Ballast durch Körperfett dreht sich beim Klimmzug Schaffen alles um die Kraft. Ich empfehle folgenden Ablauf. Wer noch sehr weit vom Klimmzug entfernt ist, sollte seine Kraft bei Ruderübungen steigern. Vorgebeugtes oder waagerechtes Rudern, enger oder breiter Griff – alle Variationen sind willkommen. Entscheidend ist, dass in niedrigem Wiederholungszahlbereich bis maximal 6 mit entsprechend schwerem Gewicht gearbeitet wird.
Nicht vergessen: Beim Klimmzug soll das eigene Körpergewicht bewegt werden, dies sollte also auch beim Rudern das Ziel sein. Athleten, bei denen der Klimmzug schon in Sichtweite ist oder die die Anzahl der Klimmzüge steigern wollen, sollten auch Klimmzüge üben. Hier bieten sich Gummibänder als Unterstützung an. Man beginnt mit einem starke Gummiband und arbeitet sich bis zum schwächstem vor. Ab etwa 6 Wiederholungen, spätestens bei 12 Wiederholungen sollte das Gummiband reduziert werden.
Fazit
Klimmzüge sind kein Hexenwerk, aber sie bedeuten harte Arbeit. Es ist ein langer Weg bis zum ersten Klimmzug, aber er lohnt sich. Gerne begleiten wird Sie auf dem Weg.