Der optimale Ganzkörper-Trainingsplan: 3x pro Woche zum Muskelaufbau

Wer mit Fitness beginnt und effektiv Muskeln aufbauen möchte, für den ist ein gezieltes Training unerlässlich. Besonders wenn man nur 3x pro Woche trainieren kann, stellt sich die Frage nach dem richtigen System. Ein Ganzkörper-Trainingsplan, den man 3 mal die Woche absolviert, ist hier oft die Antwort. Für viele ist dies der effektivste Weg für den Muskelaufbau, da jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche stimuliert wird. Dieser Guide bietet dir einen kompletten Ganzkörperplan, erklärt die Vorteile und zeigt dir, wie du pro Woche zu trainieren hast, um deine Ziele zu erreichen – egal ob im Fitnessstudio oder zuhause

 

Warum ein Ganzkörpertraining 3 mal die Woche ideal für den Muskelaufbau ist

 

Wie der Name bereits verrät, handelt es sich beim Ganzkörpertraining um ein Workout, das den gesamten Körper anspricht. Im Gegensatz zum Split-Training, bei dem die Muskelgruppen aufgeteilt werden, werden hierbei alle wichtigen Muskelgruppen an einem einzigen Trainingstag trainiert.

 

 

Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?

Ein Ganzkörper-Trainingsplan eignet sich grundsätzlich für alle, die effektiv Muskeln aufbauen möchten, aber er ist besonders für eine Gruppe wertvoll:

• Für Anfänger: Wenn du über wenig bis gar keine Trainingserfahrung verfügst, ist ein Ganzkörpertraining ideal. Du lernst die grundlegenden Bewegungsmuster der wichtigsten Grundübungen, dein zentrales Nervensystem passt sich an und du baust eine solide Kraftbasis auf. Die hohe Frequenz von drei Reizen pro Woche für jeden Muskel führt gerade am Anfang zu schnellen Fortschritten beim Muskelaufbau.
• Für Fortgeschrittene: Auch fortgeschrittene Athleten können von einem Ganzkörper-Trainingsplan profitieren, z.B. nach einer längeren Pause, zur aktiven Regeneration oder wenn das Zeitbudget knapp ist. Für sehr weit fortgeschrittene Sportler, die sich auf einzelne Muskelpartien konzentrieren möchten, kann ein 2er Split Trainingsplan oder 3er Split jedoch sinnvoller sein.

 

Dein Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage pro Woche

Hier ist ein konkreter Ganzkörperplan, der darauf ausgelegt ist, 3 mal die Woche ausgeführt zu werden. Um deinen Muskeln unterschiedliche Reize zu bieten und das Training abwechslungsreich zu gestalten, besteht der Trainingsplan aus zwei verschiedenen Einheiten: Workout A und Workout B.

 

Die Wochenaufteilung

Die ideale Aufteilung für drei Trainingseinheiten pro Woche ist, immer mindestens ein Tag Pause zwischen den Einheiten zu lassen. So hat dein Körper genug Zeit, sich zu regenerieren. Eine klassische und sehr effektive Aufteilung ist:

• Montag: Workout A
• Dienstag: Pause
• Mittwoch: Workout B
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Workout A
• Samstag & Sonntag: Pause
• (In der Folgewoche startest du dann mit Workout B, um die Einheiten abzuwechseln.)

 

Workout A

 

Workout B

Die wichtigsten Prinzipien für deinen Erfolg

Ein Trainingsplan ist ein mächtiges Werkzeug, aber nur, wenn er richtig eingesetzt wird. Um mit deinem Ganzkörpertraining wirklich Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen, musst du einige grundlegende Prinzipien des Krafttrainings verstehen und anwenden.

 

1. Übungsausführung: Technik hat immer Vorrang vor Gewicht

Gerade bei den großen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ist eine saubere Technik unerlässlich. Führe jede einzelne Wiederholung kontrolliert und im vollen Bewegungsumfang aus. Es ist besser, weniger Gewichte zu verwenden und die Übung korrekt auszuführen, als mit zu viel Gewicht abzufälschen. Eine schlechte Technik führt nicht nur zu weniger Muskelaufbau, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Nimm dir am Anfang Zeit, um die Bewegungsabläufe zu lernen.

 

2. Progressive Overload: Das Geheimnis des Muskelwachstums

Dein Muskel wächst nur, wenn er einen Grund dazu hat. Er muss einem Reiz ausgesetzt werden, der stärker ist als der, den er gewohnt ist. Dieses Prinzip nennt sich “Progressive Overload“. Dein Ziel muss es sein, dich im Laufe der Wochen und Monate zu steigern. Das kannst du auf verschiedene Weisen tun:

• Mehr Gewicht: Erhöhe das Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl.
• Mehr Wiederholungen: Schaffe mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht.
• Mehr Sätze: Füge einen weiteren Satz zu einer Übung hinzu.

Dokumentiere dein Training, um sicherzustellen, dass du dich kontinuierlich verbesserst.

 

3. Pausen und Workout-Dauer

Die Pausen zwischen den Sätzen und die Dauer der Trainingseinheit sind ebenfalls wichtige Faktoren.

• Pausen: Gönne dir zwischen den Sätzen eine Pause von ca. 60 bis 90 Sekunden. Das gibt deinen Muskeln genug Zeit, sich für den nächsten Satz zu erholen, hält aber die Intensität des Workouts hoch.
• Workout-Dauer: Eine effektive Trainingseinheit für den Muskelaufbau sollte nicht länger als 60-75 Minuten dauern (exklusive Aufwärmen). Wenn du länger brauchst, ist die Intensität deines Trainings wahrscheinlich zu niedrig. Konzentriere dich beim Training auf die Übungen und vermeide lange Ablenkungen.

 

Fazit: Ist der Ganzkörper-Trainingsplan der richtige für dich?

Ein Ganzkörper-Trainingsplan, der drei mal pro Woche ausgeführt wird, ist eine der zeit-effizientesten und effektivsten Methoden, um solide Kraft und Muskelaufbau zu erzielen. Besonders für Anfänger, die mit dem Krafttraining beginnen, ist dieser Ansatz ideal, um den ganzen Körper zu fordern und schnelle Fortschritte zu machen. Aber auch für Fortgeschrittene kann dieses System eine willkommene Abwechslung oder eine gute Lösung bei Zeitmangel sein. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der konsequenten Umsetzung, der sauberen Technik und der Bereitschaft, sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern.