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Warum Grundübungen in jeden Trainingsplan gehören

Team Octofit - Peter Schäfer - Claudia Jehmlich - Profilbild

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer

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Inhalt

Wir sind keine Befürworter von pauschalen Aussagen. Wir vertreten sogar die Meinung, dass jeder Trainingsplan individuell gestaltet werden muss. Übungsauswahl, Trainingsfrequenz, Satz- sowie Wiederholungsanzahl und viele weitere Faktoren müssen für jeden Kunden gezielt angepasst werden. Dennoch haben wie die sehr allgemeine Überschrift für diesen Artikel gewählt, weil sie für fast alle Trainingspläne zutrifft: An Grundübungen kommt man kaum vorbei!

 

Grundübungen erlauben hohe Gewichte

Ein entscheidender Aspekt für Grundübungen ist die Tatsache, dass bei anderen Übungen in der Regel weniger Gewicht bewegt wird als bei den Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Gerade das Kreuzheben ist die Übung, bei der fast alle Athleten maximale Gewicht erreichen. Das Trainingsgewicht ist wiederum eine wichtige Größe um den Trainingsreiz zu setzen. Mit anderen Worten: Kein Mann bekommt eine kräftige Brustmuskulatur ohne eine Form des Bankdrückens zu absolvieren und keine Frau bekommt einen runden, knackigen Po ohne jemals eine Form der Kniebeuge absolviert zu haben.

 

Grundübungen trainieren viel Muskelmasse

Grundübungen werden mit Bewegungen um mehrere Gelenke ausgeführt. Es sind mehrgelenkige Übungen, die dadurch auch mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Beim Kreuzheben arbeiten beispielsweise der Gesäßmuskel und die vorderen sowie hinteren Muskeln der Oberschenkel aktiv. Passiv belastet werden zudem der Rückenstrecker, der Bizeps und die Unterarme. Die Liste könnte noch deutlich verlängert werden, aber das Prinzip sollte deutlich werden. Mit Grundübungen kann man also zum einen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Zum anderen bewirkt das Trainieren von viel Muskelmasse auch eine erhöhte Hormonausschüttung. Der ganze Körper profitiert davon, wenn nach den Grundübungen ein hohes Level an aufbauenden Hormonen herrscht.

 

Grundübungen sind funktional

Wie oft geschieht es, dass man irgendwo sitzt und durch die Streckung der Beine ein Gewicht bewegen möchte? Nie – aber genau dies geschieht bei der beliebten Maschine „Beinstrecker“. Wie oft geschieht es, dass man ein Gewicht einarmig bei fixiertem Oberarm zu heben versucht? Niemals, man nutzt beim Heben immer auch die Schultern, den Rücken und eventuell die Beine. Dennoch machen unzählige Menschen jeden Tag Bizeps-Curls im Studio. Solche Isolationsübungen haben nichts mit unserem Alltag zu tun, Grundübungen hingegen schon. Sie sind deshalb funktional und für eine alltagstaugliche Fitness unerlässlich.

 

Die Grundübungen

Das Bankdrücken ist nicht nur die erste Wahl für die sogenannten Disco-Pumper, sondern auch für ernsthafte Athleten, die eine massive Brustmuskulatur aufbauen wollen. Neben der Brust werden auch die Schulter und der Trizeps beansprucht. Je Variation von Sitzposition und Griffweite kann der Fokus unterschiedlich gesetzt werden. Beim Kreuzheben arbeiten die Beine und das Gesäß aktiv an der Bewegung, während Rückenstrecker und Bizeps statisch halten. Durch das bewusste Zurückziehen der Schulterblätter werden auch Teile der Schultermuskulatur und des Trapezmuskels mit einbezogen. Nicht zu unterschätzen ist auch die Wirkung für die Unterarme und den Latissimus.

Die Kniebeuge ist die perfekte Übung, um eine massive Beinmuskulatur aufzubauen. Ebenso wird das Gesäß aktiv beansprucht, während der Rückenstrecker wiederum statisch arbeitet. Die Aufzählung der einzelnen Muskelgruppen macht deutlich, dass die drei Grundübungen bereits alle wesentlichen Muskeln des menschlichen Körpers trainieren. Selbst der Bauch, den ich nicht separat aufgezählt habe, erfährt durch die dauernde Rumpfspannung bei allen Übungen einen Trainingseffekt. Wir halten also fest:

 

Mit den drei Grundübungen wird der gesamte Körper trainiert.

Für das Muskelwachstum muss die Intensität des Trainings hoch genug sein. Intensität lässt sich auf verschiedenen Wegen erreichen; der nahe liegende Weg sind ausreichend schwere Gewichte. Hier können die Grundübungen erneut punkten, da man die einzelnen Muskelpartien bei keinen anderen Übungen mit schwereren Gewichten bearbeiten kann. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass es sich um komplexe Übungen handelt, die verschiedene Muskeln zum Zusammenspiel zwingen. Komplexe Übungsabläufe sind nicht nur relevanter für die Bewegungen im Alltag, sie fördern auch Koordination, Körpergefühl und bei richtiger Ausführung die Beweglichkeit. Am Rande ist auch zu erwähnen, dass sie deutlich mehr Kalorien verbrennen als Isolationsübungen und daher auch in der Diät sinnvoll eingesetzt werden können.

 

Aber Vorsicht!

Isolationsübungen haben selbstverständlich auch eine Daseinsberechtigung. Professionelle Bodybuilder müssen einzelne Muskelgruppen gezielter und intensiver trainieren, weshalb sie auf eine Vielzahl von Übungen zurückgreifen müssen. Dennoch denke ich, dass Anfänger und Fortgeschrittene die Grundübungen als Basis für das Training nutzen sollten. Eine wichtige Einschränkung möchte ich an dieser Stelle allerdings unbedingt betonen: Kein Anfänger sollte sich selbst an eine Kniebeuge oder an schweres Kreuzheben wagen!

In einem gewöhnlichen Fitnessstudio ist kein qualifizierter Trainer zur Stelle, der die Übung beobachten und Hilfestellung leisten kann. Daher müssen Anfänger im Fitnessstudio sicherheitshalber auf geführte Maschinen ausweichen, um sich nicht zu verletzen. Anders verhält es sich, wenn ein Trainer immer zur Seite steht. Bei Octofit lasse ich völlig untrainierte Kunden bereits sehr früh Kreuzheben machen und sehe, wie sie schnell an Kraft und Körperbewusstsein zunehmen. Natürlich beginne ich mit leichten Gewichten im unteren einstelligen Bereich und achte penibel auf die Technik. Eben dies ist der Vorteil von einem Studio wie Octofit im Vergleich zu den meisten anderen Fitnessstudios.

 

Fazit

Auch wenn jeder Trainingsplan individuell sein sollte, so kommen gesunde Sportler kaum an Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken vorbei. Auch Klimmzüge, Ausfallschritte und Schulterdrücken können zu den erweiterten Grundübungen gezählt werden. Wer keine dieser sechs Übungen in seinem Plan wiederfindet, dafür aber Bizeps-Curls und Sit-ups, sollte vielleicht ein geschultes Auge zu Rate ziehen.

Übrigens

Falls du einen Ausgleich zum Fitnesstraining suchst, gezielt an deiner Beweglichkeit arbeiten oder deine Resilienz fördern möchtest, kann ich dir Rock Your Yoga wärmstens empfehlen.

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