Was ist HIIT (High-Intensity Interval Training)?
HIIT steht für High-Intensity Interval Training und ist eine effektive Trainingsmethode, bei der sich kurze, maximale oder submaximale Belastungsphasen mit kurzen, moderaten Erholungsphasen abwechseln. Der Kern von HIIT liegt in der Intensität: Während der Belastungsphasen gibst du alles, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und deinen Körper an seine Grenzen zu bringen. Dies macht HIIT zu einem äußerst zeiteffizienten und wirkungsvollen Training.
Wie funktioniert High-Intensity Interval Training?
Das Prinzip von HIIT ist einfach, aber intensiv: Du führst eine Übung oder eine Abfolge von Übungen mit höchster Anstrengung für einen kurzen Zeitraum aus (z.B. 20-60 Sekunden). Direkt im Anschluss folgt eine kurze Phase der aktiven Erholung oder vollständigen Pause (z.B. 10-90 Sekunden), bevor die nächste intensive Belastung beginnt. Dieser Zyklus wird mehrfach wiederholt.
Durch diese extremen Belastungsspitzen wird dein Stoffwechsel massiv angekurbelt. Dein Körper muss sowohl während der Belastung als auch in den Pausen hart arbeiten, um sich zu erholen und die aufgebrauchte Energie wiederherzustellen. Dies führt zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), oft auch als Nachbrenneffekt bekannt, bei dem dein Körper auch Stunden nach dem Workout noch mehr Kalorien verbrennt. Bild 1.
Vorteile von HIIT für dein Training
Die Beliebtheit von HIIT kommt nicht von ungefähr, denn diese Trainingsform bietet zahlreiche Vorteile:
- Maximale Fettverbrennung: Durch die hohe Intensität und den ausgeprägten Nachbrenneffekt ist HIIT eine der effektivsten Methoden, um Körperfett zu reduzieren.
- Verbesserung der Ausdauer: Sowohl deine aerobe als auch anaerobe Ausdauer wird signifikant verbessert. Du wirst schneller, leistungsfähiger und kannst im Alltag mehr leisten.
- Muskelerhalt und -aufbau: Obwohl der Fokus auf der Ausdauer liegt, können hochintensive Intervalle mit Widerstand (z.B. Körpergewichtsübungen) auch zum Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse beitragen.
- Zeiteffizienz: Ein komplettes HIIT-Workout dauert oft nur 15-30 Minuten inklusive Warm-up und Cool-down, da die Intensität so hoch ist. Ideal für einen vollen Terminkalender!
- Gesundheitliche Vorteile: Regelmäßiges HIIT kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, den Blutdruck senken und die Insulinsensitivität erhöhen.
Beispiele für HIIT-Workouts und Übungen
HIIT lässt sich mit fast jeder Trainingsform umsetzen. Ob mit dem eigenen Körpergewicht, im Sprint auf der Laufbahn, auf dem Fahrrad oder Ruderergometer – die Möglichkeiten sind vielfältig.
Typische Übungen für ein HIIT-Workout sind zum Beispiel:
- Burpees: Eine Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer fordert.
- Mountain Climbers: Eine dynamische Übung, die den Rumpf und die Beine stärkt.
- Sprints: Kurze, maximale Läufe, die Herz und Lunge fordern.
- Kniebeugen mit Sprung (Jump Squats): Ideal, um die Beinmuskulatur explosiv zu trainieren.
- Seilspringen: Ein effektiver Cardio-Booster, der auch die Koordination verbessert.
Ein klassisches HIIT-Protokoll ist beispielsweise Tabata: 20 Sekunden maximale Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, wiederholt für 8 Runden. Aber es gibt unzählige Varianten, die du auf dein Fitnesslevel anpassen kannst. Bild 2.
HIIT vs. LISS: Welches Training ist das Richtige?
Während HIIT auf hohe Intensität und kurze Dauer setzt, steht LISS (Low-Intensity Steady State) für längere Trainingseinheiten mit moderater, gleichmäßiger Intensität (wie ein gemütlicher Dauerlauf). Beide Trainingsmethoden haben ihre Berechtigung und können sich in einem ausgewogenen Trainingsplan gut ergänzen.
HIIT ist oft effektiver für die maximale Fettverbrennung und die schnelle Steigerung der anaeroben Ausdauer. LISS hingegen eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Grundlagenausdauer, zur aktiven Regeneration oder für Tage, an denen du deinen Körper nicht maximal belasten möchtest. Deine Trainingsziele und dein aktuelles Fitnesslevel entscheiden, welche Methode oder Kombination für dich am besten ist. Bild 3.
Ist HIIT für Anfänger geeignet?
Grundsätzlich ja, aber mit Vorsicht. Anfänger sollten mit kürzeren Belastungsphasen und längeren Pausen beginnen und die Übungen sorgfältig auswählen. Eine gute Grundfitness und die korrekte Technik sind wichtig, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Wie oft sollte ich HIIT trainieren?
Aufgrund der hohen Intensität sind 2-3 HIIT-Einheiten pro Woche in der Regel ausreichend. Dein Körper braucht genügend Zeit zur Regeneration zwischen den Workouts.
Verbrenne ich mit HIIT mehr Kalorien als mit Ausdauertraining?
Während des Workouts ist der Kalorienverbrauch oft ähnlich oder sogar niedriger als bei einem langen Ausdauertraining. Der entscheidende Vorteil von HIIT liegt jedoch im Nachbrenneffekt (EPOC), der dafür sorgt, dass dein Körper auch Stunden nach dem Training noch mehr Kalorien verbrennt, um sich zu erholen.
