Was ist Ausdauertraining?
Ausdauertraining ist eine Form des körperlichen Trainings, das darauf abzielt, die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, über einen längeren Zeitraum hinweg Leistungen zu erbringen. Es stärkt primär dein Herz-Kreislauf-System und verbessert die Effizienz, mit der dein Körper Sauerstoff aufnimmt, transportiert und nutzt. Typische Ausdaueraktivitäten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern.
Wie funktioniert Ausdauertraining?
Beim Ausdauertraining bringst du dein Herz-Kreislauf-System über einen längeren Zeitraum in Schwung. Der Körper passt sich an diese Belastung an, indem er unter anderem:
- Dein Herz kräftiger macht, sodass es bei jedem Schlag mehr Blut pumpen kann (Schlagvolumen erhöht sich).
- Die Anzahl der Kapillaren (kleinste Blutgefäße) in den Muskeln erhöht, was die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung verbessert.
- Die Effizienz der Mitochondrien (die “Kraftwerke” der Zellen) steigert, um Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu produzieren.
Diese Anpassungen führen dazu, dass du weniger schnell ermüdest, deine Erholungsfähigkeit sich verbessert und du eine höhere Leistungsfähigkeit über längere Distanzen erreichst. Ausdauertraining kann sowohl aerob (mit ausreichend Sauerstoff) als auch anaerob (ohne ausreichend Sauerstoff bei hoher Intensität) erfolgen, wobei der Fokus oft auf der aeroben Kapazität liegt.
Vorteile von Ausdauertraining
Regelmäßiges Ausdauertraining bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen:
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck und verbessert die Blutfettwerte.
- Gewichtsmanagement: Ausdauertraining verbrennt Kalorien und unterstützt die Fettverbrennung, was beim Halten oder Reduzieren des Gewichts hilft.
- Stressreduktion und mentale Gesundheit: Es kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und das Risiko für Depressionen und Angstzustände senken.
- Verbesserte Schlafqualität: Regelmäßige Bewegung kann zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führen.
- Stärkung des Immunsystems: Moderate Ausdauerbelastung kann die Abwehrkräfte des Körpers stärken.
Arten von Ausdauertraining
Es gibt verschiedene Arten des Ausdauertrainings, die sich in Intensität und Dauer unterscheiden:
- LISS (Low-Intensity Steady State): Längere Einheiten bei gleichmäßiger, moderater Intensität (z.B. gemütliches Joggen).
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Kurze, hochintensive Belastungsphasen im Wechsel mit kurzen Erholungsphasen.
- Intervalltraining: Wechsel von intensiven und weniger intensiven Phasen.
- Tempoläufe: Längere Phasen in einem schnelleren, aber noch kontrollierbaren Tempo.
Die Wahl der Methode hängt von deinen Zielen, deinem Fitnesslevel und deiner verfügbaren Zeit ab.
Wie oft sollte ich Ausdauertraining machen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdauertraining pro Woche. Dies kann auf 3-5 Tage verteilt werden.
Ist Ausdauertraining auch gut für den Muskelaufbau?
Ein übermäßiges Ausdauertraining kann den Muskelaufbau beeinträchtigen. Moderate Ausdauereinheiten können jedoch die allgemeine Fitness verbessern und die Regeneration unterstützen, ohne den Muskelaufbau zu behindern, wenn ausreichend Kalorien und Proteine zugeführt werden.
Welche Sportarten sind klassisches Ausdauertraining?
Klassische Sportarten, die zum Ausdauertraining zählen, sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Crosstraining, schnelles Gehen, Wandern und Langlauf.
