Was ist ein Kalorienüberschuss?
Ein Kalorienüberschuss liegt vor, wenn du über einen bestimmten Zeitraum mehr über deine aufnimmst, als dein Körper täglich verbraucht. Dies ist die notwendige Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse (Muskelhypertrophie) und die Gewichtszunahme im Allgemeinen. Die überschüssige Energie wird vom Körper genutzt, um neue Gewebe zu bilden, darunter Muskeln, aber auch Körperfett.
Wie funktioniert der Kalorienüberschuss?
Dein Körper benötigt Energie (Kalorien) für alle grundlegenden Funktionen (deinen Grundumsatz) und für zusätzliche Aktivitäten wie Bewegung, Verdauung und Regeneration. Dieser Gesamtenergieverbrauch wird als Gesamtumsatz bezeichnet.
Wenn die Energie aus deiner Nahrungszufuhr diesen Gesamtumsatz übersteigt, entsteht ein Kalorienüberschuss. Diese zusätzliche Energie wird vom Körper in verschiedenen Formen gespeichert:
- Als Glykogen in Muskeln und Leber (begrenzte Speicherkapazität).
- Für den Aufbau neuer Muskelzellen, insbesondere wenn ein entsprechender Trainingsreiz (wie Krafttraining) gesetzt wird.
- Als Körperfett (nahezu unbegrenzte Speicherkapazität).
Das Ziel eines Kalorienüberschusses für den Muskelaufbau ist es, ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen, damit der Körper Muskelgewebe aufbauen kann, während die Fettspeicherung minimiert wird.
Die Bedeutung des Kalorienüberschusses für den Muskelaufbau
Obwohl der Aufbau von Muskeln (Muskelhypertrophie) in erster Linie durch einen ausreichenden Trainingsreiz (z.B. durch Progressive Overload) ausgelöst wird, ist ein Kalorienüberschuss essenziell, da der Körper für diesen Aufbau von neuem Gewebe zusätzliche Energie und Baumaterial benötigt. Ohne diesen Überschuss müsste der Körper auf vorhandene Reserven zurückgreifen, was den Aufbau erschwert oder unmöglich macht.
Ein moderater Überschuss ist hierbei oft effektiver als ein sehr großer Überschuss. Ein zu hoher Kalorienüberschuss führt primär zu einem erhöhten Fettaufbau, während der zusätzliche Muskelaufbau nur gering ausfällt. Ein Überschuss von 200-500 pro Tag über den Gesamtumsatz hinaus wird oft empfohlen, um den Muskelaufbau zu fördern, während der Fettzuwachs begrenzt bleibt.
Neben dem Kalorienüberschuss ist die Qualität der zugeführten Makronährstoffe (ausreichend Proteine als Bausteine) entscheidend, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
Kann ich Muskeln aufbauen, ohne im Kalorienüberschuss zu sein?
Für absolute Trainingsanfänger oder stark übergewichtige Personen ist es möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren (sogenannte Rekomposition). Für fortgeschrittenere Athleten ist ein leichter Kalorienüberschuss jedoch meist notwendig, um optimale Muskelaufbau-Ergebnisse zu erzielen.
Wird im Kalorienüberschuss auch immer Fett aufgebaut?
In der Regel ja, ein gewisser Fettaufbau ist im Kalorienüberschuss fast unvermeidlich, da der Körper die überschüssige Energie speichert. Das Ziel ist es, den Überschuss moderat zu halten und ihn durch intensives Krafttraining so weit wie möglich für den Muskelaufbau zu nutzen.
Zuerst musst du deinen Gesamtumsatz bestimmen, der deinen Grundumsatz plus deinen Leistungsumsatz umfasst. Dann addierst du 200-500 Kalorien zu diesem Wert, um deinen täglichen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau zu ermitteln. Online-Rechner und Ernährungs-Apps können dabei helfen.
