Was bedeutet Strict im Training?
Strict ist ein Begriff, der im CrossFit, Gymnastik und Krafttraining verwendet wird, um eine Übungsausführung zu beschreiben, die ohne jegliche Schwung- oder Hilfsbewegungen des Körpers erfolgt. Im Gegensatz zum Kipping, bei dem der Körper Schwung nutzt, wird bei einer strict-Ausführung die Bewegung ausschließlich durch die primär arbeitende Muskulatur kontrolliert und ausgeführt. Das Ziel von strict-Bewegungen ist der Aufbau von reiner Kraft und Muskelmasse sowie die Verbesserung der Körperkontrolle.
Wie funktioniert eine Strict-Ausführung?
Bei einer strict-Ausführung wird der Körper so stabil wie möglich gehalten, um den Fokus vollständig auf die Muskeln zu legen, die die Bewegung ausführen sollen. Jede Form von Schwung aus den Beinen, der Hüfte oder dem Rumpf wird vermieden.
Beispiele für Strict-Übungen:
- Strict Pull-up (Strenger Klimmzug): Der Körper hängt regungslos an der Stange, und die Bewegung erfolgt ausschließlich durch das Ziehen der Rücken- und Armmuskulatur, bis das Kinn über die Stange ragt. Die Beine bleiben ruhig und es gibt keine Hüftbewegung.
- Strict Handstand Push-up (Strenger Handstand-Liegestütz): Aus dem Handstand wird der Kopf bis zum Boden abgesenkt und dann ausschließlich mit Schulter- und Armkraft wieder nach oben gedrückt, ohne dass die Beine oder der Rumpf für Schwung genutzt werden.
- Strict Press (Strenges Schulterdrücken): Die Langhantel wird aus Schulterhöhe über den Kopf gedrückt, wobei die Beine gestreckt bleiben und keine Schwungbewegung aus den Knien oder der Hüfte kommt.
Diese Ausführungsform isoliert den trainierten Muskel stärker und maximiert die direkte Belastung, was besonders für die Muskelhypertrophie und den Aufbau von Maximalkraft vorteilhaft ist.
Vorteile von Strict-Bewegungen
Strict-Ausführungen sind fundamental für einen soliden Aufbau von Kraft und Körperkontrolle:
- Reiner Kraftaufbau: Da keine Hilfsmuskulatur oder Schwung eingesetzt wird, liegt der gesamte Widerstand auf den Zielmuskeln, was zu einem effektiveren Kraftzuwachs führt.
- Verbesserte Technik und Körperkontrolle: Die strikte Form zwingt dich, die Bewegung präzise auszuführen und die beteiligten Muskeln bewusst anzusteuern.
- Stärkere Muskeln: Langfristig führen strict-Bewegungen zu einer solideren Muskelmasse und Kraft, die dann auch als Basis für explosivere oder Schwung-basierte Bewegungen dienen kann.
- Geringeres Verletzungsrisiko: Im Vergleich zu Übungen mit Schwung, insbesondere wenn die Technik unsauber ist, sind strict-Bewegungen oft schonender für Gelenke wie die Schultern, da die Kontrolle konstant ist.
Für viele Athleten, die Kipping nutzen, ist der Aufbau einer starken “Strict Strength” das primäre Ziel, da diese die Basis für alle komplexeren Bewegungen bildet.
Ist Strict Training besser als Kipping?
Es ist nicht besser, sondern anders. Strict Training ist überlegen für den Aufbau von reiner Kraft und Muskelmasse und minimiert das Verletzungsrisiko. Kipping hingegen ermöglicht mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit und verbessert die Effizienz, ist aber auf die richtige Grundlage angewiesen.
Sollte ich zuerst Strict-Übungen lernen, bevor ich Kipping mache?
Ja, die meisten Experten und Trainer empfehlen dringend, eine solide Basis an Strict Strength aufzubauen, bevor man mit Kipping-Varianten beginnt. Dies schützt deine Gelenke, insbesondere die Schultern, und ermöglicht es dir, die Kipping-Bewegung sicherer und effektiver zu kontrollieren.
Kann ich mit Strict-Übungen meine Ausdauer verbessern?
Strict-Übungen trainieren primär Kraft und Muskelmasse. Sie verbessern zwar auch die muskuläre Ausdauer bis zu einem gewissen Grad, aber für die kardiovaskuläre Ausdauer sind andere Trainingsformen wie LISS oder HIIT effektiver.
