Das ultimative Lexikon der CrossTraining Begriffe: Von AMRAP bis WOD alles verständlich erklärt

Das WOD steht am Whiteboard, der Coach ruft „AMRAP!“ und du verstehst nur Bahnhof? Keine Sorge, das ist völlig normal. In meinen über zehn Jahren als Coach habe ich unzählige Einsteiger gesehen, die anfangs von der Fachsprache im funktionellen Training, oft auch als CrossFit bezeichnet, überfordert waren. Aber wer die wichtigsten Crosstraining Begriffe versteht, trainiert nicht nur sicherer, sondern steigert auch gezielt seine Leistung. Mit diesem Wissen wird jede Trainingseinheit, jedes Workout, verständlicher.

Dieser Guide ist dein persönlicher Übersetzer und ein umfassendes Nachschlagewerk. Er ist dein erster Schritt, um im nächsten Training vom unsicheren Anfänger zum souveränen Athleten zu werden.

Warum gibt es im CrossTraining so viele Abkürzungen?

Die vielen Abkürzungen und die spezielle Terminologie haben einen praktischen Zweck: Sie gewährleisten Messbarkeit, Vergleichbarkeit und Effizienz. Jede Abkürzung, wie WOD (Workout of the Day) oder PR (Personal Record), ist schnell notiert und schafft einen weltweit einheitlichen Standard. Ein AMRAP ist in Berlin dasselbe wie in New York, was den globalen Leistungsvergleich und den Gemeinschaftsgeist fördert. Sobald du die Grundlagen beherrschst, gewinnst du an Sicherheit und Kompetenz für dein Workout.

Die wichtigsten Workout-Formate: AMRAP, EMOM & Co. entschlüsselt

Die folgenden Abkürzungen definieren die Struktur eines Workouts, also die Einteilung von Zeit und Anstrengung. Sie sind der Schlüssel zum Verständnis des täglichen Trainingsplans.

AMRAP – As Many Rounds (or Reps) As Possible

AMRAP ist das Akronym für „As Many Rounds/Reps As Possible“. Bei diesem Workout-Typ ist das Ziel, in einer festen Zeitvorgabe (z.B. 20 Minuten) so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich (as many rounds or reps as possible) zu absolvieren. Du bekommst eine Liste von Übungen und musst versuchen, konstant mit hoher Intensität zu arbeiten. Pausen machst du nach eigenem Ermessen.

• Beispiel: AMRAP 15 min von: 5 Pull-ups (Klimmzüge), 10 Push-ups, 15 Air Squats (Kniebeugen).
• Das bedeutet: Du arbeitest dich 15 Minuten lang durch diesen Übungszirkel. Dein Ergebnis ist die Gesamtzahl der abgeschlossenen Rounds und zusätzlichen Wiederholungen (reps), die du in dieser Zeit schaffst (z. B. „8 Runden + 5 Pull-ups“).

EMOM – Every Minute On the Minute

EMOM ist die Abkürzung für „Every Minute On the Minute“. Dieses Intervallformat schult dein Pacing und deine Effizienz. Zu Beginn jeder Minute führst du eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen für eine Übung aus. Die Restzeit innerhalb der Minute ist deine Pause, bevor die nächste Minute startet.

• Beispiel: EMOM 10 min von: 5 Burpees.
• Das bedeutet: Du startest eine Stoppuhr. Zu Beginn jeder Minute (every minute on the minute) absolvierst du einen Satz von 5 Burpee-Wiederholungen. Benötigst du dafür 20 Sekunden, hast du 40 Sekunden Pause. Bei 1:00 beginnst du erneut. Dies wiederholst du für insgesamt 10 Minuten.

For Time – Auf Zeit

Ein „For Time“-Workout (oft auch als RFT für “Rounds For Time” bezeichnet) ist ein Wettlauf gegen die Uhr. Du erhältst eine definierte Aufgabe, zum Beispiel eine bestimmte Anzahl von Runden oder eine lange Übungsliste („Chipper“). Das Ziel ist, diese so schnell wie möglich zu absolvieren. Die Zeit wird gestoppt, sobald die letzte Wiederholung beendet ist. Dieses Format testet deine Ausdauer und Tempohärte unter Ermüdung.

• Beispiel: For Time – 5 Runden von: 10 Deadlifts, 15 Burpees.
• Das bedeutet: Du absolvierst die fünf Runden so schnell du kannst, Pausen wählst du selbst. Dein Ergebnis ist die Endzeit für das gesamte Workout of the Day (z. B. „12:35 min“).

Tabata – Hochintensives Intervalltraining

Tabata ist ein spezifisches Protokoll für hochintensives Intervalltraining (HIIT). Es besteht aus acht Intervallen mit 20 Sekunden maximaler Belastung, gefolgt von nur 10 Sekunden Pause. Ein komplettes Tabata dauert somit exakt vier Minuten. Die Methode basiert auf einer 1996 veröffentlichten Studie von Dr. Izumi Tabata und gilt als extrem effektiv zur Steigerung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit.

Obwohl es nur vier Minuten sind, bringt dich ein echtes Tabata an deine absolute Leistungsgrenze. Es wird häufig mit Übungen wie Air Squats, Push-ups oder Kettlebell Swings durchgeführt.

Das A-Z der CrossTraining Begriffe: Von Box bis Wall Ball

Neben den Workout-Strukturen gibt es zahlreiche weitere Begriffe für Übungen, Geräte und allgemeine Konzepte. Dieses Glossar erklärt die wichtigsten Begriffe und Abkürzungen für deinen Trainingsalltag und ist besonders für den Einstieg eine wertvolle Hilfe.

• Box: Kein Boxring, sondern die gängige Bezeichnung für ein Crosstraining-Studio oder Gym.
• Burpee: Eine gefürchtete Ganzkörperübung, die Kniebeuge, Sprung in die Liegestützposition, Liegestütz und Strecksprung kombiniert.
• BW (Bodyweight): Steht für Übungen, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.
• Chipper: Ein langes „For Time“-Workout mit vielen verschiedenen Übungen und hohen Wiederholungszahlen, die nacheinander „abgearbeitet“ werden.
• C&J (Clean & Jerk): Das Stoßen aus dem olympischen Gewichtheben. Bei diesem komplexen Bewegungsablauf (clean and jerk) wird eine Langhantel zunächst vom Boden auf die Schultern (Clean) und von dort über den Kopf (Jerk) befördert.
• Dip: Ein Barrenstütz, eine effektive Übung zur Stärkung von Brust, Schulterpartie und Trizeps, oft an Ringen oder einem Barren ausgeführt.
• DU (Double Unders): Doppeldurchschläge beim Seilspringen, bei denen das Seil pro Sprung zweimal unter den Füßen passiert.
• GHD (Glute Ham Developer): Ein spezielles Gerät zum Training der hinteren Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskulatur.
• HSPU (Handstand Push-up): Der Handstand-Liegestütz ist eine anspruchsvolle Übung aus dem Bereich Gymnastics, die meist an einer Wand ausgeführt wird, um die Schulter- und Armmuskulatur zu kräftigen.

• KB (Kettlebell): Die Kugelhantel, eine vielseitige Hantel und ein zentrales Trainingsgerät im funktionalen Training.
• Metcon (Metabolic Conditioning): Ein kurzes, hochintensives Workout, das gezielt die Energiebereitstellungssysteme des Körpers fordert.
• Power Clean: Eine Variante des Cleans, bei der die Langhantel vom Boden auf die Schultern befördert wird, ohne dabei in eine tiefe Kniebeuge gehen zu müssen.
• Power Snatch: Eine Variante des Snatches. Das Gewicht wird in einer Bewegung vom Boden über den Kopf gebracht, aber in einer höheren Position (nicht in der tiefen Hocke) gefangen.
• PR (Personal Record): Deine persönliche Bestleistung bei einer Übung oder einem Workout.
• Push Press: Das Schwungdrücken, bei dem eine Langhantel mit leichtem Schwung aus den Beinen über den Kopf gestoßen wird.
• Rep (Repetition): Eine einzelne Wiederholung einer Übung.
• RM (Repetition Max): Dein 1RM ist das Maximalgewicht, das du für eine einzige Wiederholung bewegen kannst.
• Rx: Wenn du ein Workout „as prescribed“ (wie vorgeschrieben) absolvierst, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne eine Variation der Übungen, hast du es „Rx“ gemacht. Dies ist die Zielvorgabe für erfahrene Athleten.
• Scaled: Das Scaling, also die Anpassung eines Workouts an das individuelle Fitnesslevel bzw. Leistungsniveau. Dies geschieht z.B. durch leichtere Gewichte, geringere Wiederholungen oder eine einfachere Übungsvariation. In meinen Studios war Scaling der absolute Standard. Ich habe mit kompletten Anfängern, Senioren mit Knieproblemen und Profisportlern gearbeitet – jeder braucht eine angepasste Version des Workouts, um sicher und effektiv Fortschritte zu machen. Skalieren ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von intelligentem Training.
• Snatch: Das Reißen, eine Königsdisziplin im olympischen Gewichtheben, bei dem die Langhantel in einer einzigen fließenden Bewegung vom Boden direkt über den Kopf gebracht wird.
• T2B (Toes-to-Bar): Eine anspruchsvolle Rumpfübung (toes to bar), bei der du an einer Klimmzugstange hängst und mit den Zehen die Stange berührst.
• WOD (Workout of the Day): Das tägliche Trainingsprogramm. Der Coach plant die WODs oft wochenlang im Voraus, um systematisch verschiedene Fähigkeiten zu trainieren. Es ist die Basis der täglichen Workouts in einer Box.

Diese Liste deckt die wichtigsten Grundlagen ab. Mit diesem Vokabular bist du für den Start und die ersten Crosstraining Übungen bestens gerüstet.

Fazit: Die Sprache des Trainings als Schlüssel zum Erfolg

Die Begriffe im Crosstraining sind mehr als nur Vokabeln; sie sind der Schlüssel für messbare und vergleichbare Workouts. Wer die Sprache beherrscht, trainiert nicht nur sicherer, sondern verfolgt auch seine Fortschritte viel effektiver. Aus meiner Erfahrung weiß ich: Sobald die Logik hinter Begriffen wie AMRAP, EMOM und WOD verstanden ist, steigt die Motivation und das Vertrauen in das eigene Training enorm. Schon nach wenigen Einheiten werden sie sich für dich selbstverständlich anfühlen.

Nutze diesen Artikel als dein Nachschlagewerk. Verstehe die Logik hinter jedem Workout, dann wird aus zufälligem Schwitzen ein systematischer Weg zum Erfolg. Für weiterführende Informationen ist unser umfassender CrossTraining Guide der ideale nächste Schritt.

Häufig gestellte Fragen