Du suchst nach einem Crosstraining Trainingsplan? Dann bist du hier genau richtig. Aber eine wichtige Frage vorab: Du suchst einen Plan für die Trainingsmethode Crosstraining, nicht für das Fitnessgerät namens Crosstrainer, korrekt? Exzellent, denn genau darum geht es hier.
Viele glauben, Crosstraining bestünde nur daraus, jeden Tag ein zufälliges “Workout of the Day” (WOD) zu absolvieren. Das ist einer der größten Mythen und der schnellste Weg zu Stagnation oder Verletzungen. Echtes, erfolgreiches Crosstraining ist kein Zufallsprodukt – es ist das Ergebnis eines intelligenten Systems.
Ein guter Trainingsplan ist dein strategischer Fahrplan. Er sorgt für die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung, zwischen Kraftaufbau und Kondition, und stellt sicher, dass du dich langfristig und nachhaltig verbesserst.
In diesem Guide zeigen wir dir, aus welchen fundamentalen Bausteinen ein professioneller Crosstraining-Plan besteht und wie du deine Woche strukturieren kannst, um maximale Fortschritte zu erzielen.
Die 4 Bausteine jeder guten Trainingseinheit
Jede einzelne Trainingseinheit im Crosstraining sollte, unabhängig vom WOD, einer klaren Struktur folgen. Diese vier Elemente stellen sicher, dass du sicher trainierst, deine Technik verbesserst und das Maximum aus der Belastung herausholst.
1. Warm-up (Aufwärmen)
Dieser Teil ist nicht verhandelbar. Ein gutes Warm-up (ca. 10-15 Minuten) bereitet deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Es erhöht deine Körpertemperatur, aktiviert das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Beweglichkeit deiner Gelenke.
2. Skill- oder Kraftteil
Das ist der Block, in dem du gezielt an deinen Schwächen oder an deiner reinen Kraft arbeitest. Hier geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern um Qualität.
- Skill-Training: Du übst eine technisch anspruchsvolle Bewegung, z.B. den Handstand oder Double Unders.
- Kraft-Training: Du absolvierst eine schwere Grundübung wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit Fokus auf maximale Kraftentwicklung.
Lerne die Grundlagen der Trainingsphilosophie in unserem großen Pillar-Artikel “Was ist Crosstraining?“.
3. WOD (Workout of the Day)
Das ist das Herzstück, der intensive Teil deines Trainings. Hier geht es darum, in einer vorgegebenen Zeit (z.B. 10-20 Minuten) eine hohe Leistung zu erbringen. Das WOD variiert täglich und kombiniert die verschiedenen Übungen und Disziplinen.
4. Cooldown (Abwärmen)
Nach der harten Belastung im WOD ist es wichtig, den Körper wieder langsam herunterzufahren. Ein Cool-down von 5-10 Minuten mit lockerer Bewegung (z.B. Rudern ohne Widerstand) und sanftem Dehnen hilft dem Körper, mit dem Regenerationsprozess zu beginnen und Muskelkater zu reduzieren.
So baust du deine Trainingswoche auf: Ein Beispiel
Ein guter Crosstraining Trainingsplan sorgt für eine intelligente Verteilung von Belastung und Erholung über die Woche. Es ist ein Fehler zu glauben, man müsse jeden Tag ein brutales “For Time”-Workout absolvieren. Die Mischung macht’s.
Hier ist eine bewährte Vorlage für eine Trainingswoche mit drei Trainingstagen, die du an deine Bedürfnisse anpassen kannst.
Tag 1: Fokus auf Maximalkraft & kurze, hohe Intensität
- Warm-up: 10 Min.
- Kraftteil: Schwere Grundübung, z.B. 5 Sätze à 5 Wiederholungen Kniebeugen.
- WOD: Ein kurzes, intensives Workout, das nicht primär die Beine ermüdet. Zum Beispiel ein 8-Minuten-AMRAP aus Klimmzügen und Liegestützen.
- Cooldown: 5 Min.
Tag 2: Aktive Regeneration
Kein hartes Training. Das Ziel ist die Förderung der Durchblutung und Regeneration.
- Aktivität: 30-45 Minuten lockere Bewegung mit niedriger Intensität, z.B. Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren.
Tag 3: Fokus auf Technik & längere Ausdauer
- Warm-up: 10 Min.
- Skill-Teil: Übe 15 Minuten lang eine anspruchsvolle Bewegung, z.B. Handstand oder Double Unders.
- WOD: Ein längeres Ausdauer-Workout, z.B. ein 20-Minuten-EMOM, das verschiedene Übungen kombiniert, die du technisch gut beherrschst.
- Cooldown: 10 Min.
Tag 4: Komplette Pause
Dein Körper braucht Zeit, um sich vollständig zu erholen und anzupassen. Pausentage sind genauso wichtig wie Trainingstage.
Tag 5: Ganzkörper-WOD (“For Time”)
- Warm-up: 10 Min.
- WOD: An diesem Tag gibt es nur ein längeres, forderndes “For Time” Workout, das alle Aspekte deiner Fitness testet. Das ist dein “Wettkampftag” der Woche.
- Cooldown: 10 Min.
Tag 6 & 7: Aktive Regeneration oder Pause
Höre auf deinen Körper. Fühlst du dich gut, mache eine weitere lockere Einheit. Bist du müde, gönne dir die Pause.
Lerne in unseren Guides alles über die verschiedenen WOD-Typen wie das AMRAP Workout und das EMOM Workout.
Passe den Plan an deine Ziele an
Der oben gezeigte Wochenplan ist eine exzellente Vorlage für allgemeine Fitness. Du kannst ihn aber gezielt anpassen, je nachdem, wo dein persönlicher Schwerpunkt liegt.
- Fokus Muskelaufbau: Erhöhe die Anzahl der reinen Krafttrainingstage auf zwei pro Woche und sorge dafür, dass deine Workouts Übungen mit schweren Gewichten enthalten. Reduziere eventuell die Dauer der langen Ausdauer-WODs.
- Fokus Abnehmen: Konzentriere dich auf metabolische WODs mit hoher Intensität und kurzer Pause, wie anspruchsvolle AMRAPs und “For Time” Workouts. Halte die Kraftteile kurz und knackig, um die Muskulatur zu erhalten.
- Fokus Wettkampf: Hier wird der Plan deutlich komplexer und sollte idealerweise von einem erfahrenen Coach erstellt werden. Er beinhaltet spezifische Zyklen, die auf den Wettkampftag hinarbeiten.
Fazit: Erfolg durch System, nicht durch Zufall
Ein Crosstraining Trainingsplan ist weit mehr als nur eine Liste von Übungen. Er ist dein strategischer Partner, der sicherstellt, dass dein hartes Training auch zu den gewünschten Ergebnissen führt.
Erinnere dich immer daran: Crosstraining in seiner besten Form ist eine intelligente Kombination aus verschiedenen Reizen. Ein guter Plan sorgt dafür, dass du dich nicht nur im “WOD” verausgabst, sondern auch gezielt an deiner Kraft, deiner Technik und deiner Regeneration arbeitest. Nutze unsere Vorlage als deinen Startpunkt, passe sie an deine Ziele an und beginne noch heute damit, dein Training auf ein neues, professionelles Level zu heben.
Die Prinzipien der Periodisierung und der Trainingsplanung sind fundamentaler Bestandteil der Sportwissenschaft, wie sie zum Beispiel an der Ruhr-Universität Bochum gelehrt werden.
FAQs: Häufig gestellte Fragen zum Crosstraining Trainingsplan
Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan?
Beginne damit, deine Ziele zu definieren (z.B. Muskelaufbau, Abnehmen). Plane dann 3-5 Trainingstage pro Woche ein und verteile die vier Bausteine (Warm-up, Kraft/Skill, WOD, Cooldown) sinnvoll. Achte darauf, schwere Krafttage nicht direkt hintereinander zu legen.
Muss ich jeden Tag ein WOD machen?
Nein, auf keinen Fall. Weniger ist oft mehr. Reine Technik- oder Krafttage ohne ein hochintensives WOD am Ende sind genauso wichtig, um langfristige Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Was mache ich, wenn ich eine Übung im Plan nicht kann?
Das ist völlig normal. Jede Übung kann und sollte skaliert, also an dein Level angepasst werden. Ersetze einen Klimmzug durch Rudern am Ring oder einen Handstand-Liegestütz durch Pike Push-ups. Der Reiz sollte fordernd, aber machbar sein.
