HIIT vs. LISS: Der ultimative Cardio-Showdown – Welches Workout gewinnt wirklich?

Du stehst im Fitnessstudio, blickst auf die Cardiogeräte und fragst dich: Was ist der beste Weg, um meine Ziele zu erreichen? Volle Power für 20 Minuten oder lieber eine Stunde entspannt joggen? Die Fitnesswelt ist gespalten, die einen schwören auf High-Intensity Interval Training (HIIT), die anderen auf Low-Intensity Steady-State (LISS) Cardio. Wir klären, welche Trainingsmethode für dich die richtige ist.

Was sind HIIT und LISS Cardio überhaupt?

Bevor wir in den direkten Vergleich gehen, definieren wir die beiden Trainingsmethoden. Obwohl beides Formen von Cardio-Training sind, könnten ihre Ansätze kaum unterschiedlicher sein.

HIIT steht für High-Intensity Interval Training. Hier wechseln sich extrem anstrengende Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Du gehst für 20-30 Sekunden an deine absolute Grenze und pausierst dann kurz. Ein ganzes HIIT Workout dauert selten länger als 25 Minuten.

LISS ist die Abkürzung für Low-Intensity Steady-State. Das ist das klassische Ausdauertraining bei gleichbleibender, moderater Intensität über einen längeren Zeitraum (45-60 Minuten). Denk an zügiges Gehen, lockeres Joggen oder Radfahren.

Der größte Vorteil von HIIT: Maximale Effizienz

Der Hauptgrund, warum so viele Menschen HIIT lieben, ist die enorme Zeiteffizienz. Du absolvierst ein hochwirksames Workout in der Zeit, die bei LISS oft allein für das Aufwärmen draufgeht. Dieses Training kurbelt deinen Stoffwechsel an und sorgt für einen beachtlichen Nachbrenneffekt (EPOC). Dein Körper verbrennt also auch Stunden nach dem Training noch zusätzliche Kalorien.

Meiner Erfahrung nach unterschätzen Anfänger jedoch oft, was „maximale Intensität“ wirklich bedeutet. Es geht darum, für eine kurze Zeit wirklich alles zu geben, bis an die persönliche Grenze. Genau das macht HIIT so effektiv für die Steigerung der kardiovaskulären Fitness und Ausdauer, da es dein Herz-Kreislauf-System zwingt, sich an extreme Belastungen anzupassen.

Der Gegenspieler LISS: Die Kraft der Konstanz und Regeneration

Auf der anderen Seite des Spektrums steht LISS Cardio, das für Low-Intensity Steady-State steht. Es ist die Kunst der Konstanz. Hier geht es nicht um explosive Spitzen, sondern um ein langes, gleichmäßiges Training bei moderater Intensität, typischerweise zwischen 30 und 60 Minuten. Dein Puls bleibt dabei konstant in einem Bereich von etwa 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Du forderst dich, könntest dich aber noch unterhalten. Klassische LISS-Workouts sind zum Beispiel zügiges Gehen, lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen bei gleichbleibendem Tempo.

Der wohl größte Vorteil von LISS ist seine Gelenkschonung. Da du auf abrupte, explosive Bewegungen wie Sprünge verzichtest, ist das Verletzungsrisiko deutlich geringer. Das macht LISS ideal für Anfänger, Menschen mit Übergewicht oder Sportler, die nach einer Verletzung behutsam wieder ins Training einsteigen. Es ist die nachhaltige und sichere Wahl für die tägliche Bewegung und eine fantastische Grundlage für jedes Fitnesslevel.

Auch mental ist LISS weniger fordernd. Während ein HIIT Workout einen mentalen Kampf gegen den inneren Schweinehund bedeutet, kann LISS fast meditativ wirken. Es ist eine hervorragende Methode, um Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Genau diese Art von moderatem Ausdauertraining wird von Gesundheitsexperten oft empfohlen; so betont die AOK in einem ihrer Ratgeber, wie regelmäßiger, moderater Sport das Stresshormon Cortisol senkt und das allgemeine Wohlbefinden steigert.

Aus meiner Sicht ist LISS ein oft unterschätztes Werkzeug für die aktive Regeneration. An Tagen nach einem schweren Krafttraining oder einem intensiven Crosstraining-Workout fördert eine lockere LISS-Einheit die Durchblutung der Muskulatur. Das hilft, Stoffwechselabfallprodukte abzutransportieren und den Heilungsprozess zu beschleunigen. So unterstützt es eine bessere Regeneration und macht dich schneller wieder fit für die nächste harte Einheit, ohne das zentrale Nervensystem zusätzlich zu belasten.

LISS und die Fettverbrennung: Was passiert wirklich?

Ein zentraler Punkt im Duell HIIT vs. LISS ist die Energiequelle. Während einer LISS-Einheit greift dein Körper primär auf vorhandene Fettreserven als Treibstoff zurück. Der Grund: Bei niedriger Intensität hat der aerobe Stoffwechsel genug Sauerstoff, um Fette effizient zu verstoffwechseln. Zwar ist der absolute Kalorienverbrauch pro Minute geringer als bei HIIT, aber der relative Anteil der Fettverbrennung während des Trainings ist höher. Das macht LISS zu einer effektiven Methode, um deine Grundlagenausdauer und die Fähigkeit deines Körpers zu trainieren, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Diese Grafik verdeutlicht den fundamentalen Unterschied: HIIT ist ein Sprint, LISS ein Marathon. Beide Wege führen zu einer besseren Fitness, doch sie nutzen unterschiedliche physiologische Pfade. Die Wahl hängt davon ab, welcher Pfad besser zu deinem Körper und deinem Alltag passt.