Dein ultimatives Crosstraining Lexikon: Alle Begriffe, Abkürzungen & Übungen verständlich erklärt

WOD, AMRAP, EMOM… Kommt dir das bekannt vor? Als ich 2015 mein erstes Studio eröffnete, waren die vielen Begriffe und Abkürzungen eine der größten Hürden für Einsteiger, die einfach nur trainieren wollen. In der Box nicken alle wissend, aber du verstehst nur Bahnhof.

Unser Crosstraining Lexikon übersetzt das Fachchinesisch der Box für dich – von A wie ‘Air Squat’ bis W wie ‘WOD’. Es ist dein Schlüssel, um Trainingspläne zu verstehen, Fortschritte zu messen und selbstbewusst ins nächste Workout zu starten.

 

Was ist Crosstraining eigentlich?

Crosstraining ist eine Trainingsmethode, die auf funktionellen Übungen basiert, welche permanent variiert und mit hoher Intensität ausgeführt werden. Das Ziel ist der Aufbau einer breiten und allumfassenden Fitness.

Anstatt isolierter Muskeln trainiert Crosstraining den Körper als funktionale Einheit und bereitet ihn auf verschiedenste körperliche Herausforderungen vor. Es kombiniert Elemente aus dem Turnen (Gymnastics), Gewichtheben (Weightlifting) und Ausdauertraining (Metabolic Conditioning).

 

Das Crosstraining ABC: Begriffe von A bis Z

Hier findest du alle wichtigen Begriffe in alphabetischer Reihenfolge. Nutze dieses Lexikon als Teil unseres umfassenden Crosstraining Guides, um dein Trainingswissen zu festigen und zu erweitern.

 

A

AMRAP – As Many Reps/Rounds As Possible: Eine häufige Workout-Struktur, bei der du eine feste Zeitvorgabe (z.B. 12 Minuten) und eine Reihe von Übungen erhältst. Das Ziel ist, in dieser Zeit so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Dein Ergebnis ist die Gesamtzahl der absolvierten Runden und Wiederholungen.

Ein Beispiel-AMRAP könnte lauten: 12 Minuten AMRAP von 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats. Du wiederholst diese Abfolge kontinuierlich, bis die 12 Minuten um sind.

Air Squat: Eine Kniebeuge nur mit dem eigenen Körpergewicht. Entscheidend ist die saubere Technik: Die Hüfte muss unter die Kniehöhe sinken („breaking parallel“) und der Rücken gerade bleiben. Der Air Squat ist die Grundlage für alle Kniebeugenvarianten mit Gewicht, wie zum Beispiel den Back Squat oder Front Squat.

ATG – Ass to Grass: Eine besonders tiefe Kniebeuge, bei der die Hüfte so tief wie möglich zum Boden sinkt, oft bis die Oberschenkelrückseite die Waden berührt. Diese Variante erfordert eine hohe Mobilität in Hüfte sowie Sprunggelenken und trainiert die maximale Bewegungsamplitude (ROM).

 

B

Barbell: Die Langhantel ist das zentrale Werkzeug für das Krafttraining im Crosstraining. Sie wird für Grundübungen wie Kniebeugen (Squats) oder Kreuzheben (Deadlifts) und die olympischen Lifts (Clean & Jerk, Snatch) genutzt. Das Training mit der Langhantel und den passenden Gewichten ist die Grundlage für den Aufbau von Maximalkraft.

Box: Im Crosstraining-Jargon die Bezeichnung für das Studio oder die Trainingshalle. Der Begriff betont den oft minimalistischen Lagerhallen-Charakter der Orte. Eine Box ist mehr als nur ein Fitnessstudio; sie ist der Treffpunkt einer starken Community.

Box Jump: Ein Sprung mit beiden Füßen auf eine Kiste (Box). Oben angekommen, müssen Hüfte und Knie vollständig gestreckt werden. Zur Sicherheit sollten gerade Anfänger von der Box herabsteigen (Step Down) statt zu springen, um die Achillessehne zu schonen.

Burpee: Eine gefürchtete Ganzkörperübung: Aus dem Stand in die Hocke, Füße in die Liegestützposition springen, Brust am Boden ablegen, hochdrücken, Füße zurück in die Hocke springen und mit einem Strecksprung abschließen. Der Burpee ist ein effektiver Konditionstrainer und testet die mentale Härte.

Butterfly Pull-up: Eine fortgeschrittene, zyklische Klimmzug-Variante für maximale Geschwindigkeit. Statt einer Schaukelbewegung (Kipping) erzeugt der Körper eine kontinuierliche, kreisförmige Bewegung. Diese Technik ist hocheffizient für Wettkämpfe, baut aber weniger Kraft auf als die strikte Ausführung.

 

C

Chipper: Ein Workout-Format bestehend aus einer langen Liste verschiedener Übungen mit hohen Wiederholungszahlen, die nacheinander abgearbeitet werden („to chip away at“). Das Ziel ist, die gesamte Liste in nur einer Runde so schnell wie möglich zu beenden. Chipper sind ein echter Test für mentale Stärke und Durchhaltevermögen.

Clean: Das Umsetzen ist der erste Teil des Clean & Jerk. Dabei wird die Langhantel in einer explosiven Bewegung vom Boden auf die vorderen Schultern befördert (in die „Rack“-Position). Ein sauberer Clean erfordert eine Kombination aus Kraft, Geschwindigkeit und Koordination.

Clean & Jerk (C&J): Das Stoßen, eine der beiden Königsdisziplinen im olympischen Gewichtheben, die auch im Crosstraining eine zentrale Rolle spielt. Die Bewegung besteht aus zwei Teilen: dem „Clean“, bei dem die Hantel vom Boden auf die Schultern umgesetzt wird, und dem „Jerk“, bei dem sie von dort über den Kopf gestoßen wird. Laut der International Weightlifting Federation ist es eine der komplexesten Kraftdemonstrationen und eine fundamentale Übung für jeden Athleten.

C2B – Chest to Bar: Eine anspruchsvolle Klimmzug-Variante. Statt nur das Kinn über die Stange zu bringen, muss hier bei jeder Wiederholung die Brust die Klimmzugstange berühren. C2B stellen deutlich höhere Anforderungen an die Zugkraft und Schulterbeweglichkeit.

 

D

Deadlift: Das Kreuzheben ist eine fundamentale Kraftübung, bei der eine Langhantel vom Boden gehoben wird, bis der Körper aufrecht steht. Der Rücken muss dabei stets neutral bleiben. Der Deadlift trainiert die gesamte posteriore Kette (Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite) und gilt als ultimativer Test für die Gesamtkörperkraft.

Double Unders (DU): Doppeldurchschläge beim Seilspringen, bei denen das Seil pro Sprung zweimal unter den Füßen hindurchschwingt. DUs sind eine anspruchsvolle Koordinationsübung, die Timing und Rhythmus erfordert. Sie sind ein Standard zur schnellen Steigerung der Herzfrequenz in vielen WODs.

 

E

EMOM – Every Minute On The Minute: Ein Workout-Format, bei dem du zu Beginn jeder Minute eine vorgegebene Übungsanzahl startest. Die Restzeit bis zum Ende der Minute ist deine Pause, bevor die nächste Runde beginnt. EMOMs eignen sich hervorragend, um das Pacing zu trainieren und unter Ermüdung eine saubere Technik beizubehalten.

Endurance: Ausdauer ist ein zentraler Aspekt der Crosstraining-Fitness. Sie umfasst sowohl die kardiovaskuläre Ausdauer (z.B. Laufen, Rudern) als auch die muskuläre Ausdauer – die Fähigkeit, viele Wiederholungen gegen Widerstand auszuführen. Viele WODs sind darauf ausgelegt, deine mentale und physische Belastbarkeit zu maximieren.

 

F

For Time: Ein Workout-Format, oft auch als RFT (Rounds For Time) bezeichnet, bei dem eine vorgegebene Aufgabe (z.B. bestimmte Runden und Wiederholungen) so schnell wie möglich absolviert wird. Dein Ergebnis ist die benötigte Gesamtzeit. Dieses Format erfordert ein gutes Pacing, denn es ist ein direkter Wettlauf gegen die Uhr.

Fran: Eines der bekanntesten ‘Benchmark Girl’ Workouts. Es besteht aus 21-15-9 Wiederholungen von Thrusters (43 kg / 30 kg) und Pull-ups, absolviert ‘For Time’. Fran ist ein kurzer, brutaler Sprint und dient als regelmäßiger Leistungstest zur Fortschrittsmessung.

Functional Training: Der Kern des Crosstrainings. Trainiert werden komplexe Bewegungen, die auf Alltagsaktivitäten übertragbar sind, wie Heben, Tragen oder Ziehen. Statt isolierter Übungen stehen mehrgelenkige Bewegungsabläufe im Fokus. Das Ziel ist eine umfassende, alltagstaugliche Fitness.

 

G

GHD – Glute Ham Developer: Ein Trainingsgerät für Übungen wie GHD Sit-ups (eine anspruchsvolle Bauchübung) und Hip/Back Extensions zur Stärkung der posterioren Kette. Das Training am GHD ist hochwirksam für die Kräftigung von Rumpf und Rücken, muss aber langsam und kontrolliert erlernt werden, um Überlastungen zu vermeiden.

Gymnastics: Turnen ist eine der drei Säulen des Crosstrainings und umfasst alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dazu zählen Klimmzüge (Pull-ups), Liegestütze (Push-ups), Handstand-Übungen und Ring-Arbeit (Muscle-ups). Gymnastics ist die Basis für Körperbeherrschung, Koordination und relative Kraft.

 

H

Handstand Push-up (HSPU): Ein Liegestütz im Handstand, meist an einer Wand. Der Körper wird abgesenkt, bis der Kopf den Boden berührt, und anschließend wieder nach oben in den gestreckten Handstand gedrückt. Die Übung erfordert enorme Schulterkraft und Rumpfstabilität und ist ein Meilenstein für fortgeschrittene Athleten.

Hang Clean / Hang Snatch: Variationen von Clean und Snatch, bei denen die Hantel aus einer hängenden Position (z.B. oberhalb der Knie) statt vom Boden startet. Diese Verkürzung der Bewegung legt den Fokus auf die explosive Hüftstreckung und hilft, den entscheidenden zweiten Zug der Lifts zu optimieren.

Hero WOD: Besonders lange und anspruchsvolle Workouts, die gefallenen Soldaten, Polizisten oder Feuerwehrleuten gewidmet sind (z.B. „Murph“). Hero WODs sind mehr als nur eine physische Prüfung; sie haben eine tiefe Bedeutung und erinnern die Community daran, für ein größeres Ziel über sich hinauszuwachsen.

 

I

I-go-you-go (IGOYO): Ein Format für Partner-Workouts: Athlet A absolviert eine Runde, während Athlet B pausiert, danach wird gewechselt. Dies wird wiederholt, bis eine Zielvorgabe erreicht ist. Das IGOYO-Format erlaubt durch die integrierten Pausen sehr intensive Arbeitsintervalle und stärkt den Teamgeist.

 

J

Jerk: Das Stoßen, der zweite Teil des Clean & Jerk. Die Hantel wird von der Schulterposition („Rack“) explosiv über den Kopf bewegt und dort stabilisiert. Techniken wie der Split Jerk oder Push Jerk sind üblich. Ein effizienter Jerk ist der Schlüssel, um maximale Gewichte über Kopf zu bewegen.

 

K

Kettlebell (KB): Die Kugelhantel ist ein vielseitiges Trainingsgerät aus Gusseisen. Sie wird für ballistische Übungen wie Swings oder Kraftübungen wie Goblet Squats und Turkish Get-ups genutzt. Das Kettlebell-Training verbessert insbesondere die Griffkraft, explosive Hüftkraft und Rumpfstabilität.

Kipping Pull-up: Eine dynamische Klimmzug-Variante, die eine kontrollierte Schwungbewegung („Kip“) aus der Hüfte nutzt, um den Körper über die Stange zu bringen. Der Kip erlaubt mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit als die strikte Version. Die Technik ist ein Grundbaustein für viele turnerische Übungen im Crosstraining.

Knees to Elbow (K2E): Eine Vorübung für Toes to Bar (T2B). Im Hang an der Stange werden die Knie in Richtung der Ellenbogen gezogen. Diese Übung baut gezielt die Rumpf- und Hüftbeugerkraft auf, die für schwierigere turnerische Übungen benötigt wird.

 

L

Ladder: Eine Workout-Struktur, bei der die Wiederholungszahl von Runde zu Runde ansteigt (z.B. 1-2-3…) oder abfällt (z.B. 10-9-8…). Leitern sind eine Methode, um das Trainingsvolumen systematisch zu steuern.

Lift-off: Der Moment, in dem die Hantel bei Lifts wie Kreuzheben, Clean oder Snatch den Boden verlässt. Ein kontrollierter Lift-off in der ersten Zugphase ist die Grundlage für jeden erfolgreichen und sicheren Versuch.

 

M

Metcon: Kurz für ‘Metabolic Conditioning’. Ein Oberbegriff für Workouts, die die Leistungsfähigkeit der körpereigenen Energiesysteme verbessern sollen. Die meisten WODs sind Metcons, die durch hohe Intensität und kurze Pausen das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer trainieren.

Mobility: Beweglichkeit. Im Crosstraining-Kontext bezeichnet Mobility die Fähigkeit, Gelenke aktiv durch ihre volle Bewegungsamplitude zu führen. Es ist mehr als passives Dehnen und eine essenzielle Voraussetzung für saubere Technik und Verletzungsprävention. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass dies kein Nebenschauplatz ist: Nach 15 Jahren Ballsport hatte ich chronische Schulterprobleme, die ich nur durch gezieltes Mobility-Training und Kraftaufbau – stark inspiriert von Experten wie Kelly Starrett – nachhaltig in den Griff bekommen habe. Mobility ist dein Schlüssel zu einem langfristig schmerzfreien Training.

Muscle-up (MU): Eine fortgeschrittene turnerische Übung an den Ringen oder der Stange. Sie kombiniert einen Klimmzug mit einem Dip, um aus dem Hang in den Stütz zu gelangen. Der Muscle-up ist ein Paradebeispiel für Oberkörperkraft und Koordination.

 

N

No-Rep: Eine ungültige Wiederholung. Ein ‘No-Rep’ wird vom Coach gegeben, wenn eine Übung nicht den geforderten Bewegungsstandards entspricht (z.B. unzureichende Tiefe bei der Kniebeuge). Dies dient nicht der Bestrafung, sondern soll hohe Qualitätsstandards und faire Bedingungen gewährleisten.

 

O

OHS – Overhead Squat: Die Überkopfkniebeuge, bei der eine Langhantel mit weitem Griff über dem Kopf gehalten wird, während eine Kniebeuge ausgeführt wird. Der OHS ist ein einzigartiger Test für die Stabilität in Schultern und Rumpf sowie die Ganzkörper-Mobilität.

Open: Die CrossFit Open sind ein jährlicher, weltweiter Online-Wettkampf. Über mehrere Wochen wird wöchentlich ein Workout veröffentlicht, an dem jeder teilnehmen kann. Die Open sind der Startschuss der Wettkampfsaison, deren Höhepunkt die CrossFit Games sind, und ein globales Community-Event.

 

P

PB / PR – Personal Best / Personal Record: Deine persönliche Bestleistung bei einer Übung (z.B. maximales Gewicht im Deadlift) oder einem Benchmark-WOD (z.B. deine schnellste „Fran“-Zeit). Das Aufstellen neuer PRs ist ein zentrales Element zur Messung des Trainingsfortschritts.

Pistol Squat: Eine einbeinige Kniebeuge. Sie erfordert ein hohes Maß an Balance, Kraft und Sprunggelenksmobilität. Der Pistol Squat ist eine der anspruchsvollsten Körpergewichtsübungen für die Beinmuskulatur.

 

R

Rep: Kurz für ‘Repetition’ (Wiederholung). Beschreibt eine einzelne Ausführung einer Übung.

ROM – Range of Motion: Der volle Bewegungsumfang eines Gelenks. Crosstraining legt Wert darauf, Übungen über den gesamten, gesunden ROM auszuführen. Dies stellt sicher, dass die Muskulatur maximal effektiv und funktional trainiert wird.

Rowing: Rudern, meist auf einem Ruderergometer (z.B. Concept2). Es ist ein fester Bestandteil vieler WODs, da es ein hocheffizientes Ganzkörpertraining ist und Ausdauer sowie Kraft gleichermaßen fördert.

Rx: ‘As prescribed’ – wie vorgeschrieben. Ein Workout ‘Rx’ zu absolvieren bedeutet, es mit den exakt vorgegebenen Gewichten und Standards auszuführen, ohne Anpassung. Es ist der Goldstandard für ein Workout und das Ziel für fortgeschrittene Athleten.

 

S

Scaled: Die angepasste Version eines Workouts. Wenn ein Athlet ein Workout nicht Rx absolvieren kann, wird es skaliert (z.B. durch Reduzierung des Gewichts oder Austausch einer Übung). In den über 1000 Trainingseinheiten, die ich geleitet habe, war das der Schlüssel zum Erfolg für jeden Einzelnen. Skalierung ist ein wichtiges Prinzip, das es jedem ermöglicht, am Training teilzunehmen und den passenden Reiz zu erhalten.

Snatch: Das Reißen ist die zweite Disziplin des olympischen Gewichthebens. Die Hantel wird in einer einzigen, explosiven Bewegung vom Boden über den Kopf in eine Überkopf-Hockposition befördert. Der Snatch gilt als die technisch anspruchsvollste Übung im Kraftsport.

Strength: Kraft ist die dritte Säule des Crosstrainings neben Ausdauer und Turnen. Dedizierte Kraft-Einheiten, oft vor dem Metcon, dienen der systematischen Steigerung der Maximalkraft in den Grundübungen.

 

T

Tabata: Ein spezifisches hochintensives Intervalltraining (HIIT). Es besteht aus acht Runden à 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause. Ein Tabata dauert nur vier Minuten, ist aber extrem fordernd für das kardiovaskuläre System.

Thruster: Eine fließende Kombination aus einer Frontkniebeuge (Front Squat) und einer Schwungpresse (Push Press). Aus der tiefen Hocke wird die Hantel explosiv über den Kopf gestoßen. Der Thruster ist eine Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer gnadenlos verbindet.

T2B – Toes to Bar: Zehen zur Stange. Eine turnerische Übung, bei der im Hang die Füße kontrolliert die Stange berühren. T2B sind eine fundamentale Übung für die Bauch- und Griffkraft.

 

U

Unbroken: Beschreibt eine Serie von Wiederholungen, die ohne Pause oder Ablegen des Gewichts absolviert wird. ’10 Power Snatches unbroken’ bedeutet, alle 10 Wiederholungen am Stück auszuführen. Unbroken-Sätze testen die muskuläre Ausdauer und mentale Willensstärke.

 

W

Wall Ball: Eine Übung, bei der man aus einer Kniebeuge heraus einen Medizinball explosiv an ein Wandziel wirft und wieder fängt. Wall Balls sind ein Klassiker in vielen WODs und trainieren Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination.

Weightlifting: Gewichtheben. Im Crosstraining-Kontext bezieht sich der Begriff primär auf die beiden olympischen Lifts, Snatch und Clean & Jerk, sowie die dazugehörigen Kraftübungen.

WOD – Workout of the Day: Das ‘Training des Tages’ ist das Kernstück jeder Crosstraining-Einheit und wird vom Coach geplant. Das WOD kombiniert verschiedene Übungen und Formate, um jeden Tag für eine neue, gezielte Herausforderung zu sorgen.

 

Fazit: Mehr als nur Begriffe – Deine Sprache für den Erfolg

Dieses Lexikon ist mehr als eine Wortliste. Es ist dein Werkzeug, um die Sprache des Crosstrainings zu verstehen und dein Training auf das nächste Level zu bringen. Wer die Begriffe kennt, versteht die Absicht hinter jedem Workout, kann seine Leistung besser steuern und geht selbstbewusster in jede Trainingseinheit.

Mit diesem Nachschlagewerk hast du die ideale Grundlage. Nutze es, um Unsicherheiten abzubauen und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren: deine Fitness, deine Gesundheit und die Community in deiner Box. Damit steht deinem erfolgreichen Start ins Crosstraining nichts mehr im Weg.

 

Häufig gestellte Fragen

Warum gibt es im Crosstraining so viele Abkürzungen?

Abkürzungen wie WOD oder AMRAP dienen der Effizienz. Sie erlauben Coaches, komplexe Trainingsstrukturen schnell und unmissverständlich zu kommunizieren. Einmal gelernt, beschleunigen sie die Abläufe in der Box für alle.

Muss ich alle Begriffe kennen, bevor ich mit Crosstraining beginne?

Nein, auf keinen Fall. Ein guter Coach erklärt dir in deiner ersten Stunde alles Wichtige. Dieses Lexikon dient als Begleiter zum Nachschlagen und schrittweisen Vertiefen deines Wissens.

Was ist der Unterschied zwischen Rx und Scaled?

Rx bedeutet 'wie vorgeschrieben' – du absolvierst das Workout mit den exakten Vorgaben. Scaled ist eine angepasste Version, bei der z.B. das Gewicht reduziert oder eine Übung vereinfacht wird. So kann jeder am selben Workout teilnehmen und den passenden Trainingsreiz erhalten.

Was ist ein Benchmark Workout wie 'Fran'?

Ein Benchmark Workout ist ein standardisierter Test, um den eigenen Fitness-Fortschritt zu messen. Da die Übungen und Gewichte immer gleich sind, kannst du deine Zeit oder Punktzahl über Monate und Jahre vergleichen und sehen, ob du fitter geworden bist.

Ist Crosstraining nur für extrem fitte Athleten geeignet?

Nein, absolut nicht. Jedes Workout ('WOD') kann und soll an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden ('scaled'). Das macht Crosstraining zu einer effektiven Methode für jeden – vom Anfänger bis zum Profisportler.