Was ist ein Double Under?
Ein Double Under ist eine fortgeschrittene Sprungseilübung, bei der das Springseil zweimal pro Sprung unter deinen Füßen hindurchschwingt. Im Gegensatz zum einfachen Seilsprung (Single Under), bei dem das Seil nur einmal pro Sprung passiert, erfordert der Double Under eine explosive Sprungkraft, präzises Timing, Koordination und eine hohe Ausdauer. Er ist eine beliebte Übung im CrossFit und Functional Training.
Wie funktioniert ein Double Under?
Die Ausführung eines Double Under erfordert eine koordinierte Bewegung des gesamten Körpers:
- Vorbereitung: Stehe aufrecht, halte die Griffe des Springseils entspannt an deiner Seite. Das Seil liegt hinter deinen Fersen auf dem Boden.
- Absprung: Springe mit nur wenigen Zentimetern Abstand vom Boden ab. Die Kraft kommt hauptsächlich aus den Waden und der Streckung der Knöchel (ähnlich dem Plyometrischen Training).
- Seilbewegung: Während du dich in der Luft befindest, beschleunige die Seilbewegung, indem du deine Handgelenke schnell rotierst, sodass das Seil zweimal unter deinen Füßen hindurchschwingt. Die Arme bleiben dabei nah am Körper.
- Landung: Lande weich auf den Fußballen, gehe direkt in den nächsten Sprung über und halte einen gleichmäßigen Rhythmus bei.
Der Schlüssel zum Double Under liegt in der Effizienz der Armbewegung und einem minimierten Sprung – je höher du springst, desto weniger Zeit hast du, das Seil zweimal zu bewegen. Die Energie sollte aus den Handgelenken kommen, nicht aus den Schultern.
Vorteile von Double Unders
Double Unders sind eine herausfordernde, aber äußerst lohnende Übung:
- Verbesserung der Kardiovaskulären Ausdauer: Sie sind ein intensives Cardio-Workout, das deine Herzfrequenz schnell in die Höhe treibt.
- Steigerung von Schnellkraft und Explosivität: Der explosive Absprung trainiert deine Waden- und Beinmuskulatur für schnellere und höhere Sprünge.
- Verbesserung von Koordination und Timing: Die präzise Abstimmung von Sprung und Seilbewegung schult deine Hand-Augen-Koordination und dein Rhythmusgefühl.
- Hoher Kalorienverbrauch: Durch die hohe Intensität und die Ganzkörperbeteiligung verbrennen Double Unders sehr viele Kalorien in kurzer Zeit, was die Fettverbrennung unterstützt.
- Zeiteffizienz: Eine große Anzahl von Wiederholungen kann in kurzer Zeit erreicht werden, was sie ideal für HIIT-Workouts oder als Teil eines WODs (Workout of the Day) macht.
Wie lerne ich Double Unders am besten?
Beginne mit einfachen Sprüngen (Single Unders), um das Rhythmusgefühl zu bekommen. Übe dann den Double Under schrittweise, indem du versuchst, nur einzelne Double Unders zwischen mehreren Single Unders zu schaffen. Konzentriere dich auf eine schnelle Handgelenksrotation und einen kleinen, kontrollierten Sprung.
Welches Springseil ist am besten für Double Unders geeignet?
Für Double Unders ist ein 'Speed Rope' mit dünnem, oft beschichtetem Drahtseil und Kugellagern in den Griffen ideal. Diese Seile sind schnell genug, um zweimal unter deinen Füßen hindurchzuschwingen, ohne zu viel Widerstand zu erzeugen.
Sind Double Unders gut für Anfänger?
Double Unders sind eine fortgeschrittene Übung, die für Anfänger eine Herausforderung darstellen kann. Es ist ratsam, zuerst die Grundtechnik des Seilspringens (Single Unders) sicher zu beherrschen und eine gute Ausdauer aufzubauen, bevor man mit dem Double Under beginnt.
