Was ist Muskelkater?
Muskelkater ist ein Schmerz in den Muskeln, der typischerweise 12 bis 48 Stunden nach einer ungewohnten oder besonders intensiven körperlichen Belastung auftritt. Es ist ein weit verbreitetes Phänomen, das fast jeder kennt, der Sport treibt. Entgegen früherer Annahmen wird Muskelkater nicht durch Milchsäure (Laktat) verursacht, sondern durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Mikroverletzungen sind ein natürlicher Teil des Anpassungsprozesses deiner Muskeln.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater ist eine Reaktion des Körpers auf eine ungewohnte oder übermäßige Beanspruchung der Muskulatur, insbesondere bei exzentrischen Belastungen (wenn der Muskel unter Spannung verlängert wird, z.B. das Absenken einer Hantel beim Bizepscurl oder bergab gehen). Die Mikroverletzungen in den Muskelfasern und im umliegenden Bindegewebe führen zu einer lokalen Entzündungsreaktion. Diese Entzündung reizt die Nervenenden im Muskel und verursacht den bekannten Schmerz.
Der Körper nutzt diese Mikroverletzungen als Signal zur Superkompensation: Im Zuge der Regeneration repariert er die Schäden nicht nur, sondern baut die Muskelfasern stärker und widerstandsfähiger wieder auf, was zum Muskelwachstum beitragen kann.
Symptome und Linderung von Muskelkater
Die Symptome von Muskelkater reichen von leichten Schmerzen und Druckempfindlichkeit bis hin zu deutlicher Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit der betroffenen Muskeln. Die Intensität erreicht ihren Höhepunkt oft am zweiten Tag nach der Belastung.
Um Muskelkater zu lindern und die Regeneration zu fördern, kannst du Folgendes tun:
- Aktive Erholung: Leichte Bewegung, wie ein Spaziergang oder eine lockere LISS-Einheit, fördert die Durchblutung und hilft beim Abtransport von Stoffwechselprodukten.
- Wärme: Ein warmes Bad, eine Dusche oder ein Besuch in der Sauna können die Muskulatur entspannen und die Durchblutung fördern.
- Leichte Massagen: Sanfte Massagen oder Faszienrollen können Verspannungen lösen, sollten aber bei starkem Muskelkater vorsichtig angewendet werden.
- Ausreichende und Schlaf: Dies ist entscheidend, damit der Körper die Reparaturprozesse durchführen kann.
- Ausgewogene : Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Mikronährstoffen unterstützt die Reparaturprozesse.
Vorbeugung von Muskelkater
Muskelkater lässt sich nicht immer ganz vermeiden, besonders wenn du neue Übungen beginnst oder die Intensität steigerst. Du kannst das Ausmaß jedoch reduzieren:
- Progressive Steigerung: Erhöhe die Trainingsintensität und das Volumen schrittweise, anstatt abrupt. Das Prinzip der progressiven Überlastung sollte kontrolliert angewendet werden.
- Gründliches Aufwärmen: Bereite deine Muskeln und Gelenke gut auf die Belastung vor.
- Entspannter Cool-down: Beende dein Training mit einer Phase leichter Bewegung und sanften Dehnungen.
- Ausreichende Hydration: Trinke genügend Wasser.
Ist Muskelkater ein Zeichen für gutes Training?
Sollte ich mit Muskelkater trainieren?
Bei leichtem Muskelkater ist leichte Bewegung oder ein Training anderer Muskelgruppen oft unproblematisch und kann die Regeneration sogar fördern. Bei starkem oder schmerzhaftem Muskelkater solltest du den betroffenen Muskeln unbedingt eine vollständige Pause gönnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Helfen Magnesium oder andere Nahrungsergänzungsmittel gegen Muskelkater?
Magnesium kann bei Muskelkrämpfen helfen, aber seine Wirkung gegen Muskelkater ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Regeneration sind effektiver.
