Was ist Split-Training?
Split-Training ist eine Trainingsmethode im Krafttraining, bei der du die großen Muskelgruppen deines Körpers auf verschiedene Trainingstage aufteilst. Anstatt wie beim Ganzkörpertraining alle Muskeln in einer Einheit zu trainieren, konzentrierst du dich an jedem Trainingstag auf bestimmte Muskelgruppen oder Bewegungsmuster. Diese Methode ist besonders bei fortgeschrittenen Athleten und Bodybuildern beliebt, da sie eine höhere Belastung und Frequenz für einzelne Muskelpartien ermöglicht.
Wie funktioniert Split-Training?
Beim Split-Training wird dein Trainingsplan in mehrere “Splits” unterteilt, wobei jeder Split eine bestimmte Muskelgruppe oder Kombination von Muskelgruppen abdeckt. Ein typischer Split könnte so aussehen:
- 2er-Split: Oberkörper an Tag 1, Unterkörper an Tag 2.
- 3er-Split: Brust, Schultern, Trizeps an Tag 1; Rücken, Bizeps an Tag 2; Beine, Bauch an Tag 3.
- 4er-Split und mehr: Noch feinere Aufteilung, zum Beispiel nach Muskelgruppen oder Druck-/Zugbewegungen.
Der Vorteil dieser Aufteilung ist, dass du jede Muskelgruppe mit mehr Sätzen und Übungen intensiver trainieren kannst, ohne dass die gesamte Einheit zu lang wird oder du übermüdet wirst. Gleichzeitig erhält jede Muskelgruppe ausreichend Regenerationszeit, bevor sie wieder trainiert wird.
Vorteile von Split-Training
Split-Training bietet spezifische Vorteile, die es für bestimmte Trainingsziele attraktiv machen:
- Höhere Intensität und Volumen pro Muskelgruppe: Da du dich auf weniger Muskelgruppen pro Einheit konzentrierst, kannst du mehr Sätze und Übungen für diese spezifischen Muskeln ausführen. Das kann einen stärkeren Reiz für Muskelwachstum setzen.
- Verbesserte Regeneration einzelner Muskeln: Jede Muskelgruppe erhält mehrere Tage Pause, bevor sie wieder trainiert wird, was eine vollständige Erholung ermöglicht.
- Gezielte Schwachstellenoptimierung: Du kannst dich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, die du stärker entwickeln möchtest.
- Abwechslung und Flexibilität: Split-Training bietet viele Variationsmöglichkeiten in der Trainingsgestaltung.
Split-Training ist ideal, wenn du bereits eine solide Trainingsbasis hast und dein Training spezifischer gestalten möchtest.
Für wen ist Split-Training geeignet?
Split-Training ist in der Regel für fortgeschrittene Anfänger und erfahrene Athleten besser geeignet. Anfänger profitieren oft mehr von Ganzkörpertraining, da sie zunächst die Bewegungsmuster lernen und eine solide Grundkraft aufbauen sollten, bevor sie zu einem isolierteren Training übergehen. Mit zunehmender Trainingserfahrung und Muskelmasse wird es jedoch schwieriger, den gesamten Körper in einer Sitzung ausreichend zu stimulieren, ohne dass die Einheit zu lang wird. Hier spielt der Split seine Stärken aus, um eine höhere Belastung und gezieltere Entwicklung zu ermöglichen.
Ist Split-Training besser als Ganzkörpertraining?
Weder noch. Beide Methoden haben ihre Berechtigung und sind für unterschiedliche Ziele und Trainingsstufen optimal. Ganzkörpertraining ist oft besser für Anfänger und Athleten, die weniger Zeit haben, während Split-Training für fortgeschrittene Athleten, die ein höheres Volumen pro Muskelgruppe wünschen, von Vorteil sein kann.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich beim Split-Training trainieren?
Das hängt vom gewählten Split ab. Ein 2er-Split könnte 3-4 Trainingstage pro Woche umfassen, während ein 3er-Split oft 3-6 Tage erfordert. Wichtig ist, dass jede Muskelgruppe ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten erhält.
Kann man mit Split-Training auch abnehmen?
Ja, Abnehmen hängt primär von einem Kaloriendefizit ab. Split-Training kann durch den Aufbau von Muskelmasse deinen Grundumsatz erhöhen und somit die Fettverbrennung auch in Ruhe unterstützen.
