Was ist Ganzkörpertraining?
Ganzkörpertraining ist eine Trainingsmethode, bei der du in einer einzigen Trainingseinheit alle oder die meisten großen Muskelgruppen deines Körpers trainierst. Anstatt das Training auf einzelne Muskelgruppen oder Körperteile aufzuteilen (Split-Training), werden bei dieser Methode Übungen gewählt, die den gesamten Körper beanspruchen. Dies macht Ganzkörpertraining zu einer zeiteffizienten und effektiven Strategie, insbesondere für Anfänger und Sportler mit vollem Terminkalender.
Wie funktioniert Ganzkörpertraining?
Beim Ganzkörpertraining wählst du typischerweise 5-8 Grundübungen, die die primären Bewegungsmuster des Körpers abdecken: Drücken, Ziehen, Beugen (Kniebeugen), Heben (Kreuzheben), und Ausfallschritte. Jede dieser Übungen beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Ein klassisches Ganzkörper-Workout könnte Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Kreuzheben beinhalten. Oft wird jede Übung für 2-4 Sätze mit einer bestimmten Wiederholungszahl durchgeführt. Die hohe Frequenz, mit der jede Muskelgruppe trainiert wird (meist 2-3 Mal pro Woche), ist ein entscheidender Vorteil dieser Methode und fördert die Muskelhypertrophie und Kraftsteigerung.
Vorteile von Ganzkörpertraining
Ganzkörpertraining bietet zahlreiche Vorteile, die es zu einer ausgezeichneten Wahl für viele Fitnessziele machen:
- Höhere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe: Da jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainiert wird, können stärkere und häufigere Wachstumsreize gesetzt werden, was für den Muskelaufbau von Vorteil ist.
- Zeiteffizienz: Du kannst ein effektives Krafttraining in weniger Tagen pro Woche absolvieren, da du nicht mehrere Tage für verschiedene Muskelgruppen einplanen musst. Ideal für 2-3 Trainingseinheiten pro Woche.
- Höherer Kalorienverbrauch: Das Training großer Muskelgruppen in einer Einheit und die kürzere Regenerationszeit zwischen den Ganzkörper-Workouts führen zu einem insgesamt höheren Kalorienverbrauch und fördern die Fettverbrennung.
- Bessere Hormonreaktion: Das gleichzeitige Training vieler Muskelgruppen kann zu einer stärkeren Ausschüttung anaboler Hormone (wie Testosteron und Wachstumshormone) führen, die den Muskelaufbau unterstützen.
- Für Anfänger ideal: Es ist eine hervorragende Methode, um die Grundlagen des Krafttrainings zu erlernen, die Koordination zu verbessern und eine solide Basis an Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Ganzkörpertraining in der Praxis
Ein typischer Plan für Ganzkörpertraining könnte 2-3 Trainingseinheiten pro Woche vorsehen, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen, um dem Körper ausreichend Regeneration zu ermöglichen. Achte darauf, das Prinzip der Progressive Overload anzuwenden, um langfristig Fortschritte zu erzielen. Dies bedeutet, dass du mit der Zeit das Gewicht, die Wiederholungen oder die Intensität steigerst.
Ist Ganzkörpertraining für Anfänger geeignet?
Ja, Ganzkörpertraining ist ideal für Anfänger, da es die Grundlagen vermittelt, die Koordination verbessert und einen effizienten Muskelaufbau ermöglicht, ohne den Körper zu überfordern. Es hilft, eine solide Basis aufzubauen.
Wie oft sollte ich Ganzkörpertraining machen?
Für die meisten Menschen sind 2-3 Ganzkörper-Workouts pro Woche ideal. Dies ermöglicht es, jede Muskelgruppe mehrmals zu stimulieren, während genügend Zeit für die Regeneration bleibt.
Kann ich mit Ganzkörpertraining Muskeln aufbauen?
Ja, Ganzkörpertraining ist sehr effektiv für den Muskelaufbau (Hypertrophie). Durch die höhere Frequenz, mit der jede Muskelgruppe trainiert wird, können starke Wachstumsreize gesetzt werden.
