Was ist TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure und bezeichnet deinen Gesamtumsatz an Kalorien, den dein Körper innerhalb von 24 Stunden verbraucht. Im Gegensatz zum Grundumsatz (BMR), der nur die Energie für lebensnotwendige Funktionen in Ruhe abbildet, berücksichtigt die TDEE alle Aktivitäten des Tages: von Schlafen und Verdauen bis hin zu intensivem Training. Die TDEE ist der wichtigste Wert, wenn du deine Ernährung für Ziele wie Fettverbrennung oder Muskelaufbau planst.
Bestandteile des TDEE
Die TDEE setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen:
- Grundumsatz (BMR): Der größte Anteil des Gesamtumsatzes. Das ist die Energie, die dein Körper für grundlegende Funktionen in völliger Ruhe benötigt.
- Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Die Energie, die dein Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Dies macht etwa 10% deiner täglichen Kalorien aus. Proteine haben einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette.
- Thermogenese durch Aktivität (EAT & NEAT):
- Exercise Activity Thermogenesis (EAT): Die Kalorien, die du gezielt durch strukturiertes Training verbrennst (z.B. Krafttraining, Cardio, HIIT).
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Die Kalorien, die du durch alle anderen unbewussten Bewegungen und Aktivitäten im Alltag verbrennst – vom Gehen über Stehen bis zum Zappeln. Dieser Teil ist oft unterschätzt, aber sehr variabel und kann einen großen Unterschied machen.
Die TDEE ist somit der vollständigste Wert für deinen tatsächlichen täglichen Kalorienverbrauch.
Wie schätzt man die TDEE ab?
Um deine TDEE zu schätzen, berechnest du zunächst deinen Grundumsatz (BMR) (z.B. mit der Mifflin-St. Jeor-Formel) und multiplizierst diesen Wert dann mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert), der dein durchschnittliches Aktivitätslevel über den Tag abbildet.
- Leicht aktiv (1-3x Sport/Woche, Bürojob): BMR x 1,375
- Mäßig aktiv (3-5x Sport/Woche, aktiver Alltag): BMR x 1,55
- Sehr aktiv (6-7x Sport/Woche, körperlich anspruchsvoller Beruf): BMR x 1,725
Dieser Wert ist ein Ausgangspunkt. Für präzise Ergebnisse ist es wichtig, deine Kalorienzufuhr und dein Gewicht über mehrere Wochen zu verfolgen und die Werte bei Bedarf anzupassen, da Online-Rechner immer nur Schätzungen liefern.
TDEE für deine Ziele nutzen
Die TDEE ist dein entscheidender Bezugspunkt für die Planung deiner Ernährung:
- Fettverbrennung: Du musst ein kalorisches Defizit schaffen, indem du weniger Kalorien isst, als deine TDEE beträgt.
- Muskelaufbau: Du musst einen Kalorienüberschuss erzielen, indem du mehr Kalorien isst, als deine TDEE beträgt.
Das genaue Wissen über deine TDEE hilft dir, deine Ziele effizienter und planbarer zu erreichen.
Ist TDEE dasselbe wie mein täglicher Kalorienbedarf?
Ja, die TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist im Grunde dein täglicher Kalorienbedarf, der alle deine Aktivitäten von Ruhe bis zum Training umfasst. Es ist der Wert, den du für die Planung deiner Kalorienzufuhr nutzen solltest.
Kann sich meine TDEE ändern?
Ja, deine TDEE ändert sich, wenn sich dein Aktivitätslevel (z.B. durch mehr Sport oder einen aktiveren Alltag), dein Gewicht oder deine Muskelmasse ändern. Auch Alter und Geschlecht beeinflussen sie, aber diese Faktoren sind weniger variabel im Alltag.
Muss ich meine TDEE genau wissen, um Fett zu verlieren?
Eine genaue Schätzung deiner TDEE ist ein guter Ausgangspunkt. Wichtiger ist jedoch das Prinzip der Kalorienbilanz: Iss weniger als du verbrauchst für Fettverlust und passe deine Zufuhr basierend auf deinem Fortschritt und Hungergefühl an, da Berechnungen immer nur Schätzwerte sind.
