Was ist ein Benchmark WOD im CrossFit?
Ein Benchmark WOD ist ein spezielles WOD (Workout of the Day) im CrossFit, das dafür konzipiert ist, deine Fitness zu messen und zu verfolgen. Diese Workouts sind standardisiert und werden in der Regel nach einem festen Schema ausgeführt, sodass du deine Ergebnisse im Laufe der Zeit vergleichen kannst. Sie dienen als Gradmesser für deinen Fortschritt und helfen dir zu sehen, wie sich deine Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness verbessern.
Die Bedeutung von Benchmark WODs
Benchmark WODs sind aus mehreren Gründen ein zentraler Bestandteil der CrossFit-Methodik:
- Messbarkeit: Sie ermöglichen es dir, deine Leistung objektiv zu quantifizieren. Indem du ein Benchmark WOD in regelmäßigen Abständen wiederholst, kannst du genau sehen, ob du schneller geworden bist, mehr Wiederholungen geschafft oder schwerere Gewichte bewegt hast. Dies ist ein direktes Feedback auf deine Progressive Overload.
- Motivation: Nichts motiviert mehr als sichtbarer Fortschritt. Das Übertreffen deiner alten Bestzeiten oder -werte bei einem Benchmark WOD kann einen enormen Motivationsschub geben.
- Schwächen identifizieren: Wenn du bei einem bestimmten Benchmark WOD immer wieder Schwierigkeiten hast, kann es auf eine Schwäche in bestimmten Fitnessbereichen (z.B. Gymnastik, Ausdauer oder Gewichtheben) hindeuten, an der du gezielt arbeiten kannst.
- Community: Das Vergleichen von Ergebnissen mit anderen Athleten in deiner CrossFit Box oder weltweit schafft eine starke Gemeinschaft und einen gesunden Wettbewerb.
Bekannte Benchmark WODs
Viele Benchmark WODs sind nach gefallenen Helden (Hero WODs) oder Frauen (Girls WODs) benannt, um sie zu ehren. Sie sind berühmt für ihre Herausforderung und oft als For Time oder AMRAP formatiert.
Beispiele für “Girls” Benchmark WODs:
- “Fran”: 21-15-9 Wiederholungen von Thruster und Pull-ups For Time.
- “Cindy”: AMRAP in 20 Minuten von 5 Pull-ups, 10 Push-ups (Liegestütze), 15 Air Squats.
Beispiele für “Hero” Benchmark WODs:
- “Murph”: 1 Meile Laufen, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Air Squats, 1 Meile Laufen For Time. Oft mit Gewichtsweste.
Benchmark WODs sind herausfordernd und sollten mit einer soliden technischen Grundlage und einem Warm-up angegangen werden.
Sollte ich Benchmark WODs oft machen?
Nein, Benchmark WODs sind sehr intensiv und nicht für den täglichen Gebrauch gedacht. Sie sollten strategisch eingesetzt werden, vielleicht alle paar Wochen oder Monate, um deinen Fortschritt zu überprüfen und genügend Regenerationszeit zu gewährleisten.
Kann ich Benchmark WODs an mein Fitnesslevel anpassen?
Ja, wie alle CrossFit-Workouts können Benchmark WODs 'gescaled' (angepasst) werden. Das bedeutet, du kannst leichtere Gewichte, assistierte Übungen (z.B. Pull-ups mit Band) oder reduzierte Wiederholungszahlen verwenden, um sie für dich machbar zu machen.
Muss ich meine Benchmark WOD Ergebnisse online teilen?
Nein, das Teilen deiner Ergebnisse ist optional und dient primär der Motivation und dem Vergleich innerhalb der Community. Viele CrossFit Boxen haben jedoch Whiteboards oder Apps, auf denen Ergebnisse eingetragen werden, um den Fortschritt zu verfolgen.
