Was ist Fettverbrennung?
Fettverbrennung, oder wissenschaftlicher ausgedrückt Fettstoffwechsel, ist der Prozess, bei dem dein Körper gespeichertes Körperfett in Energie (Kalorien) umwandelt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Sie ist das primäre Ziel, wenn es darum geht, Körpergewicht zu reduzieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Dein Körper verbrennt rund um die Uhr Fett, aber die Rate kann durch Ernährung und Training maßgeblich beeinflusst werden.
Wie funktioniert die Fettverbrennung im Körper?
Dein Körper kann Energie aus drei Makronährstoffen gewinnen: Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Die Wahl der bevorzugten Energiequelle hängt von der Intensität und Dauer der Aktivität sowie der Verfügbarkeit der Nährstoffe ab.
- In Ruhe und bei niedriger Intensität: In diesen Zuständen ist der Fettstoffwechsel am aktivsten. Dein Körper hat genügend Sauerstoff zur Verfügung, um Fette (aerob) effizient zu verbrennen. Das gilt für alltägliche Bewegungen oder lockeres Ausdauertraining (LISS).
- Bei höherer Intensität: Mit steigender Intensität (z.B. bei HIIT oder Krafttraining) greift der Körper zunehmend auf Kohlenhydrate als schnellere Energiequelle zurück (anaerob). Dennoch bleibt die Fettverbrennung auch hier aktiv und wird durch den sogenannten Nachbrenneffekt (EPOC) nach dem Training weiter angekurbelt.
Das entscheidende Prinzip für die Reduzierung von Körperfett ist ein : Du musst über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Dein Körper ist dann gezwungen, die fehlende Energie aus seinen Fettreserven zu gewinnen.
Optimale Strategien zur Fettverbrennung
Um die Fettverbrennung effektiv zu gestalten, ist eine Kombination aus Ernährung und Training entscheidend:
- Achte auf eine moderate Reduzierung der Kalorienzufuhr, um Fett zu verlieren, aber gleichzeitig den Muskelerhalt zu gewährleisten.
- Eine hohe Proteinzufuhr ist essenziell, um im Kalorischen Defizit zu erhalten, da Muskeln auch in Ruhe Kalorien verbrennen und somit den Grundumsatz hochhalten.
- Dies ist besonders wichtig, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz und somit eine höhere Fettverbrennung auch im Ruhezustand.
- Sowohl LISS als auch HIIT können effektiv Kalorien verbrennen und den Fettstoffwechsel ankurbeln.
Gibt es einen Fettverbrennungspuls?
Es gab die Annahme, dass es einen 'Fettverbrennungspuls' bei niedriger Intensität gibt, bei dem der Körper am meisten Fett verbrennt. Zwar verbrennt der Körper bei niedriger Intensität prozentual mehr Fett. Für den tatsächlichen Fettverlust ist jedoch die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien entscheidend, die bei höherer Intensität in kürzerer Zeit oft höher ist.
Kann ich Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Für absolute Anfänger und stark übergewichtige Personen ist dies möglich (Rekonposition). Für fortgeschrittene Trainierende ist es jedoch sehr schwierig, da Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss und Fettverlust ein Kaloriendefizit erfordert. Der Fokus liegt dann eher auf dem Muskelerhalt während der Fettverbrennung.
Sind Fatburner-Pillen hilfreich zur Fettverbrennung?
Die meisten Fatburner-Pillen haben keine nachweislich signifikante Wirkung und können unerwünschte Nebenwirkungen haben. Die effektivsten und nachhaltigsten Wege zur Fettverbrennung sind ein Kalorisches Defizit, kombiniert mit Kraft- und Ausdauertraining.
