Was ist Zirkeltraining?
Zirkeltraining ist eine Trainingsmethode, bei der du eine Abfolge von verschiedenen Übungen ohne oder mit nur sehr kurzen Pausen hintereinander absolvierst. Diese Übungen sind in der Regel an verschiedenen “Stationen” angeordnet, die einen “Zirkel” bilden. Nachdem du alle Stationen einmal durchlaufen hast, ist eine Runde abgeschlossen, und du machst eine längere Pause, bevor du den Zirkel erneut beginnst. Zirkeltraining ist äußerst vielseitig und kann sowohl die Kraft als auch die Ausdauer verbessern.
Wie funktioniert Zirkeltraining?
Ein typisches Zirkeltraining ist so konzipiert, dass verschiedene Muskelgruppen nacheinander trainiert werden, um längere Arbeitsphasen und eine höhere Herzfrequenz zu ermöglichen. Eine Einheit könnte 5-10 Übungen umfassen, die du für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder für eine feste Zeit (z.B. 45 Sekunden) ausführst, gefolgt von einer kurzen Übergangszeit zur nächsten Station.
Beispiel für einen Zirkel:
- Kniebeugen (Beine/Gesäß)
- Liegestütze (Brust/Schultern/Trizeps)
- Plank (Rumpf/Core)
- Kettlebell Swings (Ganzkörper/Explosivität)
- Seilspringen (Kardio)
Nachdem du alle 5 Übungen absolviert hast, machst du eine Pause von 1-3 Minuten und startest dann die nächste Runde. Die Anzahl der Runden hängt von deinem Fitnesslevel und der Trainingszeit ab.
Vorteile von Zirkeltraining
Zirkeltraining ist eine beliebte und effektive Methode, um deine allgemeine Fitness zu verbessern:
- Ganzkörper-Workout: Es beansprucht gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und verbessert die allgemeine Kraft und Ausdauer.
- Zeiteffizienz: Durch die minimierten Pausen zwischen den Übungen kannst du ein intensives und umfassendes Training in relativ kurzer Zeit absolvieren.
- Verbesserung von Kraftausdauer: Die kontinuierliche Belastung über mehrere Übungen hinweg fordert deine Muskulatur, über längere Zeiträume Leistung zu erbringen.
- Hoher Kalorienverbrauch: Die hohe Intensität und die geringen Pausen führen zu einem erhöhten Stoffwechsel und einem hohen Kalorienverbrauch, was die Fettverbrennung unterstützt.
- Abwechslung: Du kannst die Übungen im Zirkel leicht variieren, um Langeweile zu vermeiden und immer neue Reize zu setzen.
- Anpassungsfähig: Zirkeltraining kann an jedes Fitnesslevel angepasst werden, indem Übungen, Wiederholungen oder die Anzahl der Runden verändert werden.
Zirkeltraining eignet sich sowohl für das Krafttraining als auch für das Ausdauertraining und kann mit oder ohne Equipment durchgeführt werden.
Ist Zirkeltraining für Anfänger geeignet?
Ja, Zirkeltraining ist sehr gut für Anfänger geeignet. Es ermöglicht einen effizienten Einstieg ins Training, da es den gesamten Körper anspricht und die Intensität leicht an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden kann. Es hilft, eine gute Grundlage aufzubauen.
Kann ich mit Zirkeltraining Muskeln aufbauen?
Ja, Zirkeltraining kann effektiv zum Muskelaufbau (Muskelhypertrophie) beitragen, insbesondere wenn du Übungen mit ausreichend Widerstand wählst und das Prinzip der progressiven Überlastung anwendest. Es ist eine gute Alternative zum klassischen Split-Training, wenn der Fokus auch auf Ausdauer liegt.
Wie lange sollte eine Pause zwischen den Runden im Zirkeltraining sein?
Die Pause zwischen den Runden im Zirkeltraining hängt von der Intensität und deinen Zielen ab. Für die Verbesserung der Ausdauer sind kurze Pausen (60-90 Sekunden) üblich, während für mehr Kraft und Muskelaufbau auch längere Pausen von 2-3 Minuten sinnvoll sein können, um die Leistung in jeder Runde aufrechtzuerhalten.
