Hände richtig tapen: Dein Guide gegen offene Hände im Training

Der letzte Rep eines harten WOD mit Toes-to-Bar, du gibst alles – und spürst plötzlich diesen brennenden Schmerz. Deine Handfläche ist gerissen. Wieder einmal. In den über 1000 Kursen und Personal Trainings, die ich seit 2015 geleitet habe, war das eines der häufigsten Probleme, das engagierte Sportler vom Training abgehalten hat. Jeder, der im Crosstraining ernsthaft an der Stange oder mit der Hantel arbeitet, kennt die Frustration offener Wunden an den Händen.

Offene Hände sind mehr als nur schmerzhaft – sie sind eine Bremse für deinen Fortschritt. Sie zwingen dich zu ungewollten Pausen und unterbrechen deine Trainingsroutine bei wiederholten Bewegungen. Dabei lässt sich diese Art von Sportverletzung oft mit einer simplen Technik vermeiden.

Die Lösung ist einfach und extrem wirkungsvoll: das richtige Tape für Hände. In dieser Tape-Anleitung zeigen wir dir, wie du das Hände tapen wie ein Profi meisterst, deinen Grip verbesserst und nie wieder eine Trainingseinheit wegen gerissener Haut verpassen musst.

 

Warum solltest du deine Hände überhaupt tapen?

Aus meiner Erfahrung als Trainer ist bei hoher Belastung oder Überbeanspruchung fast nie die Kraft der limitierende Faktor, sondern die Haut an den Händen. Deine Muskeln könnten vielleicht noch einen weiteren Pullup schaffen, aber die Haut gibt oft früher auf. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern reine Biomechanik.

Die ständige Reibung an der Rändelung der Hantelstange, wie sie beim Gewichtheben üblich ist, oder an der Klimmzugstange führt zur Bildung von Hornhaut. Unter fortgesetzter Überlastung kann diese Hornhaut einreißen und zu schmerzhaften Wunden führen.

Die Folgen sind nicht nur unmittelbare Schmerzen und eine potenzielle Schwellung, sondern auch ein Infektionsrisiko und eine erzwungene Trainingspause. Ein gut angelegter Tapeverband kann zur Schmerzlinderung beitragen und wirkt hier wie eine zweite, schützende Hautschicht. Er absorbiert die Reibung, bietet Unterstützung und Stabilisierung für Sehnen und Gelenke und gibt dir die Sicherheit, im Workout an deine Grenzen zu gehen. Dies ist ein wichtiger Baustein für langfristig verletzungsfreies Training, ein Prinzip, das wir auch in unserem Crosstraining Guide vertiefen.

 

Hände tapen für Crosstraining: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Das Taping der Hände ist unkompliziert, doch die richtige Technik entscheidet darüber, ob du erfolgreich tapen kannst. Ein paar Details machen den Unterschied zwischen perfektem Schutz und einer Bandage, die sich nach fünf Minuten löst. Um deine Hände zu tapen, benötigst du für diese Anleitung ein klassisches, starres Sporttape. Achte auf ein hautfreundliches Material, das extra stark ist und eine hohe Klebekraft besitzt, wie es bei hochwertiger Crosstraining Ausrüstung üblich ist. Die ideale Breite beträgt etwa 3 bis 4 cm.

 

Schritt 1: Hände vorbereiten

Deine Hände müssen absolut sauber und trocken sein. Entferne sorgfältig Schmutz, Schweiß und Kreidereste (Magnesia). Nur auf einer fettfreien Oberfläche haftet das selbstklebende Tape optimal und verrutscht beim Sport nicht.

 

Schritt 2: Basisstreifen anlegen

Reiße ein Stück Tape ab, das einmal um dein Handgelenk passt. Dieser erste Schritt beim Handgelenk tapen legt den Anker. Das Band sollte fest sitzen, aber die Blutzirkulation nicht abschnüren. Dieser Ankerstreifen am Handgelenks-Bereich bildet die Basis für den gesamten Schutz.

 

Schritt 3: Schutzschicht für die Handfläche

Nun folgt der eigentliche Schutz. Um den gewünschten Finger zu tapen, reißt du einen langen Streifen Tape ab (ca. 20–25 cm). Klebe ein Ende mittig auf den Ankerstreifen. Führe den Streifen von dort über deine Handfläche bis zum Ansatz des betroffenen Fingers (meist Mittel- oder Ringfinger).

Lege das Tape um das Fingergrundgelenk und führe es straff zurück zum Anker am Handgelenk, wo du es festklebst. Wiederhole dieses Fingertaping für einen zweiten, benachbarten Finger. So erzeugst du eine robuste Schutzschicht genau an der Stelle, wo die meiste Reibung auftritt. Bei Bedarf kannst du auch den Daumen auf ähnliche Weise tapen.

 

Schritt 4: Alles fixieren

Zum Abschluss fixierst du die gesamte Konstruktion. Lege ein weiteres kurzes Stück Tape quer über die Enden am Handgelenks-Anker, um ein Ablösen zu verhindern. Drücke alle Klebestellen noch einmal fest an. Dein individueller Handschutz ist nun einsatzbereit.

 

Alternativen und Ergänzungen zum Tape

Das Taping mit starrem Sporttape ist eine exzellente Methode, aber nicht die einzige, um offene Hände zu vermeiden. Je nach Sportart (z.B. Gewichtheben, Turnen, Klettern oder Volleyball) und persönlicher Vorliebe gibt es sinnvolle Alternativen und Ergänzungen aus dem Bereich Sporttapes und Bandagen, die du ebenfalls in Betracht ziehen kannst.

• Gymnastics Grips (Riemchen): Diese Schutzpolster aus Leder oder Carbon werden mit Fingerschlaufen und einem Klettverschluss am Handgelenk fixiert. Sie bieten großflächigen Schutz und sind ideal für Gymnastics-Übungen mit hohem Volumen an der Stange (z. B. Pull-ups, Toes-to-Bar).
• Trainingshandschuhe: Sie schützen die gesamte Hand, können aber das Griffgefühl für die Stange oder Hantel leicht beeinträchtigen. Für Übungen wie Seilklettern oder Kettlebell Swings sind Crosstraining Handschuhe eine gute Wahl, um die Reibung zu reduzieren.
• Flüssigkreide (Liquid Chalk): Sie verbessert den Grip und reduziert das Verrutschen der Hände, eine häufige Ursache für Reibung und Risse. Flüssigkreide wird oft in Kombination mit Tape oder Grips verwendet.

Neben starrem Sporttape gibt es auch elastische Tapes, wie das Kinesiologie-Tape. Anders als das starre Band, das primär der Stabilisierung dient, soll ein Kinesiologie-Tape (auch Kinesiotape) die Bewegungsfreiheit erhalten. Es wird oft von Physiotherapeuten bei Muskelbeschwerden, zur Schmerzlinderung oder zur Behandlung von Symptomen des Karpaltunnelsyndroms eingesetzt. Die wissenschaftliche Evidenz zur Wirkung von Kinesiologie Tapes ist jedoch teilweise umstritten.

Oft ist eine Kombination verschiedener Methoden die beste Lösung. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert – zum Beispiel ein getapter Finger in Kombination mit Grips oder spezielle Fingertapes. Die präventive Wirksamkeit des Tapens ist dabei seit Langem etabliert. Bereits grundlegende sportmedizinische Publikationen, wie eine Veröffentlichung im American Family Physician, belegen die Wirksamkeit. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen, einer Schwellung oder Verdacht auf eine ernste Sportverletzung wie eine Verstauchung ersetzt die Anwendung bei Schmerzen jedoch nicht den Besuch eines Arztes oder Physiotherapeuten.

 

Fazit: Eine kleine Fähigkeit mit großer Wirkung

Wie schon Kelly Starrett in seinen Büchern predigt, ist die Pflege deines Körpers kein optionaler Luxus, sondern die Basis für Leistung. Deine Hände sind dein wichtigstes Werkzeug im Training. Ihr Schutz ist daher kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Merkmal intelligenter Trainingsplanung. Das korrekte Tapen ist eine schnell erlernte Technik, die dir Unterstützung beim Sport bietet und dich effektiv vor schmerzhaften Sportverletzungen und Pausen bewahrt.

Investiere die wenigen Minuten vor dem Workout in diese einfache Tape-Anleitung, um deine Hände vorzubereiten. Dein Fortschritt wird nicht länger durch aufgerissene Haut oder eine Überlastung der Gelenke bei anspruchsvollen Crosstraining Übungen ausgebremst. So sicherst du deine langfristige Leistungsfähigkeit und die Freude am Sport.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich das Tape wechseln?

Lege für jedes Training einen frischen Tapeverband an. Gebrauchtes Tape verliert seine Klebkraft und Stabilität. Außerdem ist die Wiederverwendung aus hygienischen Gründen nicht zu empfehlen.

Kann ich mit Tape an den Händen duschen?

Nein, das ist nicht empfehlenswert. Wasser und Seife lösen den Klebstoff und weichen das Tape auf, wodurch es seine Schutzfunktion verliert. Entferne das Tape immer nach dem Training und reinige deine Hände.

Was ist der Unterschied zwischen Tape und Grips?

Tape ist eine flexible Schutzschicht, die direkt auf die Haut geklebt wird und sich individuell anpasst. Grips sind wiederverwendbare Schutzpolster (z. B. aus Leder), die über die Finger gezogen und am Handgelenk befestigt werden. Beide schützen die Handflächen, bieten aber ein unterschiedliches Griffgefühl.

Kann ich auch Kinesiologie-Tape für die Hände benutzen?

Ja, aber es dient einem anderen Zweck. Kinesiologie-Tape ist elastisch und soll die Beweglichkeit fördern, während starres Sporttape der Stabilisierung und dem Schutz vor Reibung dient. Für den Schutz der Handflächen beim Sport ist starres Tape besser geeignet.

Wie tape ich meinen Daumen richtig?

Um den Daumen zu tapen, wird ein Streifen Tape um das Daumengrundgelenk gewickelt, um das Gelenk zu stabilisieren. Ein weiterer Streifen kann in einer Schleife um den Daumen gelegt und am Handgelenk fixiert werden, um die Bewegung bei Bedarf einzuschränken, beispielsweise bei einer Überlastung der Sehne.