Was ist ein Burpee?
Der Burpee ist eine der anspruchsvollsten und effektivsten Ganzkörperübungen im Fitnessbereich, die Elemente aus Krafttraining, Ausdauertraining und Plyometrie kombiniert. Er wird oft in HIIT-Workouts, Functional Training und CrossFit verwendet, um die allgemeine Fitness, Schnellkraft und Kraftausdauer zu testen und zu verbessern. Ein einziger Burpee ist eine Abfolge von Bewegungen, die den gesamten Körper fordert.
Wie funktioniert ein Burpee?
Ein klassischer Burpee besteht aus vier oder fünf Schritten, die fließend ineinander übergehen:
- Stand: Beginne in aufrechter Position.
- Kniebeuge/Hocke & Hände auf den Boden: Gehe in die Hocke und platziere deine Hände auf dem Boden vor dir.
- Beine nach hinten springen (Plank-Position): Springe mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Plank-Position landest (Liegestützposition).
- Liegestütz (optional): Manche Burpee-Varianten erfordern das Absenken der Brust zum Boden (Liegestütz) und das anschließende Hochdrücken.
- Beine nach vorne springen: Springe mit den Füßen wieder nach vorne zwischen deine Hände, zurück in die Hocke.
- Sprung nach oben: Springe explosiv nach oben, strecke den Körper vollständig und strecke die Arme über dem Kopf aus, oft mit einem Klatschen.
Diese fließende Abfolge macht den Burpee zu einer komplexen und energieraubenden Bewegung.
Vorteile von Burpees
Burpees sind ein Powerhouse unter den Übungen und bieten eine Vielzahl von Vorteilen für deine Fitness:
- Ganzkörper-Workout: Sie beanspruchen fast jede Muskelgruppe in deinem Körper – Beine, Gesäß, Rumpf, Brust, Schultern und Arme.
- Verbesserung der Ausdauer: Die hohe Intensität und die schnellen Übergänge fordern dein Herz-Kreislauf-System extrem heraus, was deine Ausdauer signifikant verbessert.
- Steigerung von Kraft und Schnellkraft: Insbesondere der explosive Sprung am Ende fördert deine Explosivkraft.
- Hoher Kalorienverbrauch: Aufgrund der Ganzkörperbeanspruchung und hohen Intensität verbrennen Burpees sehr viele Kalorien in kurzer Zeit, was die Fettverbrennung unterstützt.
- Keine Ausrüstung nötig: Du kannst Burpees überall ausführen, ohne spezielle Geräte.
- Mentale Stärke: Burpees sind notorisch anstrengend und fordern deine mentale Disziplin und dein Durchhaltevermögen.
Burpees in deinem Trainingsplan
Burpees können als eigenständiges WOD (Workout of the Day), als Teil eines HIIT-Zirkels oder zur Ergänzung deines Krafttrainings eingesetzt werden. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Beginne mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen oder scalen die Bewegung, indem du zum Beispiel die Liegestütz-Phase weglässt oder die Beine einzeln zurücktrittst statt zu springen, um die Technik sauber zu beherrschen.
Sind Burpees gut zum Abnehmen?
Ja, Burpees sind hervorragend zum Abnehmen geeignet. Sie verbrennen aufgrund ihrer Ganzkörperbeanspruchung und hohen Intensität sehr viele Kalorien und kurbeln den Stoffwechsel an, was die Fettverbrennung fördert.
Kann ich Burpees machen, wenn ich Knieprobleme habe?
Burpees können die Knie und Gelenke stark belasten. Bei Knieproblemen solltest du die Übung modifizieren, z.B. die Sprünge weglassen und die Schritte einzeln ausführen, oder einen Arzt bzw. Physiotherapeuten konsultieren.
Wie viele Burpees sollte ich machen?
Die Anzahl hängt von deinem Fitnesslevel und Ziel ab. Beginne mit 5-10 Wiederholungen in einem Satz oder 1-2 Minuten Arbeit in einem HIIT-Protokoll. Erhöhe die Wiederholungen oder die Dauer schrittweise, wenn du fitter wirst. Qualität vor Quantität.
