Was bedeutet EMOM im Training?
EMOM steht für “Every Minute On the Minute” und ist ein beliebtes, intensives Trainingsformat, das vor allem im CrossFit und Functional Training zum Einsatz kommt. Bei einem EMOM-Workout führst du eine oder mehrere vorgegebene Übungen zu Beginn jeder vollen Minute aus. Die verbleibende Zeit bis zum Ende der Minute ist deine Regenerationszeit, bevor die nächste Runde beginnt. Dieses Format fordert nicht nur deine Kraftausdauer und Ausdauer, sondern auch deine Zeiteinteilung und mentale Disziplin.
Wie funktioniert ein EMOM-Workout?
Bei einem EMOM wird dir eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für eine oder mehrere Übungen vorgegeben. Du startest diese Wiederholungen, sobald eine neue Minute beginnt. Die Zeit, die du für die Ausführung der Wiederholungen benötigst, ist “Arbeitszeit”, und die verbleibende Zeit bis zum Ende der Minute ist deine Regenerationszeit für diese Runde. Wenn du die Wiederholungen schnell abschließt, hast du mehr Pause; wenn du langsam bist, bleibt dir weniger.
Beispiel für ein EMOM-Workout (10 Minuten):
- Jede Minute: 5 Burpees und 10 Kniebeugen
Du stellst einen Timer ein, der jede Minute piept. Bei Minute 0:00 beginnst du mit den 5 Burpees und 10 Kniebeugen. Wenn du dafür 30 Sekunden brauchst, hast du 30 Sekunden Pause, bevor Minute 1:00 beginnt und die nächste Runde startet. Dies wird für die vorgegebene Gesamtzeit (hier 10 Minuten) fortgesetzt.
Vorteile von EMOM-Workouts
EMOMs sind eine effektive Methode, um die Trainingsintensität zu steuern und die Leistung zu steigern:
- Intensitätskontrolle: Du musst die Übungen schnell ausführen, um dir ausreichend Pause zu verdienen. Das treibt die Intensität an.
- Verbesserte Kraftausdauer: Die kontinuierliche Belastung mit kurzen, festen Pausen fordert deine Fähigkeit, Leistung über einen längeren Zeitraum zu erbringen.
- Zeiteffizienz: EMOMs können sehr intensive Workouts in einer relativ kurzen Gesamtzeit ermöglichen.
- Mentale Stärke: Das konstante Arbeiten gegen die Uhr und das Einhalten des Rhythmus schult deine mentale Disziplin.
- Eingebaute Regeneration: Im Gegensatz zu “For Time“-Workouts bieten EMOMs feste Pausen innerhalb jeder Minute, was das Verletzungsrisiko minimieren kann, wenn man die Leistung anpasst.
Ist ein EMOM dasselbe wie ein AMRAP?
Nein. Bei einem EMOM (Every Minute On the Minute) beginnst du eine vorgegebene Übungssequenz zu Beginn jeder Minute, wobei die restliche Zeit der Minute deine Pause ist. Bei einem AMRAP (As Many Rounds As Possible) absolvierst du so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich in einem festen Zeitlimit, ohne vorgegebene Pausen pro Minute.
Kann ich EMOMs für den Muskelaufbau nutzen?
Ja, EMOMs können effektiv für den Muskelaufbau (Muskelhypertrophie) sein, insbesondere wenn du komplexere Übungen mit mittelschweren Gewichten und einem höheren Volumen innerhalb der Minute ausführst, um einen starken metabolischen Reiz zu setzen.
Sollte ich bei einem EMOM bis zum Muskelversagen trainieren?
Normalerweise nicht. Das Ziel eines EMOM ist es, die vorgegebene Arbeit zu schaffen und sich genug Erholungszeit für die nächste Minute zu verdienen. Wenn du jede Minute bis zum Versagen trainierst, wirst du das Workout wahrscheinlich nicht für die gesamte Dauer durchhalten können und das Risiko für Verletzungen steigt.
