Was bedeutet Scaled im Training?
Scaled ist ein häufig verwendeter Begriff im CrossFit und Functional Training, der sich auf die Anpassung eines Workouts oder einer Übung an das individuelle Fitnesslevel bezieht. Wenn ein WOD (Workout of the Day) oder eine Übung “gescaled” wird, bedeutet das, dass das Gewicht, die Wiederholungszahl, die Distanz oder die Komplexität der Bewegung reduziert oder modifiziert wird. Das Ziel ist es, die Kernstimuli des Trainings beizubehalten, während es für jeden Athleten sicher und effektiv machbar ist, unabhängig von seinem aktuellen Leistungsstand.
Warum ist Scaling so wichtig?
Scaling ist ein fundamentales Prinzip im CrossFit, das die Inklusivität und Sicherheit des Trainings gewährleistet:
- Sicherheit: Es hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem es Athleten ermöglicht, Übungen mit korrekter Technik und innerhalb ihrer aktuellen Fähigkeiten auszuführen.
- Inklusivität: Es macht anspruchsvolle Workouts für jeden zugänglich, vom kompletten Anfänger bis zum erfahrenen Athleten. Alle können am selben WOD teilnehmen, aber auf ihrem eigenen Niveau.
- Effektivität: Selbst wenn ein Workout gescaled wird, bleiben die primären Reize (z.B. hohe Intensität, bestimmte Bewegungsmuster) erhalten. So kann der Athlet weiterhin Fortschritte machen und Kraft sowie Ausdauer verbessern.
- Lernfortschritt: Scaling erlaubt es, komplexe Bewegungen Schritt für Schritt zu erlernen, indem man mit einfacheren Varianten beginnt und sich allmählich steigert. Das ist ein wichtiger Aspekt von Progressive Overload.
Wie wird ein Workout gescaled?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Workouts zu scalen:
- Gewicht reduzieren: Wenn ein WOD ein bestimmtes Gewicht vorschreibt (z.B. beim Clean & Jerk), kann ein Athlet ein leichteres Gewicht wählen.
- Wiederholungen oder Runden reduzieren: Die Gesamtmenge an Arbeit wird verringert.
- Bewegungen modifizieren: Komplexere Bewegungen werden durch einfachere, aber ähnliche Bewegungen ersetzt. Zum Beispiel:
- Pull-ups (Klimmzüge) können durch Ring Rows oder Pull-ups mit Widerstandsband ersetzt werden.
- Double Unders (doppelte Seilsprünge) können durch Single Unders (einfache Seilsprünge) ersetzt werden.
- Zeitlimit anpassen: Manchmal wird auch das Zeitlimit verlängert, um mehr Arbeit zu ermöglichen.
Das Ziel beim Scaling ist es nicht, das Workout einfacher zu machen, sondern es passend zu machen, sodass der Athlet den vorgesehenen Reiz setzen kann und sich stetig verbessert. Das Gegenteil von Scaled ist Rx.
Muss ich mich schämen, wenn ich ein Workout 'scale'?
Absolut nicht. Scaling ist ein Zeichen von Intelligenz und Selbstkenntnis. Es zeigt, dass du deine Grenzen kennst und sicher trainieren möchtest. Fast jeder, auch erfahrene Athleten, muss Workouts scalen, wenn sie müde sind oder an einer Schwäche arbeiten.
Wie weiß ich, wie ich ein Workout scalen soll?
In einer CrossFit Box gibt der Trainer in der Regel Empfehlungen zum Scaling basierend auf deinem Fitnesslevel. Es geht darum, eine Herausforderung zu finden, die dich fordert, aber nicht überfordert und bei der du die Technik beibehalten kannst.
Ist 'Scaled' weniger effektiv als 'Rx'?
Nein, ein gut gescaledtes Workout kann genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver sein als ein 'Rx'-Workout, das du nicht mit guter Technik oder der beabsichtigten Intensität ausführen kannst. Der Reiz für Kraft, Ausdauer und Muskelwachstum ist entscheidend, nicht das absolute Gewicht oder die Komplexität.
