Was ist Laktat und welche Rolle spielt es im Sport?
Laktat, auch bekannt als Milchsäure oder Salz der Milchsäure, ist ein Stoffwechselprodukt, das in deinen Muskeln entsteht, wenn sie unter intensiver Belastung Energie ohne ausreichend Sauerstoff produzieren müssen. Es ist ein wichtiger Indikator für die Intensität deiner Anstrengung, insbesondere im anaeroben Bereich. Entgegen früherer Annahmen ist Laktat nicht der direkte Verursacher von Muskelkater, spielt aber eine zentrale Rolle bei der Ermüdung während hochintensiver Belastungen.
Wie entsteht Laktat und wie beeinflusst es die Leistung?
Laktat entsteht hauptsächlich während der anaeroben Glykolyse, einem Prozess, bei dem Kohlenhydrate (aus Glykogen) schnell zu Energie (ATP) abgebaut werden, wenn nicht genug Sauerstoff für die aerobe Energieproduktion vorhanden ist.
- Bei niedriger Intensität: Produziert dein Körper wenig Laktat, das sofort wieder abgebaut oder zur Energiegewinnung genutzt wird. Es reichert sich nicht an.
- Bei steigender Intensität (anaerobe Schwelle): Wenn die Intensität zunimmt (z.B. bei schnellem HIIT oder schweren Sätzen im Krafttraining), steigt die Laktatproduktion schneller an als der Laktatabbau. Laktat beginnt sich in den Muskeln und im Blut anzusammeln.
- Bei hoher Laktatkonzentration: Eine hohe Laktatkonzentration führt zu einer Übersäuerung der Muskeln und hemmt die Muskelkontraktion, was sich als brennendes Gefühl und Ermüdung äußert. Dies zwingt dich dazu, die Intensität zu reduzieren oder die Übung zu beenden.
Das Training der Laktattoleranz (hypothetischer Link) ist ein wichtiger Aspekt, um die Kraftausdauer zu verbessern.
Laktat als Leistungsparameter
Laktat ist nicht nur ein Abfallprodukt, sondern auch ein wichtiger Brennstoff und ein Signalmolekül. Dein Körper kann Laktat als Energiequelle nutzen (z.B. im Herzmuskel) oder wieder zu Glukose umwandeln. Die Fähigkeit, Laktat effizient zu produzieren, zu tolerieren und wieder abzubauen, ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit in Sportarten, die hochintensive Phasen erfordern.
Die Messung der Laktatkonzentration im Blut (Laktatdiagnostik) wird im Leistungssport genutzt, um individuelle Trainingsbereiche zu bestimmen und die Ausdauerleistung zu optimieren. Das Ziel ist oft, die anaerobe Schwelle zu verschieben, also die Intensität, bei der die Laktatproduktion den Abbau übersteigt.
Ist Laktat für Muskelkater verantwortlich?
Nein, das ist ein weit verbreiteter Mythos. Muskelkater wird durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern und die daraus resultierende Entzündungsreaktion verursacht, nicht durch Laktat. Laktat wird relativ schnell nach dem Training abgebaut.
Kann ich Laktat abbauen, während ich trainiere?
Ja, bei moderater Intensität kann dein Körper Laktat während des Trainings abbauen oder zur Energiegewinnung nutzen. Wenn die Intensität jedoch zu hoch ist, übersteigt die Produktion den Abbau, und Laktat reichert sich an.
Welche Rolle spielt Laktat bei der Fettverbrennung?
Laktat selbst verbrennt kein Fett, aber hochintensive Trainingseinheiten, die zur Laktatproduktion führen, können den Stoffwechsel stark ankurbeln und einen ausgeprägten Nachbrenneffekt verursachen. Dieser erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Training trägt zur Fettverbrennung bei.
