Was bedeutet AMRAP im Training?
AMRAP steht für “As Many Rounds As Possible” oder “As Many Reps As Possible” und ist ein gängiges Trainingsformat im CrossFit und Functional Training. Bei einem AMRAP-Workout besteht das Ziel darin, eine vorgegebene Abfolge von Übungen oder eine festgelegte Runde von Übungen innerhalb eines bestimmten Zeitlimits so oft wie möglich zu wiederholen. Es ist eine Testform, die deine Ausdauer, Kraftausdauer und mentale Stärke herausfordert.
Wie funktioniert ein AMRAP-Workout?
Bei einem AMRAP-Workout erhältst du eine Liste von 2-5 Übungen und die Anzahl der Wiederholungen, die du von jeder Übung ausführen sollst. Zusätzlich wird ein festes Zeitlimit vorgegeben, zum Beispiel 10, 15 oder 20 Minuten. Deine Aufgabe ist es dann, diese Übungssequenz innerhalb des Zeitlimits so oft wie möglich zu absolvieren. Du zählst die gesamten Runden und die zusätzlichen Wiederholungen, die du in der letzten unvollständigen Runde geschafft hast.
Beispiel für ein AMRAP-Workout (12 Minuten):
- 10 Burpees
- 15 Kniebeugen mit Körpergewicht
- 20 Sit-ups
Du würdest diese Sequenz kontinuierlich wiederholen, bis der Timer abläuft.
Vorteile von AMRAP-Workouts
AMRAPs sind eine beliebte Form von WODs (Workout of the Day) und bieten mehrere Vorteile:
- Mentale Herausforderung: Da du gegen die Uhr und gegen dich selbst antrittst, fördert AMRAP die mentale Stärke und das Durchhaltevermögen.
- Verbesserung der Kraftausdauer: Die kontinuierliche Bewegung mit geringen Pausen fordert deine Fähigkeit, Kraft über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
- Zeiteffizienz: AMRAPs sind oft relativ kurz, aber extrem intensiv, was sie ideal für ein effektives Training mit wenig Zeit macht.
- Messbarer Fortschritt: Du kannst deine Leistung leicht nachverfolgen, indem du einfach die Anzahl der Runden und Wiederholungen vergleichst, die du in derselben Zeit geschafft hast. Das hilft dir, deine Progressive Overload zu verfolgen.
- Anpassungsfähigkeit: Wie bei den meisten CrossFit-Workouts können die Übungen und Gewichte gescaled (angepasst) werden, um sie an dein individuelles Fitnesslevel anzupassen.
Ist ein AMRAP dasselbe wie ein EMOM?
Nein, obwohl beides CrossFit-Formate sind. Bei einem AMRAP versuchst du, so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich in einer vorgegebenen Zeit zu schaffen. Bei einem EMOM (Every Minute On the Minute) startest du eine Übung oder eine Gruppe von Übungen immer zu Beginn jeder Minute.
Kann ich jeden Tag ein AMRAP-Workout machen?
Aufgrund der hohen Intensität von AMRAP-Workouts ist es nicht empfehlenswert, diese täglich zu machen. Dein Körper benötigt ausreichend Regenerationszeit, um sich zu erholen und Anpassungen vorzunehmen. 2-3 AMRAPs pro Woche, kombiniert mit anderen Trainingsformen oder Ruhetagen, sind oft ausreichend.
Muss ich ein CrossFit-Mitglied sein, um AMRAPs zu machen?
Nein, AMRAP ist ein Trainingsformat, das du auch außerhalb einer CrossFit Box nutzen kannst. Die Workouts werden oft online geteilt, sodass du sie auch zu Hause oder im Fitnessstudio ausprobieren kannst, idealerweise mit einer guten Kenntnis der Übungsausführung.
