Wer Muskeln aufbauen möchte, kann dies auf unterschiedliche Weise tun. Eine Möglichkeit ist der 4er Split Trainingsplan. Doch was verbirgt sich genau dahinter und für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?
Was ist ein 4er Split Trainingsplan?
Ein 4er Split Trainingsplan ist ein Trainingsplan, der auf einer Aufteilung der Muskelgruppen in vier “Splits” basiert. Dabei wird jeder Split an einem separaten Trainingstag trainiert. Während einer Trainingseinheit wird somit eine bestimmte Muskelgruppe isoliert und intensiv trainiert. Durch diesen Fokus auf einzelne Muskeln soll ein gezielter Muskelaufbau erreicht werden.
Vorteile eines 4er Split Trainingsplans
Durch die Fokussierung auf einzelne Muskelgruppen können diese intensiver trainiert werden. Dies kann zu einem gezielteren Muskelaufbau führen. Zudem wird eine höhere Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe erreicht, da diese in vier Splits aufgeteilt werden. Auch kann eine höhere Intensität erreicht werden, da sich die Muskeln durch die Regeneration an den anderen Trainingstagen vollständig erholen können.
Nachteile eines 4er Split Trainingsplans
Einer der Nachteile ist der erhöhte Zeitaufwand, da jeder Split an einem separaten Trainingstag absolviert wird. Zudem müssen die Trainingsintensität und das Volumen angepasst werden, um Übertraining zu vermeiden. Auch können einzelne Muskelgruppen vernachlässigt werden, wenn diese nicht genauso viel Aufmerksamkeit bekommen wie die anderen.
Wie funktioniert ein 4er Split Trainingsplan?
Aufteilung der Muskelgruppen beim 4er Split
Die Muskelgruppen werden in vier Splits aufgeteilt, die sich meist wie folgt gestalten:
- Tag 1: Brust, Bizeps
- Tag 2: Rücken, Trizeps
- Tag 3: Beine, Bauch
- Tag 4: Schultern, Arme
Trainingseinheiten des 4er Split Trainingsplans
Pro Trainingseinheit wird eine Muskelgruppe isoliert trainiert und dabei verschiedene Übungen ausgeführt. Dabei werden meist mehrere Sätze und Wiederholungen durchgeführt. Auch können sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen in den Trainingsplan integriert werden.
Intensität des Trainings beim 4er Split
Die Intensität des Trainings variiert je nach individuellem Trainingsplan und Erfahrungslevel. Generell wird empfohlen, intensiv aber nicht zu lange zu trainieren, um eine Überlastung zu vermeiden. Auch sollte man darauf achten, ausreichend Regenerationszeit einzuplanen, um die Muskulatur zu regenerieren.
Was sind typische Fehler beim 4er Split?
Übertraining bei einem 4er Split Trainingsplan
Einer der häufigsten Fehler beim 4er Split ist das Übertraining. Durch die hohe Anzahl an Trainingseinheiten kann es schnell passieren, dass die Regenerationszeit nicht ausreichend eingeplant wird. Dadurch können Verletzungen und Krankheiten entstehen. Es ist daher wichtig, auch genügend Ruhepausen einzuplanen.
Zu geringe Regeneration beim 4er Split
Wie bereits erwähnt, ist ausreichende Regeneration bei einem 4er Split Trainingsplan sehr wichtig. Dadurch kann die Muskulatur sich vollständig erholen und einem Übertraining vorgebeugt werden. Werden jedoch zu wenige Regenerationspausen eingeplant, kann dies zu einer Leistungsverminderung führen.
Einzelne Muskelgruppen werden vernachlässigt
Ein weiterer typischer Fehler ist, dass einzelne Muskelgruppen vernachlässigt werden. Um dem entgegenzuwirken, sollten alle Muskelgruppen gleichermaßen trainiert werden. Auch sollten Schwachstellen gezielt trainiert werden, um das gesamte Potential auszuschöpfen.
Für wen ist ein 4er Split Trainingsplan geeignet?
Fortgeschrittene Athleten im Muskelaufbau
Ein 4er Split Trainingsplan ist vor allem für fortgeschrittene Athleten geeignet, die bereits eine gewisse Trainingserfahrung im Muskelaufbau besitzen. Denn um den 4er Split erfolgreich durchzuführen, ist eine hohes Trainingsvolumen und Intensität nötig. Wer noch am Anfang steht, sollte zunächst mit einem Ganzkörpertraining beginnen.
Grundübungen beim 4er Split Training
Grundübungen sollten auch beim 4er Split Trainingsplan nicht vernachlässigt werden. Diese Übungen beanspruchen die gesamte Muskulatur und tragen so zum Muskelaufbau bei. Auch können sie als Basis für Isolationsübungen dienen.
Sportnahrung beim 4er Split Training
Wer den 4er Split Trainingsplan durchführt, beansprucht sowohl die Muskulatur als auch den Körper insgesamt sehr stark. Daher ist es wichtig, die Ernährung anzupassen und den Körper mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen. Auch können Supplements wie Eiweißpulver und Kreatin unterstützend wirken.
Wie oft pro Woche sollte man beim 4er Split trainieren?
Empfohlene Anzahl an Trainingseinheiten beim 4er Split
Empfohlen werden meist 3-4 Trainingseinheiten pro Woche beim 4er Split Trainingsplan. Die Regenerations- und Erholungszeit ist dabei ausreichend, um ein Übertraining zu vermeiden.
Regeneration und Erholung beim 4er Split
wie bereits erwähnt, ist ausreichende Regeneration beim 4er Split Trainingsplan besonders wichtig. Auch Ernährung und Schlaf sind wichtige Faktoren für eine erfolgreiche Regeneration. Wer sich ausreichend regeneriert, kann eine hohe Leistung erbringen und das Muskelwachstum fördern.
Aufteilung der Trainingstage beim 4er Split
Die Aufteilung der Trainingstage kann variieren, je nach individuellem Trainingsplan. Generell sollte jedoch jede Muskelgruppe gleichmäßig beansprucht werden, um eine einseitige Entwicklung zu vermeiden.
Wer sich für den 4er Split entscheidet, sollte sich bewusst sein, dass dieser zum intensivsten und komplexesten Trainingsplan im Muskelaufbau gehört. Durch das gezielte Training einzelner Muskelgruppen kann jedoch ein effektiver Muskelaufbau erreicht werden.
4er Split sinnvoll
Was ist ein 4er-Split?
Ein 4er-Split ist ein Trainingssystem, bei dem der Körper in vier verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt wird. Jede Einheit ist dabei einem spezifischen Muskelbereich gewidmet.
Ist ein 4er-Split sinnvoll für den Muskelaufbau?
Ja, ein 4er-Split eignet sich besonders gut für fortgeschrittene Athleten, die gezielt Muskeln aufbauen möchten.
Wie oft sollte man pro Woche einen 4er-Split trainieren?
Idealerweise sollte man einen 4er-Split mindestens 4 Mal pro Woche absolvieren, um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen.
Ist ein 4er-Split für jeden Sportler geeignet?
Nein, ein 4er-Split eignet sich im Allgemeinen eher für erfahrene Bodybuilder und Sportler, die bereits über eine gewisse Grundfitness verfügen.
Was sind die Vor- und Nachteile eines 4er-Split-Trainingsplans?
Der Vorteil eines 4er-Split-Trainingsplans besteht darin, dass jeder Muskelbereich ausführlich und gezielt trainiert wird. Allerdings kann ein 4er-Split für Anfänger und weniger Fortgeschrittene zu anstrengend sein und ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen.
Wie ist eine typische Aufteilung eines 4er-Split-Trainingsplans?
Eine typische Aufteilung könnte wie folgt aussehen: Tag 1 - Brust und Trizeps, Tag 2 - Beine, Tag 3 - Rücken und Bizeps, Tag 4 - Schultern und Bauchmuskeln.
Muss man beim Muskelaufbau unbedingt einen 4er-Split-Trainingsplan verfolgen?
Nein, es gibt auch andere effektive Trainingsmethoden für den Muskelaufbau, wie beispielsweise Ganzkörpertrainingspläne oder 3er- und 2er-Split-Trainingspläne.
Wie viele Trainingstage pro Woche sind beim 4er-Split empfehlenswert?
Ideal sind 4 Tage pro Woche, an denen man den 4er-Split in den Trainingseinheiten absolviert.
Ist ein 4er-Split-Training auch für Frauen geeignet?
Ja, ein 4er-Split-Training kann auch von Frauen durchgeführt werden, sofern sie über eine ausreichende Grundfitness verfügen und Muskeln aufbauen möchten.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sollten beim Muskelaufbau absolviert werden?
Eine geeignete Anzahl an Trainingseinheiten liegt bei mindestens 4 Einheiten pro Woche, um den Muskelaufbau und die Regeneration optimal zu unterstützen.
