Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min Jumping Jacks
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Russian Baby Maker
-> 20 Glute Bridges
MetCon
18 Min lang so viele Runden wie möglich:
6 Goblet Squats mit 1 Gewicht (Gewicht vor der Brust halten)
9 Burpees
36 Jumping Jacks
Core Work
5 Runden:
30 sec Kettlebell Front Rack Hold mit 2 Gewichten (Gewichte auf Schulterhöhe vor dem Körper halten)
30 sec Russian Twist mit 1 Gewicht
60 sec Rest