Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Inchworm
Technique
Split Jerk:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Split Jerk Technik
-> 00:00 – 10:00: linkes Bein vorne
-> 10:00 – 20:00: rechtes Bein vorne
Strength
3 RM Sumo Deadlift:
-> finde dein Maximalgewicht für 3 Sumo Deadlifts (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
18 Min AMRAP:
30 Double-unders
6 Thrusters 43 kg / 29 kg
9 Toes-to-bar
Cool down
500 Single-unders
Core Work
5 rounds:
30 sec Kettlebell Front Rack Hold 2 x 24 kg / 2 x 16 kg
30 sec Rest
Accessory Work
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
2 x 10 Face Pulls mit dem Gummiband